14 potravin s vysokým obsahem železa, které byste měli jíst pravidelně

Přemýšlejte: Iron Man. Železný plášť. Železná pěst. Není náhodou, že tento minerál vyvolává představu síly a energie – protože přesně to dělá pro vaše tělo, když ho jíte.

„Železo je pro fungování našeho těla nezbytné, protože pomáhá krevním buňkám přenášet kyslík tam, kde je ho potřeba,“ říká doktorka Margie Saidelová ze společnosti Chartwells K12. To je obzvlášť důležité, pokud pravidelně cvičíte, protože vaše svaly potřebují pravidelný přísun kyslíku, zejména pokud jsou hodně namáhané (ehm, ta vražedná hodina HIIT).

„Protože si naše tělo železo nevytváří, musíme ho přijímat v rámci stravy každý den,“ říká Saidel. Průměrná žena ve věku 19 až 50 let podle ní potřebuje asi 18 miligramů železa denně – ideálně z potravin.

Tento obsah je importován z {embed-name}. Je možné, že stejný obsah v jiném formátu nebo další informace naleznete na jejich webových stránkách.

I když si lidé tradičně spojují železo s červeným masem, tato živina se objevuje i v potravinách rostlinného původu. Ale železo v rostlinách je trochu jiné – říká se mu nehemové železo, říká doktorka Kelly Schmidtová, a „není tak dobře vstřebatelné, takže ho budete potřebovat mnohem více“. Podle National Institues of Health potřebují vegetariáni k uspokojení své potřeby asi 32 miligramů železa denně.

Hledáte ve své stravě další zdroje železa? Vyzkoušejte některou z těchto chutných možností:

Čočka

lentils

Getty Images

Železo: 7 mg na porci

Čočka je tak univerzální – luštěniny s vysokým obsahem bílkovin jsou vynikající jako příloha nebo součást vydatnějšího jídla bez masa. Jsou také plné vlákniny a vitaminu A.

V jedné porci (vařené): 230 kalorií, 0,8 g tuku (0 g sat. tuku), 4 mg sodíku, 40 g sacharidů, 4 g cukru, 16 g vlákniny, 18 g bílkovin.

Špenát

špenátové listy

Getty Images

Železo: 6 mg na porci

Popeye měl správný nápad – špenát obsahuje spoustu vitaminu A, vápníku a draslíku, které pomáhají posilovat svaly.

V jedné porci (vařené): 42 kalorií, 0 g tuku (0 g nasycených), 6 g sacharidů, 0 g cukru, 126 mg sodíku, 4 g vlákniny, 6 g bílkovin.

Bílá rýže

Getty Images

Železo: 4 mg na porci

Další důvod, proč milovat sushi: jeho vnější vrstva je plná železa.

Na 1/2 porce (tepelně neupravené): 338 kalorií, 0,6 g tuku (0 g nasycených), 74 g sacharidů, 0,1 g cukru, 5 mg sodíku, 1,2 g vlákniny, 6 g bílkovin.

Hovězí maso

Hovězí maso

.com

Železo: 2 mg na porci

Hovězí maso je nejen nabité železem, ale díky vysokému obsahu bílkovin vám může pomoci shodit kila.

V jedné porci o hmotnosti 4 unce (nevařené): 182 kalorií, 8 g tuku (3 g nasycených), 0 g sacharidů, 0 g cukru, 63 mg sodíku, 0 g vlákniny, 25 g bílkovin.

Fazole

Fazole

.com

Železo: 4 mg na porci

Co ledvinovým fazolím chybí na velikosti, to vynahrazují na živinách – jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminu C a bílkovin.

V jedné plechovce (odkapané): 330 kalorií, 3 g tuku (0 g nasycených), 57 g sacharidů, 10 g cukru, 614 mg sodíku, 15 g vlákniny, 21 g bílkovin.

Ústřice

Ústřice

.com

Železo: 4,4 mg železa

Ach, ústřice – jsou označovány za afrodiziaka moře, legenda praví, že oživují vaše libido. S blížícím se obdobím rýmy je navíc jejich vysoký obsah zinku klíčový pro posílení imunity.

V porci o hmotnosti 3 unce:

Cizrna

Cizrna
.com

Železo: 3 mg na porci

Cizrna je také dobrým zdrojem vlákniny, která může pomoci snížit krevní tlak a cholesterol. Jako komplexní sacharid pomáhá udržovat sytost a také stabilní hladinu cukru v krvi.

V jedné porci: 270 kalorií, 4 g tuku (0 g nasycených), 45 g sacharidů, 8 g cukru, 11 mg sodíku, 13 g vlákniny, 15 g bílkovin.

Brambory

Brambory

.com

Železo: 2 mg na bramboru

Hranolky nejsou jediným způsobem, jak jíst brambory. Uvařte zeleninu v páře nebo ji upečte a získejte skvělou chuť bez extra tuku nebo oleje.

Na jednu střední bramboru (syrovou): 168 kalorií, 0,2 g tuku (0 g saturovaného), 38 g sacharidů, 1 g cukru, 11 mg sodíku, 3 g vlákniny, 5 g bílkovin.

Tofu

tofu v kostce

Getty Images

Železo: 3 mg na porci

Bílkoviny v sóji, a.alias tofu, se lépe vstřebávají než u jiných luštěnin, což znamená, že k železu dostanete i více bílkovin.

V porci ½ šálku:

Sardinky

konzervované sardinky

Getty Images

Železo: 2.2 mg na porci

Sardinky mají v sobě docela působivé množství železa – a stejně jako ostatní ryby jsou také plné srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin. Takže… možná bys je měl někdy skutečně vyzkoušet na pizze. (Nebo si prostě dejte salát Caesar.)

V porci 1/2 šálku: 155 kalorií, 9 g tuku (6 g saturovaných), 0 g sacharidů, 0 g cukru, 229 mg sodíku, 0 g vlákniny, 18 g bílkovin.

Musle

Musle

Getty Images

Železo: 6 mg na porci

Moules et frites v tom roztomilém francouzském bistru na konci ulice na vás volají. Mušle obsahují více než trojnásobek doporučené denní hodnoty B12, minerálu, který prokazatelně zmírňuje příznaky deprese (v kombinaci s vhodnou farmakologickou léčbou) a pomáhá předcházet defektům neurální trubice. V porovnání s jinými mořskými plody jsou navíc cenově velmi dostupné.

Na 3 unce:

Ovesné vločky

válcovaný oves

Getty Images

Železo: 146 cal, 4 g tuku (1g sat), 6 g sacharidů, 0 g cukru, 314 mg sodíku, 2 g vlákniny, 20 g bílkovin: Oves je obzvláště hvězdnou volbou pro bezlepkáře, kteří hledají zdroj sacharidů a železa s vysokým obsahem vlákniny

.

Na 1 šálku vařené porce: 4 g vlákniny, 6 g bílkovin, 159 kalorií, 3 g tuku (6 g saturovaného), 27 g sacharidů, 1 g cukru, 115 mg sodíku.

Bílé fazole

Bílé fazole

Getty Images

Železo: 5 mg na porci

Z těchto neopěvovaných hrdinů z rodiny luštěnin se po rozmačkání s trochou olivového oleje, soli a česneku (a trochou papriky, pokud máte chuť) připraví skvělá alternativa cizrnového hummusu.

V jedné porci: 254 kalorií, 1 g tuku (0 g sat), 46 g sacharidů, 4 g cukru, 13 mg sodíku, 19 g vlákniny, 16 g bílkovin.

Semínka chia

semínka chia

Aniko Hobel/Getty

Železo: 2 mg v jedné porci

Chia je již dlouho horkým zbožím ve světě zdravého životního stylu, a to díky vysokému obsahu omega-3 látek. Nyní můžete přidat další důvod, proč si toto prastaré semínko oblíbit – je dobrým zdrojem železa.

V jedné porci:

Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli zadávat své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.