NOSHY a ZÁDA, dvě největší svalové skupiny v těle, spojené v tomto 30minutovém tréninku nohou a zad! Účinná kombinace silového tréninku a kardia z něj dělá efektivní 30minutový trénink s činkami (který spaluje kalorie ještě hodiny po tréninku).

*Tento 30minutový trénink nohou a zad si můžete prohlédnout také na Youtube zde. Když už tam budete, PŘIHLASTE SE k odběru našeho kanálu na YouTube, abyste získali všechny nejnovější tréninky!

Dvě z mých nejoblíbenějších svalových skupin, které mohu trénovat společně – nohy a záda!

Cvičení nohou a zad dohromady jsem si zamilovala po narození prvního dítěte. Potřebovala jsem totiž domácí trénink, který by byl:

• Efektivní, silový a kardio trénink
• Zaměřený na největší svalové skupiny v těle a zároveň zlepšující sílu jádra
• Zvládnutý za 30 minut pomocí sady činek

Vstupte do tohoto 30minutového tréninku nohou a zad; nejlepšího domácího tréninku pro zaneprázdněné ženy, které chtějí být fit.

Jaké jsou největší svalové skupiny v těle

• Hýždě – největší svalová skupina v dolní části těla.
• Záda – největší svalová skupina v horní části těla.

Spojte je dohromady a získáte efektivní 30minutový trénink nohou a zad, který se zaměřuje na dvě NEJVĚTŠÍ svalové skupiny v těle.

Spojením dvou hlavních svalů dohromady maximalizujete budování svalů a spalování kalorií.

Jaké jsou výhody společného tréninku nohou a zad v tomto tréninku nohou a zad?

1. Maximalizujte budování svalů a spalování kalorií společným tréninkem dvou velkých svalových skupin.
2. Zlepšení síly jádra a celkové funkce těla.
3. Snížení bolesti dolní části zad.

Cvičení nohou a zad pro ženy

Ponořme se hlouběji do toho, proč tento trénink nohou a zad doporučuji právě ženám.

3 důvody, proč jsou silné hýždě pro ženy důležité:

Silné hýždě jsou důležité pro:

1. Správné zarovnání pánve – s těhotenstvím se zvětšuje sklon a šířka pánve.
2. Běh a chůzi – hýždě podpírají váhu vašeho těla a zároveň vás při těchto každodenních činnostech pohánějí vpřed.
3. Podpora dolní části zad při zvedacích pohybech – ať už jde o zvedání závaží nebo zvedání dětí.

Pro více způsobů, jak posílit hýždě doma, vyzkoušejte tyto cviky na nohy:

3 důvody, proč jsou pro ženy důležitá silná záda:

1. Vykonávejte každodenní úkoly s lehkostí a zároveň se chraňte před zraněním.
2. Lepší držení těla.
3. Lepší pohyb (vaše svaly, zádové svaly, pomáhají pohybovat jádrem těla a pažemi).

Pro další cviky na záda, které můžete provádět doma, vyzkoušejte tyto cviky na záda: 8 nejlepších cviků na záda pro ženy a 10minutový trénink paží s činkami pro ženy.

30minutový trénink nohou a zad s kardiem

Silový trénink a výkonné plyometrické cviky se spojují v tomto náročném 30minutovém tréninku nohou a zad!

Trénink těchto hlavních metabolických svalových skupin dohromady znamená, že za 30 minut získáte efektivní trénink celého těla s činkami A budete pokračovat ve spalování kalorií ještě několik hodin po skončení tréninku.

Doporučuji přidat tento trénink nohou a zad do vaší fitness rutiny 1-2krát týdně.

Vybavení:

Střední až těžká sada činek.

Doporučuji činky o váze 8-20 liber. Já pro tento trénink používám činky o váze 15 a 20 liber.

Instrukce:

Postupujte podle videa s průvodcem v horní části tohoto příspěvku. Provedu vás tímto 30minutovým tréninkem nohou a zad; u každého cviku počítám opakování.

Trénink se skládá ze tří okruhů; každý okruh obsahuje jeden cvik na nohy, jeden cvik na záda a jeden plyometrický kardio cvik. Proveďte počet opakování uvedený u každého cviku níže.

Každý okruh opakujte x2 série. Poté zakončete okruh vyhořením; u každého cviku proveďte 10 opakování.

KRUH JEDEN

• Dřepy s činkou + zvedání lýtek, 10 opakování
• Sklapovačky, 20 opakování
• Vzpěry s úzkým + obráceným úchopem, 30 opakování

KRUH DRUHÝ

• Výpady s činkou, 10 opakování na každou nohu
• Výskoky s roznožením, 15 opakování na každou nohu
• Přítahy na jedné ruce, 10 opakování na každou ruku

KRUH TŘETÍ

• Boční dřepy sedy lehy, 10 opakování na každou nohu
• Boční výpady + vazba, 15 opakování na každou nohu
• Předklon zad, 20 opakování

Dřep s činkou a zvedání lýtek – 10 opakování

Pracuje: čtyřhlavý sval stehenní (přední část stehen) a sval hýžďový (zadek). Přidáním zvedání lýtek zapojíte také hamstringy (zadní část stehen) a lýtka.

Dřep s činkou procvičuje všechny velké svaly nohou a je základem každé fitness rutiny pro funkční sílu.

Jak provádět dřep s činkou + zvedání lýtek:

1. Začněte v neutrálním stoji, nohy jsou od sebe na šířku ramen, činky držte po stranách.
2. S hrudníkem vzhůru se snižte do dřepu, boky tlačte dozadu a dolů, dokud se boky nesrovnají s koleny (boky a kolena svírají úhel 90 stupňů). Kolena vyveďte směrem k malíčkům na nohou.
3. Poté projeďte patami a při vzpřímeném stoji stlačte hýždě. Jakmile vyženete boky dopředu, zvedněte paty nad zem a proveďte zvednutí lýtek. S kontrolou spouštějte paty zpět na zem a vraťte se do výchozí pozice.
4. Toto je jedno opakování, proveďte 10 opakování.

Modifikace: Odstraňte zvedání lýtek a proveďte standardní dřep s činkou.

Dřepy – 20 opakování

Pracuje: Svaly generující sílu v dolní části těla – nohy, zadek, hamstringy, kvadricepsy a lýtka.

Squat Jumps je výkonný HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) cvik, který posiluje spodní část těla a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci, čímž dochází ke spalování tuků.

Jak provádět Squat Jumps:

1. Začněte v neutrálním stoji, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.
2. S hrudníkem nahoře se spusťte do dřepu, boky tlačte dozadu a dolů, dokud se boky nesrovnají s koleny (boky a kolena svírají úhel 90 stupňů). Kolena vyveďte směrem k malíčkům na nohou.
3. Vyskočte nahoru a odlepte se od země, jakmile boky vyrazíte vpřed.
4. Přistupte měkce s pokrčenými koleny.
5. To je jedno opakování, proveďte 20 opakování.

Modifikace: Udělejte z tohoto cviku cvik s malým dopadem tím, že nebudete skákat; raději proveďte rychlé dřepy ve vzduchu.

Předklon nad úzkým + obráceným úchopem zad – 30 opakování

Pracuje: horní část zad, střední část zad a dolní část zad; konkrétně se zaměřuje na latky a rombické svaly.

Jak provádět Bent Over Rows:

1. Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Činky držte dlaněmi směrem k sobě.
2. Předkloňte se v bocích, až bude vaše tělo v rovné linii, krk v jedné linii s páteří, rovná záda a pupek přitažený k páteři.
3. Přitáhněte činky zpět k bokům (myslete na přitahování od lokte oproti zápěstí). Zastavte se, jakmile jsou lokty v jedné linii s hrudním košem a tvoří rovnou linii od ramene k lokti. Nahoře chvíli vydržte a stiskněte lopatky k sobě.
4. Pokračujte s činkami zpět dolů do výchozí polohy. To je ohnutá úzká zadní řada.
5. Poté otočte dlaně směrem od těla (opačný úchop). A opět přitáhněte činky zpět k bokům (tentokrát obráceným úchopem verse úzký úchop). Zastavte se, jakmile jsou lokty v jedné linii s hrudním košem a tvoří přímku od ramene k lokti. Nahoře chvíli vydržte a stiskněte lopatky k sobě.
6. Vyrovnejte činky zpět dolů do výchozí polohy. To je zadní řada s obráceným úchopem.
7. Každá řada se počítá jako jedno opakování. Udělejte 30 opakování.

Výpady s činkami vzad – 10 opakování na nohu

Pracuje se: hamstringy, hýždě a kvadricepsy; skvělý jednostranný cvik pro budování celkové síly a stability jádra.

Jak provádět obrácený výpad s činkami:

1. Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. V každé ruce držte po jedné čince po stranách.
2. Překročte pravou nohu do zpětného výpadu, pravé koleno spusťte dolů k zemi, zatímco spouštíte boky, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
3. Poté stiskněte hýždě levé nohy a při vstávání hněte pravou nohu dozadu, dopředu; zpět do výchozí polohy.
4. To je jedno opakování na pravé noze. Tento pohyb opakujte, střídejte nohy, když se vracíte do výpadu. Dokončete 10 opakování na každou nohu.

Podřepy – 15 opakování na nohu

Pracuje: kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Výbušný cvik na nohy s tělesnou hmotností, který se zaměřuje na několik svalů dolní části těla a zároveň posiluje sílu a výkon (a spaluje tuky).

Jak provádět výpady s roznožením nebo výpady s roznožením:

1. Pravou nohou se vraťte do zpětného výpadu, pravé koleno spusťte dolů k zemi, zatímco boky spouštíte, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
2. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a vyskočte takovou silou, abyste odlepili obě chodidla od podlahy, když ve vzduchu změníte postoj (levá noha dozadu, pravá dopředu).
3. Přistávejte měkce v pozici obráceného výpadu a vraťte sílu zpět nahoru, abyste pokračovali v tomto výbušném pohybu.
4. Každý výpad se počítá jako jedno opakování. Splňte 15 opakování na každou nohu, celkem 30 výpadů.

Modifikace: Udělejte z tohoto cviku cvik s malým dopadem tím, že nebudete skákat; raději provádějte výpady rychlým krokem vzad.

Předklony na jedné paži – 10 opakování na každou ruku

Pracuje se: hlavně s latami, největším svalem na zádech. Tento unilaterální cvik (pracuje se vždy na jedné straně těla) zasahuje také bicepsy.

Jak provádět Single Arm Back Row s činkami:

1. Zaujměte rozkročný postoj – levá noha vpřed, pravá vzad.
2. Začněte s činkou v pravé ruce.
3. Předkloňte se v bocích, až bude tělo v rovné linii. Krk v jedné linii s páteří, rovná záda a pupek přitažený k páteři.
4. Vydržte v této šachovnicové poloze a zároveň provádějte jednoruční řadu na pravé straně.
5. Přitáhněte činku zpět k pravému boku (myslete na přitahování od lokte oproti zápěstí). Zastavte se, jakmile je pravý loket v jedné linii s hrudním košem, čímž vytvoříte rovnou linii od pravého ramene k lokti. Chvíli vydržte v horní poloze.
6. Přitáhněte činku zpět dolů do výchozí polohy.
7. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování na pravé paži a 10 opakování na levé paži.

Boční dřepy vsedě – 10 opakování na každou nohu

Pracuje: hlavně hýžďový sval, neboli vnější hýžďový sval, který ovládá pohyb kyčlí a pohyby do stran. Zapojují se také kvadricepsy a vnitřní stehenní svaly (neboli adduktory).

Jak provádět laterální dřep:

1. Začněte s chodidly širšími než boky, myslete na široký dřepový postoj nebo sumo dřepový postoj. S koleny a špičkami směřujícími dopředu (nebo špičkami jen mírně vytočenými směrem od těla). Přidejte váhu tak, že budete držet jednu činku u hrudníku.
2. Přeneste váhu na pravou patu, když tlačíte boky dozadu, pokrčte pravé koleno a levou nohu nechte rovnou. Představte si, že pravou nohou provádíte dřep na jedné noze, zatímco levá noha zůstává rovná.
3. Poté projeďte pravou nohou, abyste pohyb obrátili, a tlačte se zpět do středu.
4. Tento pohyb opakujte na levé noze. Proveďte 10 opakování na každou nohu.

Boční výpad + upažení – 15 opakování na každou nohu

Pracuje: vnitřní stehenní svaly kromě hýždí, hamstringů a kvadricepsů. Přidáním rovnovážného pohybu kolen a vazby zapojíte také břišní svaly a jádro těla.

Jak provádět boční výpad + vazbu:

1. Začněte ve sportovním postoji, chodidla jsou od sebe na šířku ramen (nebo mírně širší), kolena měkce pokrčená; hrudník vzhůru.
2. Pravou nohu vystrčte do strany, zatímco boky tlačíte dozadu, pravé koleno pokrčte, zatímco levou nohu nechte rovnou. Představte si, že pravou nohou provádíte dřep na jedné noze, zatímco levá noha zůstává rovná. Kolena a špičky nohou směřují dopředu.
3. Poté vyrazte z pravé nohy, abyste obrátili pohyb, a explodujte zpět do středu; pravé koleno vyrazte k hrudníku, zatímco se od stojné levé nohy odvažujete do vzduchu.
4. Přistupte měkce na levou stojnou nohu a opakujte tento výbušný pohyb.
5. Udělejte 10 opakování na každou nohu.

Modifikace: Udělejte z tohoto cviku cvik s malým dopadem tím, že se nebudete vázat ani skákat; raději proveďte boční výpad s pohonem kolena.

Předklon zad – 20 opakování

Pracuje: celý zadní řetězec (neboli zadní část těla) s důrazem na rombické svaly v horní části zad.

Tento cvik na záda posiluje extenzory zad a zároveň zvyšuje celkovou sílu jádra.

Jak cvičit záda v předklonu:

1. Ložte na břiše, nohy mějte dlouhé a ruce cíleně v bok.
2. Zvedněte hlavu a hrudník mírně nad podložku, abyste zapojili zádové svaly. Nohy zůstanou spojeny s podložkou.
3. Držte hlavu a hrudník nad zemí, zatímco zvedáte ruce z podložky a tisknete lopatky k sobě.
4. Nahoře chvíli vydržte, pak spusťte ruce zpět na podložku.
5. To je jedno opakování, opakujte 20 opakování.

Modifikace: Pokud jste těhotná, neležte na břiše. Raději proveďte cvik na ptačího psa (cvik č. 4 v tomto příspěvku).

Pokud se vám líbil tento trénink nohou a zad, mohl by se vám líbit také tento 30minutový trénink nohou s břišními svaly.