Pokud jde o zdravé stravování, klíčem k úspěchu je příprava. (Ti skauti na tom něco mají.) Jedna studie publikovaná v časopise American Journal of Preventative Medicine totiž naznačuje, že čas strávený přípravou a vařením jídel doma souvisí s lepšími stravovacími návyky. Pokud však milujete pohodlí balených potravin a jídel v restauracích, může být těžké přestat s vařením jídla s sebou.

RELEVANTNÍ:

Plánování a příprava jídel s předstihem vám naštěstí usnadní výběr zdravých jídel. Místo toho, abyste běželi do lahůdkářství pro kalorickou bombu v podobě studeného nářezu, budete mít po ruce domácí hostinu, kterou si ohřejete rychleji, než ujdete dva bloky. (Zůstane vám více času na každodenní cvičení!) A navíc ušetříte peníze.

Pokud se vaření bojíte, existuje spousta záludných triků, díky kterým bude sestavení chutného jídla hračka. Máme pro vás odborné tipy, jak si připravit zdravý týden bez starostí, od snadných snídaní až po metody, jak připravit jídlo ve velkém. Vytáhněte svou oblíbenou plastovou nádobu (nám se líbí tyto nepropustné varianty) a pusťte se do toho.

RELEVANTNÍ:

Příprava jídel: 5 skvělých aplikací, které usnadní plánování jídel

12 nápadů na přípravu jídel, které můžete vyzkoušet hned teď

Příprava jídel: Kuřecí koření

1. Okořeňte maso na tři způsoby a použijte přitom jen jednu pánev.

Pokud se držíte libového masa, jako je kuřecí, může vás po čase chroupání stejných chutí omrzet. Ušetřete čas, aniž byste nudili své chuťové pohárky, a připravte dvě nebo tři varianty kuřecího masa najednou pomocí alobalových přepážek v pánvi. Sriracha, BBQ, medová hořčice – můžete mít všechno. Tři ptáci, jedna pánev! Foto a recept: Fotografie a fotografie: Kevin / Fit Men Cook

SOUvisející: Kuchařka s kuřecím masem a kuřecím masem:

2. Vejce natvrdo uvařte v troubě – ne v hrnci.

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitaminů A a B a zdravých tuků a měly by být základní svačinkou každého milovníka zdraví. Problém: do hrnce se obvykle vejde jen pět vajec. Chcete-li připravit lahodný tucet najednou, pečte vajíčka ve formičkách na muffiny pouhých 30 minut. Ta-da! Získáte dokonale uvařenou várku vajec natvrdo. Profesionální rada: Než upečete plný hrnec vajec, udělejte nejprve malý test, abyste se ujistili, že vaše trouba není příliš horká nebo příliš studená. Foto a recept: Příprava jídla: Lindsay / The Lean Green Blog

Příprava jídla:

Nikdy nemáte čas odměřovat milion ingrediencí na ranní doušky? Ušetřete čas tím, že nakoupíte ingredience ve velkém, rozmixujete svůj oblíbený nápoj a pak směs zmrazíte ve formičkách na muffiny. Až budete příště potřebovat koktejl, vhoďte do mixéru dva nebo tři „smoothie kelímky“ a připravte si rychlou a snadnou snídani. Profesionální tip: Přejděte na výkonný mixér (vidíme tě, Ninja Pro!), abyste mohli snadno mixovat zmrazené potraviny. Foto a recept: Zpracování a fotografie: Matt / Muffin Tin Mania

SOUvisející: Vezměte si k ruce mixér a smoothie:

4. Nakrájejte nebo spiralizujte syrovou zeleninu předem.

Máte na konci dlouhého dne příliš velkou chuť dělat večeři? Nakrájejte zeleninu ve velkém množství předem, abyste nemuseli ztrácet drahocenné minuty krájením během rušných všedních večerů. Tento krok vám usnadní jednoduchý spiralizér (cca 30 Kč za kus). Cuketové nudle („zoodles“) a nudle z máslové dýně vydrží v lednici čerstvé 3-5 dní a nakrájená zelenina, jako je mrkev, cibule a paprika, vydrží při správném uložení do chladničky v uzavřeném plastovém sáčku nebo nádobě týden. Foto a tip: Ali / Inspiralized

SOUVISEJÍCÍ: Příprava pokrmů: 11 receptů na zeleninové nudle s nízkým obsahem sacharidů

Příprava pokrmů:

Opečení zeleniny je skvělý způsob, jak zvýraznit její přirozenou sladkost, ale čekat 30 až 40 minut, než se každá pánev s dobrotou bohatou na živiny uvaří, může být časově náročné. Chcete-li připravit velkou dávku zeleniny, zkuste ji kombinovat podle doby pečení. Mezi zeleninu pro rychlé vaření, která se může péct na jedné pánvi, patří chřest, žampiony a cherry rajčata; mezi zeleninu pro pomalé pečení patří mrkev, květák, cibule, brambory a pastinák. Foto: Jenny / Picky Palate

Příprava pokrmů:

Chraňte se před přejídáním tím, že si oříšky, preclíky, zeleninu nebo oblíbené pochutiny naporcujete do plastových sáčků nebo přenosných sklenic. Je snadné bezmyšlenkovitě chroupat, když před vámi leží celý sáček, ale když budete mít k obědu nebo svačině připraveno jen tolik, abyste to nepřehnali. Sklenice na obrázku výše jsou Blender Bottle Go Stack Twist ‚N Lock (11 dolarů za sadu čtyř kusů).

SOUVISEJÍCÍ: Příprava jídla: Jak vypadá 200 kalorií ořechů

Příprava jídla:

Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovesné vločky, jsou ideální k tomu, aby vás zasytily až do oběda, ale většina balíčků obsahuje spoustu přidaného cukru a nepřirozených konzervačních látek. Pokud si uděláte sami a použijete přenosné skleněné nádoby, budete mít přesnou kontrolu nad tím, co a kolik toho sníte. Tyto geniální kombinace chutí od „opičí směsi“ po „maliny a hořkou čokoládu“ potěší i vaše chuťové pohárky. Foto a recept: Rachel / Clean Food Crush

SOUVISEJÍCÍ:

8. Sáčkujte ingredience na smoothie.

Stalo se vám někdy, že jste do mixéru dali trochu toho, trochu onoho a vzniklo vám super velké smoothie? Ušetřete si zbytečné kalorie tím, že si ingredience předem připravíte a zamrazíte. Když si předem odměříte bobulovité ovoce, jogurt (zmrazený ve vaničce na kostky ledu) a zeleninu, bude váš koktejl pokaždé perfektně naporcovaný. Foto a recept: Zpracování a fotografie: Rachel / The Chic Site

SOUvisející: Vezměte na vědomí, že v případě, že se jedná o koktejl, je třeba ho připravit: 9 receptů na smoothie misky, které budete chtít každé ráno

9. Použijte formy na muffiny pro chytřejší snídaňové frittaty.

Každé ráno v týdnu si můžete pochutnat na efektní frittatě a sporák zapnete jen jednou. Tajemství? Vaječné muffiny si připravte předem! Připravte si několik těchto receptů předem (v lednici je můžete skladovat až pět dní), abyste se v průběhu týdne nenudili. Do mikrovlnné trouby je zabalte do papírové utěrky, aby se nevysušily. Foto a recept: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Vždy si přibalte nějakou svačinu bohatou na bílkoviny.

Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů po náročném tréninku a také udržují hlad na uzdě – což z nich dělá A+ volbu mezi svačinami. Místo toho, abyste sáhli po balené proteinové tyčince, která může mít více než 400 kalorií a 28 gramů cukru, zkuste si vyrobit vlastní energetické kuličky. Ušlehejte si dávku a skladujte je v lednici až šest dní. Foto a recept: Zpracování: Lee Hersh / Life by Daily Burn

SOUVISEJÍCÍ: 11 energetických kousků bez pečení

11. Maso na špejli pro rychlé porce.

Kabáby nejsou jen pro maso na ulici. Odvážení kuřecího masa (nebo lososa či hovězího) a jeho napíchnutí na dřevěné špejle vám pomůže kontrolovat, kolik toho sníte na jedno posezení. (Čtyři unce kuřecího masa mají přibližně 36 gramů bílkovin a šest uncí lososa má 34 gramů bílkovin.) Uvařte si dávku a schovejte si špízy na zbytek týdne. Pokud používáte dřevěné, nezapomeňte je namočit do vody, aby se vám na grilu nebo v troubě nevznítily. Foto a recept: Příprava: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Předpřipravte si obědové saláty ve sklenicích.

Myslíte si, že salát z domova je k ničemu, protože se vždy rozmočí? Přemýšlejte znovu. Použití skleněné nádoby zachrání vaši zeleninu před znehodnocením ještě před obědem. Na dno sklenice dejte zálivku a na ni navrstvěte pevnější produkty, jako jsou okurky a papriky. Nahoru pak uložte listovou zeleninu nebo obiloviny (my milujeme quinou). Pokud salát skladujete více dní, dejte nahoru čtverec papírové utěrky, aby absorboval vlhkost. Nebo se rozhodněte pro salátovou nádobu, jako je tato – s oddělenou přihrádkou na dresink – a vyřešte to bez nepořádku.

Ještě máte hlad? Máme pro vás dalších devět receptů na zavařovací sklenice, kterými se můžete pochlubit ve své pracovní lednici. Foto a recept:

Začněte schovávat!

Chcete další tipy a triky pro přípravu jídla? Podívejte se na Stash Plan Laury Preponové, kde najdete nápady, jak si doma vytvořit vlastní zásobu zdravých oblíbených jídel. Podle Preponové je to především o budování „důvěry v kuchyni“.

Původně vyšlo v lednu 2015. Aktualizováno 28. srpna 2016.

Zveřejněno: Všechny produkty uvedené na našich stránkách jsou ručně vybírány naší redakcí v naději, že vás přiblíží k vašim zdravotním a fitness cílům. Doporučujeme pouze produkty, které se nám líbí, a věříme, že se budou líbit i vám. Pokud na našich stránkách narazíte na partnerský odkaz, znamená to, že v případě, že se rozhodnete pro nákup, obdržíme malou provizi.

.