Chcete být v létě naprosto vyrýsovaní? Zapomeňte na hodiny strávené v posilovně, kde se snažíte provádět hodiny pevného kardia a dělat milion sklapovaček, nemusí to být tak těžké. Ve skutečnosti, pokud maratonské běhy a herkulovské úsilí v posilovně nevedou k úspěchu, je pravděpodobné, že nevyužíváte fitness evoluci na maximum. Musíte se pustit do HIIT.

Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je jednou z nejpopulárnějších fitness novinek 21. století, kterou proslavily posilovny velkých jmen a řetězce skupinových fitness, jako jsou F45 a OrangeTheory. Tato mimořádně náročná kombinace kardiovaskulárního a silového tréninku vám umožní rychle a dlouhodobě spalovat kalorie. Pokud hledáte nejlepší cvičení HIIT pro muže, jste na správném místě.

Bude se vám také líbit:
Jak rychle zhubnout &Maximalizujte svůj trénink
14 nejlepších cviků s činkami pro procvičení celého těla
Nejlepší cvičení na břicho pro muže: 11 cviků na břicho, které musíte dělat

Co je HIIT?

Pokud se provádí správně, mohou být tréninky HIIT jedněmi z nejúčinnějších fitness cvičení, které můžete mít ve svém arzenálu, ale co přesně je HIIT a jak funguje?

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, což je forma tréninku, která se vyznačuje krátkými dávkami intenzivního cvičení střídanými obdobími zotavení s nízkou intenzitou, které tvoří protokol. HIIT je velmi rychlý a využívá řadu snadno nastavitelných poměrů práce a odpočinku. Díky tomu je trénink HIIT pravděpodobně časově nejefektivnější formou cvičení celého těla, zejména pokud jde o hubnutí. Nejde však o nic nového.

Běžci používají intervalový trénink již více než sto let a střídají sprinty s běháním, aby zlepšili svou celkovou výkonnost, ale teprve nechvalně proslulý „Sedmiminutový trénink“ v New York Times přinesl vysoce intenzivní intervalový trénink do obecného povědomí. Při tréninku HIIT se často kombinuje aerobní a odporový trénink, čímž se dosahuje pravidelného vytrvalého úsilí, které zvyšuje vytrvalost a sílu. Základní premisa tréninku HIIT spočívá ve střídání náročných intervalů, během nichž tepová frekvence člověka dosahuje nejméně 80 procent jeho maximální kapacity obvykle po dobu jedné až pěti minut, s obdobími odpočinku nebo méně intenzivního cvičení.

V polovině 90. let vyvinul japonský lékař Izumi Tabata a tým jeho kolegů Tabatův protokol. Tato struktura obecně zahrnovala 20sekundové období vysoké intenzity následované 10sekundovým odpočinkem, absolvované v osmi kolech. Cvičení zahrnuje pohyby, jako jsou;

• Výpady
• Výpady s tělesnou váhou
• Turské výpady
• Výpady

Jak fungují HIIT cviky?

Klíčem k tomu, aby pro vás cvičení HIIT fungovalo, je zajistit, abyste po celou dobu „zapnutí“ udržovali vysokou úroveň intenzity. V pracovních obdobích tréninku se prostě nemůžete jen tak projíždět, musíte jít opravdu tvrdě na věc. Jedním ze způsobů, jak zařadit cvičení HIIT do svého tréninkového režimu, je sestavit celý trénink na základě HIIT, případně můžete přidat supersety a vytvořit tak cílený finiš.

Ačkoli musíte jít tvrdě za svým, abyste skutečně využili výhod HIIT, je důležité cvičit v rozumných mezích. Pokud jste v pohybu úplní nováčci, vyplatí se být opatrní. Spíše než na absolvování 15 až 30sekundových intervalů prováděných s intenzitou blížící se 100 procentům se zaměřte na intervaly v délce jedné až tří minut s intenzitou blížící se 80 procentům maximálního úsilí, po nichž následuje až pět minut cvičení s nižší intenzitou.

V prostředí skupinového fitness se HIIT a „intervalový trénink“ často používají zaměnitelně, ale není tomu tak vždy. HIIT vyžaduje výbušný výkon, zatímco základní intervalový trénink využívá pracovní doby, které jsou obvykle delší než doby odpočinku. Ať už jej provádíte jakkoli, to, co dělá HIIT funkčním, je intenzita. Po krátkou dobu půjdete tak tvrdě, jak jen to půjde, a pak budete odpočívat po dobu, která vám umožní zotavit se, abyste mohli jít tvrdě znovu.

Přínosy HIIT

Existuje řada důvodů, proč byste se mohli chtít pustit do nejlepšího HIIT tréninku, který najdete, ale z velké části je to efektivita. Bylo prokázáno, že tréninky HIIT spalují kalorie a udržují svalovou hmotu po delší dobu, často v kratším časovém horizontu. Zde jsou hlavní výhody HIIT;

Úbytek tuku

Hlavním důvodem, proč se lidé obracejí ke cvičení HIIT, je úbytek tuku, a to z dobrého důvodu. Studie Norské univerzity vědy a techniky zjistila, že provádění vysoce intenzivního tréninku třikrát týdně po dobu 12 týdnů snižuje výskyt kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje cévní funkce a snižuje množství tělesného tuku.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidé provádějící HIIT třikrát týdně po dobu 20 minut na jedno sezení ztratili 2 kg, tělesného tuku za 12 týdnů – bez jakýchkoli změn ve stravování. A co je ještě důležitější, u účastníků bylo zjištěno 17% snížení viscerálního tuku, neboli tuku podporujícího nemoci, který obklopuje vaše vnitřní orgány.

Metabolická rychlost

Jedná se o termín, který jste možná slyšeli, ale nikdy jste ho nepoužili, nicméně hraje důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Jednoduše řečeno, tréninky HIIT jsou účinné, protože umožňují spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninku. Některé studie naznačují, že HIIT dokáže zvýšit váš metabolismus ještě několik hodin po cvičení. To vede ke spalování dalších kalorií i po skončení cvičení.

Zkrácené tréninky

Máte někdy pocit, že na plnohodnotný trénink prostě nemáte čas? V tom případě se vám mohou hodit nejlepší tréninky HIIT. Nedávná studie Národního centra pro biotechnologické informace zjistila, že HIIT spaluje o 25-30 % více kalorií než ostatní formy cvičení, jako je izolovaný silový trénink nebo kardiovaskulární vytrvalostní trénink. Díky efektivnějšímu tréninku, který je nyní dosažitelný, nemusíte trávit hodiny v posilovně. Tím, že se rychle dostanete dovnitř a dokončíte trénink, máte více času na důležité věci.

Nejlepší HIIT tréninky

Pochopení toho, co dělá nejlepší HIIT trénink efektivním, se odvíjí od protokolu, který se na tréninku podílí. Zatímco většina zkoumaných tréninků HIIT je založena na kardiovaskulárních cvicích, je důležité si uvědomit, že tyto pohyby můžete střídat a zaměřit se tak na libovolné svalové skupiny, na které se chcete zaměřit. Nejlepší cvičení HIIT jsou ta, která zahrnují prvek odporového tréninku a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Například;

• Push-ups
• Sit-ups
• Přítahy
• Přítahy
• Přískoky
• Vysoká kolena
• Sekání na laně
• Dřepy
• Dřepy a tlaky

.

• Tlak nad hlavou
• Tlak na hrudník
• Přítahy

Tyto cviky můžete zaměnit a vytvořit si vlastní trénink podle níže uvedených protokolů. Zde je seznam 11 nejlepších HIIT tréninků pro muže.

4 x 4 intervalový trénink

Trénink 4 x 4 intervalový trénink HIIT, doporučený Norskou univerzitou vědy a techniky, je nejlépe realizovat v sedmitýdenním programu. Tento trénink 4 x 4 vyžaduje, aby účastník po dobu čtyř minut pracoval s vysokou intenzitou obvykle kolem 85-95 % maximální tepové frekvence, po níž následují tři minuty aktivního zotavení při 60 % maximální tepové frekvence. Pro dokončení intervalového tréninku 4 x 4;

1. Zahřátí (10 minut mírného běhu)
2. Interval 1 (1-2 minuty sprintu při 85-95 % maximální tepové frekvence)
3. Aktivní přestávka (3 minuty mírného běhu nižší intenzity)
4. Zchlazení (5 minut mírného běhu)

Tento vzorec lze snadno zopakovat a zařadit do něj jakékoli cvičení, pro tento příklad je však základním modelem běh.

Interval: 1-2 minuty/3 minuty odpočinku
Kol: Tabata protokol

Tabata protokol

Tabata protokol, který vytvořil Izumi Tabata, je jednou z nejlepších cvičebních metod, které můžete zařadit do své fitness rutiny. Trvá pouze osm minut (plus minus) každé tři dny, takže se jedná o vytvoření metodického systému, který lze přidat pro začátečníky. Tabata protokol se nejlépe provádí na stacionárním kole, Versaclimberu, veslovacím trenažéru, eliptickém trenažéru nebo jiném kardio zařízení, které umožňuje postupně zvyšovat odpor, rychlost a využívá velké svaly nohou. Postup při tréninku HIIT podle protokolu Tabata;

1. Před zahájením 2 intervalů se 2 minuty zahřívejte mírným tempem.
2. Nejprve zvyšte napětí o jeden stupeň nad úroveň, kde jste skončili při zahřívání.
3. Po dobu 20 sekund šlapejte s námahou 100 %.
4. Dalších 10 sekund šlapejte pomalu jako zotavení. Pokud nosíte snímač tepové frekvence, uvidíte, že se vaše tepová frekvence po zastavení šlapání zvýší. To je způsobeno tím, že vytvořený kyslíkový dluh signalizuje vašemu tělu, aby dostalo více kyslíku do vašeho energetického systému.
5. Celý proces zopakujte ještě 1krát.
6. Po 2 intervalech snižte napětí na 0 a šlapejte pomalu 2 minuty.

Tento trénink provádějte třikrát týdně – mezi tréninky si dopřejte alespoň jeden celý den na zotavení. Vaše tělo se potřebuje uzdravit, zvýšit sílu srdce a plic atd.

Interval: 20 sekund/10 sekund odpočinku
Kol: Aby tento tréninkový protokol fungoval, musíte absolvovat 3-5 kol v okruhu, přičemž mezi jednotlivými koly musíte odpočívat 30-60 sekund. Snažte se vyhnout odpočinku mezi jednotlivými tahy a ujistěte se, že jste z vysoce intenzivních bodů vytěžili maximum. Chcete-li dokončit 30sekundový výbuch;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekund
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekund na každou stranu
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekund
4. Plank Skaters x 30 sekund
5. Balance Bicycles x 30 sekund
6. 30-60 sekund Rest

Interval: 30 vteřin/60 vteřin odpočinku
Kol: Tato varianta HIIT tréninku pochází od Cori Lefkowithové z Redefining Strength. Abyste z tohoto tréninku vytěžili co nejvíce, musíte absolvovat 4-6 kol po okruhu, přičemž 20 sekund pracujete a 20 sekund odpočíváte při přechodu na další pohyb. Mezi jednotlivými koly pak odpočívejte 20-40 sekund. U cviku Single Leg Deadlift Hops střídejte v každém kole strany. Pro dokončení 20/20 kardio tréninku HIIT pro celé tělo;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekund
2. Rest x 20 sekund
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekund
4. Rest x 20 sekund
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 sekund
6. Rest x 20 sekund
7. Plank Skaters x 20 sekund
8. Rest x 20 sekund
9. Balance Bicycles x 20 sekund
10. Rest x 20-40 sekund

Interval: 20 sekund/20 sekund odpočinku
Kol: Nejzákladnější formou HIIT cvičení je sprintový intervalový trénink. 4

Sprintový intervalový HIIT trénink

. Při této metodě postupně vytváříte sprinty po delší dobu s malým odpočinkem, abyste zvýšili svou vytrvalost a zdraví. Jak provádět sprintový intervalový trénink HIIT na běžeckém pásu;

1. Po zahřátí sprintujte se stoprocentním úsilím po dobu 35 sekund.
2. Odpočívejte 25 sekund
3. Zopakujte 10 kol

Interval: 35 vteřin/25 vteřin odpočinku
Kruhy: Cvičení: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Burpee, ačkoli se ho většina lidí obává, je jedním z nejlepších HIIT cviků, které můžete absolvovat. Cvičení pro celé tělo zapojuje jádro těla a po celou dobu tréninku posiluje kardiovaskulární systém. Jedná se o další styl tréninku, který využívá AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotated time period) Pro dokončení intervalového HIIT tréninku burpee;

1. Provádějte přítahy.ups AMRAP po dobu 30 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Provádějte jumping jacks AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. Provádějte 20 burpees
6. Odpočívejte 30 sekund
7. Dokončete celý okruh 4krát

Interval: 30 vteřin/15 vteřin odpočinku
Kruhy: Další HIIT trénink, který využívá trénink založený na kardiovaskulárním systému, zahrnuje některé základní pohyby, které jste možná dlouho nedělali. Intervalový trénink se švihadlem, oblíbený u boxerů a bojovníků, je skvělý pro celkové zdraví. Pro dokončení intervalového HIIT tréninku se švihadlem;

1. Provedení horolezeckých výstupů x 45
2. Provedení kliků x 45
3. Provedení prkna po dobu 1 minuty
4. Provedení švihadla po dobu 1 minuty
5. Odpočinek po dobu 1 minuty
6. Provedení celého okruhu 4krát

Interval: 45 opakování/1 minuta odpočinku
Kruhy: Pokud se chcete zaměřit na svaly dolních končetin a zároveň spálit nějaké kalorie, je HIIT trénink dolních končetin ideálním řešením. Tento mix silově-kardiovaskulárního okruhu má všechny prvky skvělého tréninku s vlastní vahou a navíc je velmi jednoduchý. Pro dokončení tréninku HIIT pro spodní část těla;

1. Trénujte 30 sekund
2. Provádějte dřepy AMRAP f0r 30 sekund
3. Provádějte výpady x 20 na každou nohu
4. Provádějte zdvihy lýtek. x 50
5. Provádějte výpady AMRAP po dobu 30 sekund
6. Odpočívejte 1 minutu
7. Provedete celý okruh třikrát

Interval: 30 vteřin/1 minuta odpočinku
Kruhy: Pokud jste někdy cvičili břicho na závěr tréninku, možná vás překvapí, že už jste se ponořili do jednoho z nejlepších HIIT tréninků. „3

Cvičení na břicho HIIT

Pokud jste někdy cvičili břicho na závěr tréninku, možná vás překvapí, že už jste se ponořili do jednoho z nejlepších HIIT tréninků. Vysoce intenzivní kruh je ideální pro posílení jádra těla a budování pohyblivosti. Zde je návod, jak dokončit cviky na břicho HIIT;

1. Provádějte sklapovačky x 50
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Provádějte sklapovačky na kole AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. Provádějte dřepy x 15
6. Odpočívejte 15 sekund. sekund
7. Provádějte zdvihy nohou x 20
8. Odpočívejte 15 sekund
9. Provádějte motýlí kopy x 50
10. Odpočívejte 1 minutu
11. Provedete celý kruh třikrát

Interval: 30 vteřin/15 vteřin odpočinku
Kruhy: Jeden z nejobávanějších přístrojů v posilovně, bojová lana, jsou dokonalým doplňkem pro HIIT cvičení. Lano můžete omotat kolem stabilního, nepohyblivého předmětu, jako je sloup, branka nebo betonový pilíř, abyste si usnadnili postup. Při tomto cvičení HIIT s bojovými lany budete muset uchopit lana do obou rukou. Polovina z celkového počtu opakování bude s pohybem obouruč; polovina bude se střídavým pohybem rukou.

1. Provádějte údery dvojitou paží s bojovými lany AMRAP po dobu 30 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Provádějte údery střídavou paží s bojovými lany AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 1 minutu
5. Provedete desetkrát celý okruh

Interval: 30 vteřin/15 vteřin odpočinku
Kruhy: Většina těchto HIIT tréninků se zaměřuje na kardiovaskulární cvičení, ale tento trénink pomůže rozproudit krev a rozproudit svaly v odporovém prostředí. Cílem této formy silového tréninku je posílit zdraví celého těla, a to napříč hlavními svalovými skupinami. Provedení silového tréninku HIIT;

1. Držte v každé ruce lehkou činku, zvedněte paže nahoru tak, aby byly lokty ohnuté, dlaně směřovaly dolů, a provádějte údery alternativními pažemi AMRAP po dobu 45 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Trénujte na běžeckém pásu AMRAP po dobu 45 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. Držte v každé ruce lehkou činku, provádějte střídavé výpady na jedné noze AMRAP po dobu 45 sekund
6. Odpočívejte 15 sekund
7. Držte lehkou činku v každé ruce a proveďte dřep. Na vrcholu pohybu vytlačte obě činky nad hlavu, ruce zafixujte v plné délce
8. Odpočívejte 1 minutu
9. Provedete celý okruh 4krát

Interval: 45 vteřin/15 vteřin odpočinku
Kruhy: Jak rychle zhubnout & Maximalizujte svůj trénink
14 nejlepších cviků s činkami pro procvičení celého těla
Nejlepší cvičení na břicho pro muže: 11 cviků, které musíte dělat

Všeobecné otázky a odpovědi