Přemýšlejte: Iron Man. Železný plášť. Železná pěst. Není náhodou, že tento minerál vyvolává představu síly a energie – protože přesně to dělá pro vaše tělo, když ho jíte.
„Železo je pro fungování našeho těla nezbytné, protože pomáhá krevním buňkám přenášet kyslík tam, kde je ho potřeba,“ říká doktorka Margie Saidelová ze společnosti Chartwells K12. To je obzvlášť důležité, pokud pravidelně cvičíte, protože vaše svaly potřebují pravidelný přísun kyslíku, zejména pokud jsou hodně namáhané (ehm, ta vražedná hodina HIIT).
„Protože si naše tělo železo nevytváří, musíme ho přijímat v rámci stravy každý den,“ říká Saidel. Průměrná žena ve věku 19 až 50 let podle ní potřebuje asi 18 miligramů železa denně – ideálně z potravin.
I když si lidé tradičně spojují železo s červeným masem, tato živina se objevuje i v potravinách rostlinného původu. Ale železo v rostlinách je trochu jiné – říká se mu nehemové železo, říká doktorka Kelly Schmidtová, a „není tak dobře vstřebatelné, takže ho budete potřebovat mnohem více“. Podle National Institues of Health potřebují vegetariáni k uspokojení své potřeby asi 32 miligramů železa denně.
Hledáte ve své stravě další zdroje železa? Vyzkoušejte některou z těchto chutných možností:
Čočka
Železo: 7 mg na porci
Čočka je tak univerzální – luštěniny s vysokým obsahem bílkovin jsou vynikající jako příloha nebo součást vydatnějšího jídla bez masa. Jsou také plné vlákniny a vitaminu A.
V jedné porci (vařené): 230 kalorií, 0,8 g tuku (0 g sat. tuku), 4 mg sodíku, 40 g sacharidů, 4 g cukru, 16 g vlákniny, 18 g bílkovin.
Špenát
Železo: 6 mg na porci
Popeye měl správný nápad – špenát obsahuje spoustu vitaminu A, vápníku a draslíku, které pomáhají posilovat svaly.
V jedné porci (vařené): 42 kalorií, 0 g tuku (0 g nasycených), 6 g sacharidů, 0 g cukru, 126 mg sodíku, 4 g vlákniny, 6 g bílkovin.
Bílá rýže
Železo: 4 mg na porci
Další důvod, proč milovat sushi: jeho vnější vrstva je plná železa.
Na 1/2 porce (tepelně neupravené): 338 kalorií, 0,6 g tuku (0 g nasycených), 74 g sacharidů, 0,1 g cukru, 5 mg sodíku, 1,2 g vlákniny, 6 g bílkovin.
Hovězí maso
Železo: 2 mg na porci
Hovězí maso je nejen nabité železem, ale díky vysokému obsahu bílkovin vám může pomoci shodit kila.
V jedné porci o hmotnosti 4 unce (nevařené): 182 kalorií, 8 g tuku (3 g nasycených), 0 g sacharidů, 0 g cukru, 63 mg sodíku, 0 g vlákniny, 25 g bílkovin.
Fazole
Železo: 4 mg na porci
Co ledvinovým fazolím chybí na velikosti, to vynahrazují na živinách – jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminu C a bílkovin.
V jedné plechovce (odkapané): 330 kalorií, 3 g tuku (0 g nasycených), 57 g sacharidů, 10 g cukru, 614 mg sodíku, 15 g vlákniny, 21 g bílkovin.
Ústřice
Železo: 4,4 mg železa
Ach, ústřice – jsou označovány za afrodiziaka moře, legenda praví, že oživují vaše libido. S blížícím se obdobím rýmy je navíc jejich vysoký obsah zinku klíčový pro posílení imunity.
V porci o hmotnosti 3 unce:
Cizrna
Železo: 3 mg na porci
Cizrna je také dobrým zdrojem vlákniny, která může pomoci snížit krevní tlak a cholesterol. Jako komplexní sacharid pomáhá udržovat sytost a také stabilní hladinu cukru v krvi.
V jedné porci: 270 kalorií, 4 g tuku (0 g nasycených), 45 g sacharidů, 8 g cukru, 11 mg sodíku, 13 g vlákniny, 15 g bílkovin.
Brambory
Železo: 2 mg na bramboru
Hranolky nejsou jediným způsobem, jak jíst brambory. Uvařte zeleninu v páře nebo ji upečte a získejte skvělou chuť bez extra tuku nebo oleje.
Na jednu střední bramboru (syrovou): 168 kalorií, 0,2 g tuku (0 g saturovaného), 38 g sacharidů, 1 g cukru, 11 mg sodíku, 3 g vlákniny, 5 g bílkovin.
Tofu
Železo: 3 mg na porci
Bílkoviny v sóji, a.alias tofu, se lépe vstřebávají než u jiných luštěnin, což znamená, že k železu dostanete i více bílkovin.
V porci ½ šálku:
Sardinky
Železo: 2.2 mg na porci
Sardinky mají v sobě docela působivé množství železa – a stejně jako ostatní ryby jsou také plné srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin. Takže… možná bys je měl někdy skutečně vyzkoušet na pizze. (Nebo si prostě dejte salát Caesar.)
V porci 1/2 šálku: 155 kalorií, 9 g tuku (6 g saturovaných), 0 g sacharidů, 0 g cukru, 229 mg sodíku, 0 g vlákniny, 18 g bílkovin.
Musle
Železo: 6 mg na porci
Moules et frites v tom roztomilém francouzském bistru na konci ulice na vás volají. Mušle obsahují více než trojnásobek doporučené denní hodnoty B12, minerálu, který prokazatelně zmírňuje příznaky deprese (v kombinaci s vhodnou farmakologickou léčbou) a pomáhá předcházet defektům neurální trubice. V porovnání s jinými mořskými plody jsou navíc cenově velmi dostupné.
Na 3 unce:
Ovesné vločky
Železo: 146 cal, 4 g tuku (1g sat), 6 g sacharidů, 0 g cukru, 314 mg sodíku, 2 g vlákniny, 20 g bílkovin: Oves je obzvláště hvězdnou volbou pro bezlepkáře, kteří hledají zdroj sacharidů a železa s vysokým obsahem vlákniny
.
Na 1 šálku vařené porce: 4 g vlákniny, 6 g bílkovin, 159 kalorií, 3 g tuku (6 g saturovaného), 27 g sacharidů, 1 g cukru, 115 mg sodíku.
Bílé fazole
Železo: 5 mg na porci
Z těchto neopěvovaných hrdinů z rodiny luštěnin se po rozmačkání s trochou olivového oleje, soli a česneku (a trochou papriky, pokud máte chuť) připraví skvělá alternativa cizrnového hummusu.
V jedné porci: 254 kalorií, 1 g tuku (0 g sat), 46 g sacharidů, 4 g cukru, 13 mg sodíku, 19 g vlákniny, 16 g bílkovin.
Semínka chia
Železo: 2 mg v jedné porci
Chia je již dlouho horkým zbožím ve světě zdravého životního stylu, a to díky vysokému obsahu omega-3 látek. Nyní můžete přidat další důvod, proč si toto prastaré semínko oblíbit – je dobrým zdrojem železa.
V jedné porci:
.