1 Zvedání těžkých břemen

Skutečný přínos pro spalování tuků má zavedení zvedání těžkých břemen do tréninku až po jeho skončení. Je to proto, že v hodinách následujících po cvičení se zvyšuje váš metabolismus, protože vaše tělo spaluje kalorie na obnovu svalů. Chcete-li tyto zisky ze spalování tuků maximalizovat, zvyšte váhu, kterou používáte. Nezapomeňte však zvedat pouze váhu, která vám vyhovuje, protože cokoli příliš těžkého by mohlo způsobit, že byste obětovali svou formu, a tudíž byste byli náchylní ke zranění.

2 Běhejte těsně pod svým laktátovým prahem

Podle studie publikované v časopise The Journal of Sports Science and Medicine spalovali relativně nesportovní muži více tuku, když běhali těsně pod svým laktátovým prahem, ve srovnání se sportovci, kteří byli mnohem zdatnější.

Chcete-li tento princip zavést do vlastního tréninku, zahřejte se a začněte běhat, pak každých několik minut zvyšujte rychlost, dokud vám nezačnou hořet svaly a nebude pro vás obtížné dýchat. Jakmile najdete svůj laktátový práh, opět zpomalte tempo a běžte těsně pod touto rychlostí, abyste získali optimální přínos pro spalování tuků.

3 Intervalový trénink

Jedním z nejlepších způsobů spalování tuků je intervalový trénink. Nezáleží na tom, zda intervalový trénink absolvujete prostřednictvím běhu, na veslařském trenažéru nebo na kole, cvičení vám pomůže zhubnout. Je to proto, že intervalový trénink zvyšuje hladinu růstového hormonu a adrenalinu – oba tyto hormony potlačují chuť k jídlu a pomáhají tělu spalovat tuky.

4 Trénink s činkami

Zavedení závaží, jako jsou činky, do tréninku je další vynikající způsob, jak zaznamenat výsledky spalování tuků. Trénink s činkami vám pomůže zpevnit vaše problémové partie, a tím i spalovat tuky (protože čím více svalové hmoty člověk má, tím více kalorií spálí.) Aerobní charakter cvičení s činkami také pomáhá odbourávat tuky tím, že zvyšuje vaši tepovou frekvenci. Mnoho tělocvičen nabízí lekce kettlercise, případně se jimi můžete řídit doma s pomocí online výukového programu.

5 Prkno

Kromě toho, že je prkno skvělým cvikem na jádro těla, způsobuje také, že vaše tělo spotřebovává kalorie, a proto je to skvělý cvik na spalování tuků. Chcete-li zvýšit obtížnost cviku, můžete také vysunout tělo z polohy prkna do pozice vzpažení a natáhnout jednu ruku před sebe. Poté opakujte s opačnou rukou, vraťte se do polohy prkna a sekvenci znovu dokončete. Chcete-li si prkno plně osvojit, vyzkoušejte naši virtuální výzvu s prknem.

6 burpees

Tento cvik na celé tělo je jedním z nejlepších cviků na spalování tuků. Správně provedené burpees jsou vysoce intenzivním cvičením a v mžiku vám zvýší tepovou frekvenci. Odměnu za spalování tuků můžete sklízet i několik hodin po tréninku, protože burpees zvyšují metabolismus, což způsobuje, že tělo při zotavování spaluje kalorie. Tento cvik vám také pomůže shodit tuk z břicha (problematická oblast mnoha lidí), protože během cvičení zapojíte jádro těla.

7 Vysoká kolena

Jednoduchým, ale účinným cvikem na spalování tuků jsou vysoká kolena. Při provádění cviku nezapomeňte zvedat kolena co nejvýše k hrudníku, záda držte rovná a švihejte pažemi, abyste udrželi rovnováhu. Tento cvik brzy rozbuší vaše srdce, což je pro spalování tuků nezbytné.

8 Metabolický odporový trénink

Tato tréninková metoda funguje na konceptu, že pokud člověk provádí cviky, při kterých zapojuje celé tělo (nebo co nejvíce svalů), pak to zvyšuje rychlost metabolismu a zvyšuje množství spálených kalorií. Cviky by měly být prováděny s vysokou intenzitou a jeden po druhém, abyste dosáhli nejlepších výsledků při spalování tuků.

Například:

• 10 švihů s kettlebellem – Postavte se zpříma, stále držte zvon, využijte sílu v nohách a švihněte závažím nahoru z kvadricepsů, s nataženými pažemi se zaměřte na výšku hrudníku, nechte závaží klesnout a opakujte.
• 10 sedů V – Začněte vsedě, zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů, ruce natáhněte rovně dopředu nebo je natáhněte podle svých možností směrem k holením. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
• 10 horolezců – Zaujměte pozici pro tlak, pak přitáhněte levé koleno k hrudníku, než se vrátíte na podlahu, vyměňte a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, opakujte.

Tuto sekvenci opakujte pětkrát až desetkrát v závislosti na svých schopnostech.

9 Skipping

Skipping je velmi oblíbené aerobní cvičení s vysokou intenzitou, které je fantastické pro spalování tuků. Stejně jako mnoho dalších cviků z tohoto seznamu i skipping zvyšuje váš metabolismus a udržuje vaše tělo ve spalování tuků i po skončení tréninku. Skipping pomůže vašemu tělu spálit více kalorií po delší dobu ve srovnání s méně intenzivním aerobním cvičením, a proto je jedním z nejlepších cviků na spalování tuků.

10 supersetů

Provádění dvou cviků po sobě bez odpočinku udržuje vaši tepovou frekvenci vysokou po celou dobu tréninku. Jedním ze supersetů může být například provedení bicepsového zkracovače a hned poté tricepsového kliku. Studie Coloradské státní univerzity zjistila, že po supersetovém tréninku bude vaše tělo pokračovat ve spalování tuků až 16 hodin, takže můžete sklízet ovoce ještě dlouho po ukončení cvičení.