.

Po stovky let, vládla lokalizační teorie mozku: Podle ní se mozek dospělého člověka skládá z různých oblastí, z nichž každá je zodpovědná za samostatnou funkci. Většina lidí se jí stále drží a předpokládá, že zrak jde sem, vzpomínky tam (s oddělenými částmi pro krátkodobé a dlouhodobé vzpomínky), čich sem, slovní plynulost sem a kvantitativní zpracování tam. Předpokládáme, že počet neuronů je pevně daný a jejich zapojení pospojované.

Ale rozvíjející se věda o neuroplasticitě ukazuje, jak je to špatně: spíše než pevné a neměnné se nervové spoje mezi různými „oblastmi“ mozku mohou reorganizovat. To je důvod, proč se člověk s poškozením jedné části mozku může často zotavit – neuroplasticita umožňuje zdravé části převzít roli poškozené části. Díky ní se také učíme, vytváříme si vzpomínky a rozvíjíme nové dovednosti.

Neuroplasticita může znamenat posílení (nebo oslabení) stávajících neuronálních drah (synaptická plasticita) nebo vytvoření zcela nových neuronů a spojení (strukturální plasticita).

Cool. Takže neuroplasticita existuje. K čemu je dobrá a proč bychom se měli starat o její zachování nebo posílení?

Většina neurodegenerativních onemocnění je doprovázena ztrátou neuroplasticity, včetně Alzheimerovy choroby, Huntingtonovy choroby a Parkinsonovy choroby. Schizofrenie může být ve skutečnosti „poruchou neuroplasticity“. Ztráta neuroplasticity charakterizuje i mírné kognitivní poruchy. Je docela dobře možné, že stárnoucí mozek je méně plastický. Pokud dokážeme neuroplasticitu posílit nebo zbrzdit její degradaci, možná se nám podaří zmírnit nejděsivější důsledek stárnutí: ztrátu kognitivních funkcí.

Neuroplasticita samozřejmě není úplně dobrá. Deprese je často spojena s negativní neuroplasticitou – s plasticitou, která vytváří nepříjemné, nikoli prospěšné myšlenkové vzorce.

Neuroplasticita nám nakonec umožňuje přizpůsobovat se, reagovat, vyvíjet se v reálném čase podle měnícího se prostředí. Chcete se zbavit špatných návyků a vytvořit si dobré? Chcete si osvojit novou dovednost? Chcete zůstat kognitivně plynulí a duševně pružní i s přibývajícím věkem?

Raději podpořte zdravou plasticitu mozku.

Jedním ze způsobů je poskytnout základní substráty potřebné pro udržení neuroplasticity. Jejich nedostatek rozhodně zhorší naši schopnost pěstovat nové neurony, vytvářet nová spojení a posilovat ta stávající.

Dalším významným prostředníkem plasticity je neurotrofický faktor odvozený od mozku neboli BDNF, který reguluje růst a přestavbu axonů a také tvorbu a funkci synapsí. Axony jsou (relativně) dlouhé, štíhlé struktury spojující dva neurony; synapse jsou spoje, kde se axony spojují s neurony. BDNF je pozoruhodně „závislý na aktivitě“, což znamená, že jeho expresi můžeme ovlivnit prováděním určitých činností.

Takže jak to všechno vypadá?

Dostatečný přísun hořčíku.

Víte, jak každý článek o hořčíku začíná něčím o tom, že se „podílí na více než 400 fyziologických funkcích“? Neuroplasticita je jednou z nich. Podávání threonátu hořečnatého potkanům zvýšilo synaptickou plasticitu a počet synaptických spojení a zlepšilo kognitivní výkon v testech prostorové a asociativní paměti. Hořčík také zvyšuje plasticitu ve zrakové kůře myší.

Studií na lidech je málo, ale víme, že pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladinu hořčíku v mozku, což se shoduje s výzkumem na zvířatech.

Dopřejte si dostatek cholinu (a možná ho doplňujte specifickými formami).

Cholin používáme k produkci acetylcholinu, neurotransmiteru potřebného pro plasticitu neuronů. Bylo prokázáno, že zejména dvě formy cholinu – CDP cholin a Alpha-GPC – zvyšují plasticitu mozku po cévní mozkové příhodě.

Neprodávejte však pasené vaječné žloutky zkrátka. Neobsahují sice tolik koncentrovaného cholinu jako doplňky stravy, ale jsou nejbohatším přírodním zdrojem a obsahují mnoho dalších živin příznivých pro mozek (selen, cholesterol, DHA).

Spánek.

Spánek je možná nejdůležitější živinou pro neuroplasticitu. Mozek s nedostatkem spánku je nadměrně propojený. Je zmatený spoji, hustě zaplněný nervovými informacemi. Spánek to obnovuje. Spánek zajišťuje jemné vytírání mozku, čímž se vám otevírá prostor potřebný k ukládání nových spojení, vytváření nových vzpomínek a učení se novým dovednostem.

Jíst ryby.

Studie na zvířatech odhalují, že tuky omega-3 zvyšují neurogenezi v hipokampu, synaptickou plasticitu a dlouhodobou potenciaci naučeného chování. Pokud jde o lidi, konzumace mořských plodů je konzistentně spojena s nižším výskytem dvou stavů, proti nimž plasticita mozku chrání – deprese/sebevražedné myšlenky a mírné kognitivní poruchy.

Jíst kurkumu (nebo užívat kurkumin).

U potkanů s depresí kurkumin zlepšuje neuronální plasticitu a zároveň snižuje depresivní příznaky. U lidí s velkou depresivní poruchou kurkumin snižuje depresivní příznaky. Ačkoli důkazy u lidí zůstávají nepřímé, jsem přesvědčen, že kurkuma/kurkumin mohou napomáhat neuroplasticitě.

Hýbejte se často v pomalém tempu.

Ve srovnání se silovým tréninkem je aerobní trénink mnohem silnějším posilovačem BDNF. Studie na potkanech dokonce ukázala, jak běh dokáže potlačit útlum neuroplasticity, k němuž obvykle dochází po mrtvici.

To neznamená, že by odporový trénink byl pro kognitivní funkce k ničemu. Ve skutečnosti nedávná práce zjistila, že nárůst silových schopností, ale nikoli aerobních, v reakci na trénink souvisí se zlepšením kognitivních funkcí u mírné kognitivní poruchy.

Sprint.

Sprint je ještě lepší způsob, jak zvýšit BDNF. Sprinteři mají vysoké bazální hladiny BDNF, přičemž elitní mezinárodní sprinteři mají vyšší hladiny než amatéři.

Jděte tvrdě.

Intenzita se zdá být klíčovým prostředníkem zvýšení BDNF vyvolaného cvičením.

Dovedu si představit, že cokoli s dostatečnou intenzitou udělá své: CrossFit WOD, série dřepů s 20 opakováními, hra Ultimate frisbee, několik komplexů s činkami, několik sérií burpees nebo cokoli z tohoto příspěvku.

Jděte rychle.

Nemyslím tím „jděte rychle“. Myslím tím jít 12-24 hodin bez jídla, AKA přerušovaný půst. Půst je spolehlivý způsob, jak zvýšit hladinu BDNF.

Bonus: půst také zvyšuje autofagii neuronů.

Mitigujte stres.

Stres tlumí neuroplasticitu v hipokampu a prefrontální kůře a zároveň ji zvyšuje v amygdale (náš „ještěří mozek“ spojený se strachem, hněvem, úzkostí a dalšími autonomními emočními reakcemi).

Stres se stane. Důležitá je naše reakce na něj a to, zda zmírníme jeho poškození.

Většinou se jedná o položení základů pro zdravé fungování mozku pomocí potřebných živin, tréninkových vstupů, spánku a faktorů životního stylu – tak, abyste mohli využít přirozené plasticity mozku.

Ale stále je třeba jednat, zkoušet nové věci a tuto plasticitu uplatňovat. Jaké jsou některé nápady?“

Promažte si rýhu.

Vyberte si cvičení, například přítahy. V podstatě kdykoli budete mít příležitost tento pohyb provést, udělejte ho. Můžete udělat pět nebo šest pullupů pokaždé, když uvidíte pullup bar, třeba desetkrát denně (nebo i vícekrát!). Takže na konci dne uděláte padesát až šedesát přitahovačů, aniž byste se museli namáhat s některým z opakování. Každé opakování je ostré a čisté a nikdy nejdete do selhání.

Při častém provádění pohybu bez nadměrné zátěže a stresu si budujete nové neuronální dráhy pro tento pohyb.

Vyhledávejte novinky.

Každodenní dodržování stejné rutiny snižuje metabolické náklady na její prožívání a vnímání. To je dobré pro základní přežití, ale také to znamená, že náš mozek nepracuje příliš tvrdě. Pokud budete vyhledávat novinky – vydáte se jinou cestou do práce, zkusíte něco nového a možná děsivého, navštívíte jinou část města, vyzkoušíte novou restauraci – budete méně výkonní, ale váš mozek si vytvoří nové dráhy.

Lidé už novinky vyhledávají, a to z dobrého důvodu: tak se učíme, prožíváme a nakonec žijeme nejplněji v daném okamžiku.

Učte se hrát na hudební nástroj.

Hudební trénink má hluboký vliv na neuroplasticitu.

Zabývejte se obtížným – ale zajímavým – tématem.

Ponořte se do tématu, které vás zajímá. Přečtěte si knihu, absolvujte online kurz, navštivte kurz, zajděte na seminář, naučte se programovat. Ujistěte se, že to vyžaduje skutečné úsilí, ale nenechte obtížnost být jediným kritériem. Zaujetí je stejně důležité.

Učte se jazyk.

Není lepší způsob, jak otestovat a trénovat svou neuroplasticitu, než se naučit zcela novou formu komunikace.

Zkuste psilocybin (pokud je legální).

Výzkumy ukazují, že posílení neuroplasticity psilocybinem vysvětluje, proč snižuje depresi a zahání podmíněný strach. Snižuje také reaktivitu (negativní plasticitu) v amygdale a zlepšuje pohodu (pozitivní plasticita).

Stále je nelegální, ale pravděpodobně ne na dlouho. Pokud budete mít možnost vyzkoušet psilocybin nebo magické houby, učiňte tak se zkušeným průvodcem nebo klinickým lékařem.

Jelikož nám neuroplasticita umožňuje zapojit se do světa kolem nás, učit se z něj a prožívat ho, existují stovky, možná tisíce způsobů, jak ji aktivovat. Většina z nich mi unikla, ale vím, že vy máte nějaké návrhy.

Tak si je poslechněme. Jak trénujete svůj mozek? Jaký je váš oblíbený způsob, jak zvýšit neuroplasticitu?

Oh, a nebojte se. Neuroplasticita neobsahuje BPA.

Díky všem za přečtení.

.