Deset sekund. Přesně tak rychle začne žaludek trávit potravu poté, co ji rozžvýkáte a spolknete. Do 45 minut po konzumaci jídla bez vlákniny pocítíte účinky horské dráhy cukru v krvi. Strava s vysokým obsahem vlákniny je klíčem k prevenci těchto výkyvů a poklesů.

„Ten skvělý, sytý pocit, který zažíváte po velkém jídle? Po něm rychle následuje pád krevního cukru, kdy se cítíte unavení, slabí, roztřesení, rozmrzelí a především hladoví,“ říká Tanya Zuckerbrot MS, RD, registrovaná dietoložka z New Yorku, která je také zakladatelkou diety F-Factor a autorkou bestsellerů. Zní vám to povědomě? Pak pravděpodobně nepřijímáte do svého jídelníčku dostatek vlákniny.

„Když jídlo obsahuje vlákninu, probíhá tento proces mnohem pomaleji, což eliminuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti ještě několik hodin po jídle.“ Pocit sytosti je pouze jednou z mnoha výhod vlákniny.

Co je to vláknina?“

Než se dostaneme příliš daleko: Co je to vlastně vláknina? Lékařské instituty ji v roce 2005 oficiálně definovaly a rozdělily celkovou vlákninu na:

• Vlákninu: Podle Zuckerbrota je vláknina formálně definována jako „nestravitelné sacharidy a lignin, které se nacházejí v rostlinách“, a jedná se o bezkalorickou, nestravitelnou část sacharidů, která dodává potravině objem. Tento typ vlákniny se přirozeně nachází v potravinách bohatých na vlákninu. Vláknina se dále dělí na rozpustnou a nerozpustnou.
• Funkční vláknina: izolované nestravitelné sacharidy. Jedná se o typ vlákniny, která se získává z přirozených potravin nebo se vyrábí synteticky a existuje pouze izolovaně. Funkční vláknina, nazývaná také přidaná vláknina, je obvykle přidaná vláknina, kterou můžete vidět v mnoha proteinových tyčinkách a cereáliích pod názvy inulin, isomalto-oligosacharidy, maltodextrin a vláknina z kořene čekanky.

Kolik vlákniny denně potřebujete?

Většina z nás zdaleka nedosahuje ideálu a konzumuje jen asi 9 až 11 gramů denně. Dietologové doporučují 35 gramů (pro ženy) až 38 gramů (pro muže) vlákniny.

Nové nutriční štítky FDA doporučují 28 gramů vlákniny denně při stravě o 2 000 kaloriích.

Jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny?

Protože většina Američanů nemá dostatek vlákniny, vyplatí se přidat vlákninu do svého jídelníčku. Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny má nespočet zdravotních výhod, od hubnutí až po zdraví tlustého střeva.

Toto je 13 zdraví prospěšných účinků vlákniny a stravy s vysokým obsahem vlákniny.

„Vláknina nabobtná v žaludku jako houba, což zvyšuje pocit sytosti a podporuje hubnutí tím, že vytváří kalorický deficit bez pocitu hladu,“ říká Zuckerbrot.

Potraviny bohaté na vlákninu, včetně fazolí a luštěnin, bobulovin, celozrnných výrobků a ořechů, usnadňují trávení všeho, co sníte. „Rozpustná vláknina se spojuje s vodou a vytváří gelovitou látku, která vytváří objem. Nerozpustná vláknina posouvá potravu dál,“ říká Jessica Cordingová, RD, dietoložka, zdravotní koučka a autorka z New Yorku. Strava s vysokým obsahem vlákniny podpoří pravidelnější trávení a menší zácpu.

To je pravda: Podle nedávného výzkumu zveřejněného v časopise American Journal of Clinical Nutrition spálíte více kalorií (až o 92 kalorií denně navíc), když zdvojnásobíte příjem vlákniny z 12 na 24 gramů denně. „Vláknina zvyšuje metabolismus, protože tělo nedokáže vlákninu strávit, ale snaží se o to a spaluje přitom kalorie,“ říká Zuckerbrot. Všechno toto bonusové spalování by mělo za následek úbytek 10 kilogramů za rok.

Představte si vlákninu jako houbu. Konkrétně rozpustná vláknina je spojována s nižší hladinou LDL („špatného“) cholesterolu. Najdete ji v ječmeni, ovesných otrubách, jablkách a jahodách. „Vláknina má absorpční vlastnosti, váže se na cirkulující cholesterol a vylučuje ho z těla,“ říká Zuckerbrot.

Vaše pleť bude zářit

Sbohem akné a skvrnám! Protože vláknina pohlcuje toxiny v krvi, jejich vyloučení prostřednictvím trávicího traktu namísto pórů způsobí, že vaše pleť bude jasnější a čistší, vysvětluje Zuckerbrot. Doporučuje vyhledávat ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu, které jsou zároveň bohaté na antioxidanty, jež pomáhají bojovat proti stárnutí, jako jsou artyčoky, hrušky a brokolice.

„Vláknina je prebiotikum, které hraje zásadní roli ve zdraví střev a je důležité pro boj se zánětem a snížení celkového rizika onemocnění,“ říká Zuckerbrotová. Studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition vysvětluje proč: Vláknina působí jako přirozené ochranné brnění proti C-reaktivnímu proteinu (CRP), který je známkou akutního zánětu. Když tento zlý CRP koluje v krvi, je pravděpodobnější, že se u vás později vyvine cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.

„Konzumace rafinovaných sacharidů v pozdních hodinách způsobuje, že hladina cukru v krvi dosáhne vrcholu a pak během spánku klesá, což je důvod, proč někteří lidé vstávají uprostřed noci,“ říká Zuckerbrot. Na druhou stranu konzumace večeře a svačiny před spaním s vysokým obsahem vlákniny může udržet hladinu cukru v krvi na vyrovnanější úrovni, takže můžete nerušeně spát. Jen nezapomeňte zvyšovat příjem vlákniny rovnoměrným tempem.

„Pokud nejste zvyklí jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny, zvyšujte její příjem postupně, abyste dali svému organismu čas se přizpůsobit a vyhnuli se břišním potížím, jako je plynatost a nadýmání,“ říká Cording, tedy příznakům, které by vám v noci jistě nedaly spát.

Tedy pokud budete dodržovat právě doporučené pomalé a postupné navyšování (protože příliš mnoho vlákniny při jednom jídle může vést k ještě většímu nadýmání a křečím). Abyste se vyhnuli bolestem a neklidnému žaludku, vypijte denně alespoň tři litry vody. Když to uděláte, „budete mít úplnou a pravidelnou stolici,“ říká Zuckerbrot. „Jednou z výhod vlákniny je, že zvyšuje objem stolice, což pomáhá předcházet zácpě a nadýmání a může nabídnout úlevu při syndromu dráždivého tračníku.“

Nejde jen o to, jak budete vypadat v plavkách. „Studie provedená Národním institutem zdraví (NIH), zjistila, že ti, kteří dodržovali stravu s vysokým obsahem vlákniny, žili nejdéle. Vláknině bylo přisuzováno snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární choroby, infekční a respirační onemocnění a některé formy rakoviny,“ říká Zuckerbrot.

Využijte co nejvíce konzumace kombuchy, kimči a jogurtu tím, že je spojíte se zdravou porcí ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. „Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je dobrým zdrojem prebiotických bakterií, které slouží jako „potrava“ pro prospěšné probiotické bakterie,“ říká Cording. 12

Představte si vlákninu jako tlačítko zpomalující prudký nárůst cukru v krvi. „Potraviny s vlákninou se tráví déle, proto hladina cukru v krvi nestoupá a neklesá tak dramaticky jako u rafinovaných sacharidů. Vláknina zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, což omezuje chuť na cukr a udržuje energii,“ říká Zuckerbrot. Když si dopřáváte něco s nižším obsahem vlákniny, například palačinky, zkuste do nich přihodit hrst nakrájených hrušek (5 a půl gramu ve středně velkém kusu) nebo středně velký nakrájený banán (tři gramy).

Přemýšlejte: „

Tajná zbraň v boji proti některým druhům rakoviny? Uhodli jste: strava s vysokým obsahem vlákniny. Vaše tlusté střevo, prsa a další části těla zůstanou déle bez nemocí, když do svého jídelníčku zařadíte více vlákniny. „Vláknina je v tlustém střevě jako smirkový papír, který způsobuje neustálou obměnu buněk, což je prospěšné nejen pro trávení, ale také pro zdraví tlustého střeva při prevenci růstu nádorů. Vláknina také pomáhá snižovat hladinu cirkulujícího estrogenu, což prokazatelně snižuje riziko vzniku rakoviny prsu,“ říká Zuckerbrot.

„Vláknina zmírňuje zácpu a podporuje pravidelnost,“ říká Zuckerbrot, což zase „podporuje pravidelnost a zlepšuje příznaky syndromu dráždivého tračníku a zácpy“. Potraviny a doplňky stravy bohaté na vlákninu pomáhají tvořit objemnou stolici (zejména v kombinaci s vodou), dodává Cording. Místo toho, abyste na kuřecí maso nebo ryby dávali rafinovaný chléb, obalte je v drcených pšeničných otrubách nebo ovsu, abyste udrželi pohyb a využili výhod vlákniny.