¿No odias a esos flacos por naturaleza? Ya sabes, los que comen todo lo que quieren y se mantienen delgados…
Parecen estar bendecidos con algún tipo de metabolismo mágico. Sus vidas deben estar llenas de eclairs de chocolate y buffets de pasta sin culpa.
Y seguramente, el resto de la gente que lucha por evitar los 15 años o la rueda de repuesto de la mediana edad no puede aprender nada útil de ellos.
¿Cierto?
Error.
Verás, aunque sin duda hay algunas diferencias fisiológicas entre las personas «naturalmente» delgadas y las personas «naturalmente» más pesadas (ver Todo sobre la alimentación para su tipo de cuerpo para más), no todo es sólo genética o metabolismo.
Las personas naturalmente delgadas también piensan y actúan de manera diferente.
- ¿Qué podrían tener en común el S2B y el PN Coaching?
- Comida, combustible y emociones
- La comida como combustible
- Comer emocional
- Hora de comer, hambre y saciedad
- ¿Cómo saber cuándo es el momento de empezar a comer?
- ¿Cómo sabes cuándo es el momento de dejar de comer?
- ¿Muerto de hambre o relleno?
- Antojos, entretenimiento y velocidad
- No todas las comidas tienen que ser un circo
- Velocidad de la comida
- ¿Tienes alguna vez antojos?
- Movimiento y quema de calorías
- ¡Las personas naturalmente delgadas son NEAT-o!
- Apoyo social, mensajes y comportamientos
- Gula
- Eventos sociales
- Imagen corporal e identidad
- ¿Qué pasaría si tuvieras exceso de grasa
- Desajuste entre los deseos y las acciones
- Resumen y recomendaciones
- Consejos para perder grasa de las personas naturalmente delgadas
¿Qué podrían tener en común el S2B y el PN Coaching?
En un reciente taller en Toronto, tuve la oportunidad de charlar con algunos chicos inscritos en el programa de coaching Scrawny to Brawny. Hablamos de sus luchas por engordar-el problema opuesto que tienen las personas en el programa de Coaching PN.
Pero entonces me di cuenta de que todos teníamos mucho en común.
- Después de todo, los clientes de Coaching PN están tratando de hacerse más pequeños y más delgados. Tienen que aprender a comer menos.
- Los escuálidos a musculosos están tratando de ser más grandes y más pesados. Tienen que aprender a comer más.
- Ambos grupos tienen que aprender nuevos patrones de alimentación que van en contra de sus inclinaciones y hábitos «normales».
Al principio, rechacé la idea de que sería difícil comer más. Quiero decir, vamos. Incluso siendo una mujer pequeña, con el suficiente entusiasmo y la suficiente mantequilla de nueces y carne de vacuno, podría cumplir fácilmente con los requisitos calóricos asignados para Scrawnies.
Pero cuanto más hablaba con los chicos, más me daba cuenta de que a esta gente le resultaba realmente difícil comer en exceso… y más me daba cuenta de que su delgadez «natural» tenía tanto que ver con su perspectiva y sus comportamientos como con su constitución fisiológica.
Me puse a pensar que muchas de sus experiencias y conocimientos podrían ser útiles para los clientes que buscan perder grasa y peso. Así que me puse en contacto con un grupo de otros tipos «naturalmente flacos» para que me dieran su opinión. Muchos chicos respondieron a mis preguntas, y obtuve algunos buenos consejos.
Comida, combustible y emociones
La comida como combustible
Una de las partes más importantes de la perspectiva «naturalmente delgada» es que la comida es sólo comida.
A algunos chicos les gustaba la comida más que a otros. Pero en general, la comida era sólo… comida. No era una recompensa, ni una manta de seguridad. No tenía un significado profundo. No era su mejor amigo.
La desventaja de esto era que muchas personas naturalmente delgadas tenían malos hábitos alimenticios. A menudo se limitaban a comer cualquier cosa disponible, en lugar de preocuparse por la calidad nutricional de los alimentos o por cómo nutrían sus cuerpos.
El otro problema era que muchas personas naturalmente delgadas no veían la alimentación como algo muy importante. Antes de la S2B, comer era una prioridad muy baja. Muchas otras actividades venían antes de comer.
Para las personas naturalmente delgadas, la comida era sólo una herramienta, y no dominaba su día. No se centraban en anhelar y consumir comida. Por otro lado, esto también significaba que la preparación de las comidas y la alimentación saludable tampoco eran prioridades frecuentes.
Comer emocional
Muchos de los flacos por naturaleza estaban desconcertados por la idea de comer emocional. Comprendían el concepto en teoría, pero no lo «entendían». La comida era sólo combustible, así que no tenía sentido para ellos que la comida tuviera un significado más profundo, al igual que cepillarse los dientes aliviaba la depresión.
Hora de comer, hambre y saciedad
¿Cómo saber cuándo es el momento de empezar a comer?
Muchos clientes luchan por saber cuándo comer. Algunas personas con más peso sienten que «siempre tienen hambre». Otras personas con más peso tienden a confundir el «hambre mental» (es decir, el deseo psicológico de comer) con el hambre física (es decir, la necesidad fisiológica real de comer). Es la diferencia entre «querer» y «necesitar» comida.
Pero las personas naturalmente delgadas casi siempre se guiaban por sus estómagos o por horarios de comida preestablecidos y relativamente infrecuentes. Y a menudo, las personas naturalmente delgadas dependían de otras personas para que les recordaran que debían comer.
Por lo tanto, para los S2B, uno de los mayores desafíos era simplemente empezar a comer. No querían comer cuando no tenían hambre de verdad.
¿Cómo sabes cuándo es el momento de dejar de comer?
Las personas naturalmente delgadas son como ese perfecto invitado de fiesta hipster que aparece lo suficientemente tarde para ser cool, y luego se va lo suficientemente temprano para que la gente piense que tiene otro lugar importante al que ir. Siempre saben cuándo abandonar la fiesta antes de que las cosas se pongan patéticas y/o aparezca la policía.
En otras palabras, saben cuándo dejar de comer antes de que sea demasiado tarde. Están sintonizados con sus señales físicas de saciedad y plenitud, y se detienen cuando sienten el más mínimo cosquilleo de esas señales corporales.
Un S2B’er incluso olvidó que estaba comiendo la mitad del tiempo. Muchas de sus comidas terminaban con él deambulando para hacer otra cosa.
Las personas naturalmente delgadas tampoco se sentían obligadas a limpiar sus platos si no tenían que hacerlo. No parecían haber asimilado el mensaje de «los niños se mueren de hambre en otros lugares».
¿Muerto de hambre o relleno?
Digamos que tenemos un continuo que va de muerto de hambre a relleno.
1 es estar hambriento, quizás atrapado en el desierto sin comida durante días
10 es estar tan lleno que tu esófago puede romperse
Antes de la S2B, pregunté a las personas naturalmente delgadas, ¿dónde te sientes mejor en este continuo? La mayoría de los chicos dijeron que se sentían más felices entre 4 y 6, mucho menos de lo que nos gustaría a muchos de nosotros, propensos a comer en exceso. Un chico delgado por naturaleza incluso prefería un 3 «lo justo para no tener más hambre».
De hecho, muchos de los chicos dijeron que no les gustaba la sensación de estar llenos.
Como resultado, la parte más difícil de S2B, en palabras de un chico, es «comer en exceso. Comer hasta sentirme mal. Recuerdo que la primera noche que me comí la cena de los músculos me fui a la cama sintiéndome como si tuviera una pelota suiza en el estómago. Incluso parecía que desafiaba a la ciencia… un tipo con 8 meses de embarazo».
Sin embargo, la mayoría de las personas naturalmente delgadas se mostraban filosóficas sobre la experiencia de lo que les parecía comer en exceso, e intrigadas por la forma en que sus cuerpos acababan acostumbrándose a un cambio en la ingesta de alimentos. Sugirieron que el tamaño de las porciones era en gran medida un comportamiento aprendido, y que si ellos tenían que aprender a comer más, otras personas podrían aprender a comer menos.
Antojos, entretenimiento y velocidad
No todas las comidas tienen que ser un circo
Aunque algunos de los S2B eran «comedores quisquillosos» confesos, muchos eran tipos que apreciaban la buena comida en general, pero no sentían que cada comida tuviera que ser un evento fantásticamente elaborado.
Como señala David Kessler en The End of Overeating, y observa Brian Wansink en Mindless Eating, los fabricantes de alimentos saben que la gente tiende a comer más cuando tiene más opciones. Casi todos comemos más en un buffet que en una comida de un solo plato.
Además, la gente come más cuando hay más «cosas» en la comida: texturas crujientes, texturas cremosas, una variedad de sabores combinados, mucho color, etc. (Piense: helado con todos los ingredientes, alitas de pollo con salsa para mojar o un plato de nachos.)
En parte, esto se debe a que los humanos parecen ser estimulados por la variedad. Cuanto más buscamos la variedad -y la recompensa- en todas y cada una de las comidas, más probable es que comamos en exceso. Las personas naturalmente delgadas no esperaban que cada comida fuera emocionante o incluso particularmente interesante. Disfrutaron de una buena comida gourmet, pero asumieron que sería un placer poco frecuente.
Velocidad de la comida
Pregunté a los S2B cómo de rápido o lento solían comer. Curiosamente, variaron en su respuesta a esta. Algunos se apresuraron a comer y lo consideraron una molestia.
Otros tendían a entretenerse y a demorarse con la comida.
Una persona naturalmente delgada dijo que tardaba entre 45 minutos y una hora en terminar sus comidas. Ahora que tiene que comer más, dijo otro chico, su lentitud a la hora de comer es «particularmente notable cuando desayuno, porque he estado llegando tarde al trabajo sólo porque no puedo terminar todo mi desayuno lo suficientemente rápido». Tardo más de 40 minutos en comérmelo todo; ¡a veces no me lo acabo todo!»
¿Tienes alguna vez antojos?
Las personas naturalmente delgadas estaban divididas en esta cuestión. Algunas personas dijeron que nunca se les antojó nada en particular, sin importar lo atractivo que pareciera o lo sabroso que fuera.
Como dijo una persona naturalmente delgada: «No como mucho azúcar y puedo pasar fácilmente por alto cuando todos los demás piden postre. También tengo aversión a la grasa. Siempre he recortado todo el exceso de grasa de los filetes, compro las carnes picadas más magras que tienen y no uso cosas como la mantequilla».
De los que tenían antojos, la mayoría coincidía en que los carbohidratos simples -bollos, productos horneados, pizza, helado- eran una opción principal.
Y curiosamente, los que tenían antojos adoraban el chocolate.
Sin embargo, una diferencia clave entre las personas naturalmente delgadas y las personas más pesadas es que las personas naturalmente delgadas a menudo utilizaban diferentes estrategias para manejar los antojos. Rara vez cedían a ellos, con frecuencia se distraían del antojo, y a menudo se distanciaban de la comida anhelada. O se daban cuenta de que sólo querían probarlo.
«Si realmente quisiera chocolate, cogería una chocolatina. Lo curioso es que rara vez me la comía entera. Me di cuenta de que normalmente sólo me apetecía el sabor. Mi estómago podía estar lleno de cualquier cosa, pero si sólo probaba el chocolate, quedaba satisfecha.
«La mayoría de las veces no es un problema porque nunca compro esos productos en el supermercado, así que no están en casa. Miro un rato en mi casa y veo si tengo algo. Por lo general, no tengo nada, así que entonces como fruta (antes del S2B) o me tomo un Super Shake (después del S2B). Normalmente vuelvo a trabajar en algo, así que me olvido de ello».
Un chico sí confesó que tenía raros atracones de antojos. En su caso, utilizó la estrategia de Kitchen Makeover: no tener los alimentos que se le antojan en la casa.
¡Bueno, al menos esas personas naturalmente delgadas tienen algunas debilidades humanas!
Movimiento y quema de calorías
¡Las personas naturalmente delgadas son NEAT-o!
Muchas personas asumen que todo lo que necesitan hacer para adelgazar es ir al gimnasio un par de veces a la semana. Sin embargo, la evidencia sugiere que son las cosas no relacionadas con el gimnasio, las cosas de la vida diaria como las tareas domésticas, moverse, moverse, caminar aquí y allá, etc., las que realmente se suman a un cuerpo más delgado en el largo plazo.
De hecho, la investigación muestra que estar sentado en su trasero durante varias horas al día impide drásticamente la pérdida de grasa, incluso si usted va al gimnasio todos los días. El simple hecho de estar inmóvil durante la mayor parte del día va en contra de usted, incluso si está técnicamente «activo» con entrenamientos regulares.
Este movimiento sin ejercicio -conocido como NEAT, o termogénesis de la actividad sin ejercicio- desempeña un gran papel en ayudarnos a conseguir (y lo que es más importante, a mantenernos) delgados.
No es sorprendente que las personas naturalmente delgadas sean NEAT-o. A menudo están en movimiento, ya sea que estén inquietos, haciendo recados o paseando al perro.
«Tenía un trabajo muy activo (sudaba al menos una vez al día en un día fácil) con muchas horas de trabajo. Estaba de pie la mayor parte del día caminando. Cuando los demás parecían ir más despacio, yo seguía trabajando deprisa. También iba al gimnasio dos veces a la semana y patinaba sobre hielo dos veces a la semana por las mañanas. También me muevo constantemente»
«Aunque tengo un trabajo sedentario, me muevo mucho de forma natural. Simplemente no puedo entender cómo la gente puede quedarse sentada como una babosa durante periodos tan largos de tiempo. Me volvería loco!»
«Camino constantemente en el trabajo, e incluso camino mientras hablo por teléfono.»
«Caminé tanto que me causé una fractura por estrés en ambos pies, por separado! Caminé entre mi apartamento y la universidad, entre mi apartamento y el centro de la ciudad, alrededor del campus universitario (cuando trabajaba como guía turístico), visitando una nueva ciudad, dando un paseo de ocio para disfrutar del buen tiempo…»
Gula
Muchas personas naturalmente delgadas son sensibles a los mensajes sociales sobre la gula. (Ver Todo sobre la Gula Parte 1 y Parte 2.) Evitan comer demasiado porque lo sienten socialmente inapropiado.
Los clientes a menudo se sienten preocupados por «desperdiciar la comida». En su caso, tienden a resolver el problema comiendo las sobras. Las personas naturalmente delgadas, en cambio, evitan desperdiciar la comida empezando por raciones más pequeñas.
Tal vez esa sea la razón por la que tiendo a tomar sólo lo que voy a comer (porciones más pequeñas) y a ir por más si siento que todavía tengo hambre, en lugar de arriesgarme a tener que tirar comida.»
Una persona naturalmente delgada que había crecido en un hogar donde el dinero era escaso siempre era consciente del coste de la comida, por lo que tenía cuidado de no excederse.
Como entrenador de PN, uno de los problemas más comunes para los clientes son las funciones sociales. Pueden sentirse presionados para comer, o les resulta difícil resistirse a una situación con mucha comida. A muchos les preocupa que los demás miren y juzguen lo que comen.
Así que me pregunté si los S2B tenían el mismo problema. Les pregunté: Digamos que no tienes hambre. Vas a un evento social o a una función familiar donde la gente te presiona para que comas. ¿Qué haces? Sus respuestas fueron reveladoras.
Ninguno de ellos se sintió obligado a comer cuando no tenía hambre, sin importar cuántas veces la abuela los regañara para que comieran más golosinas.
«En casi todos los eventos familiares o sociales, la comida parece ser el evento principal. En mi caso, hay muchas veces que he sido presionado por amigos/parientes para comer o beber cuando no quería o cuando no tenía hambre. Para mí, esa sensación de saciedad era tan antinatural que ninguna cantidad de engatusamiento, súplica o culpa podía hacer que abandonara mi obstinada resistencia a ingerir más comida».
Si una persona naturalmente delgada se quebraba bajo la presión social, se volvía creativa.
«Toma la menor cantidad socialmente aceptable. Toma un bocado o dos, y el resto lo haces papilla y lo mueves en tu plato».
Y, naturalmente, las personas delgadas no están paranoicas por ofender a la gente. Son corteses en su negativa, o utilizan el humor. En cualquier caso, se mantienen firmes. Y eventualmente, los vendedores de comida aceptan esto.
«He descubierto que después de decir que no una o dos veces, te da un poco de fuerza de voluntad, saber que puedes decir que no y que la gente lo entiende.»
Imagen corporal e identidad
Aquí hay algo que no esperaba. Siempre supuse que las personas naturalmente delgadas querían ser más musculosas, la proverbial inseguridad del «débil de 98 libras».
No me di cuenta de que muchas personas naturalmente delgadas estaban realmente muy contentas siendo delgadas. A muchos les gustaba ser más pequeños o más ligeros para su deporte. Muchos de ellos hablaban de querer ser muy delgados, con poca grasa corporal. Algunos dijeron que habían experimentado algo parecido a la presión que sienten las mujeres por ser muy delgadas.
Yo era rápido, veloz e inteligente como atleta, y los tipos más grandes y fuertes eran personas a las que tendía a considerar como mis adversarios a los que tenía que superar con talento, rapidez y astucia. Nunca pensé que pudiera desarrollar mi fuerza y mi potencia para igualarlos. Así que es interesante verme a mí mismo, y especialmente a mi edad (!), desarrollando eso».
Así como los clientes a menudo tienen que aprender a pensar en sí mismos como «personas en forma» o incluso «atletas» para poder adelgazar, las personas naturalmente delgadas a menudo tienen que aprender a pensar en sí mismas como musculosas. Para que el comportamiento cambie, la identidad tiene que cambiar.
¿Qué pasaría si tuvieras exceso de grasa
A las personas con exceso de grasa a menudo les resulta difícil imaginar lo que piensan y experimentan las personas naturalmente delgadas. Así que les pedí a los chicos de S2B que consideraran lo contrario: ¿Qué es lo que no tiene sentido para ti de las personas que tienen un exceso de grasa o que comen en exceso?
Muchas personas naturalmente delgadas no podían entender el consumo de ciertos alimentos, o de cantidades excesivas.
Otras personas naturalmente delgadas también señalaron que las personas con exceso de grasa no parecían poner en práctica el tamaño adecuado de las porciones.
Una señora se unió a nuestra mesa. Era bastante bajita (1,70 m. o algo así) y posiblemente pesaba más de 300 libras. Tenía un plato de comida lleno y apilado. Terminó su plato y fue a por los segundos. Me sorprendió que fuera capaz de comer esa cantidad de comida en un período tan corto de tiempo y ser capaz de ir a por otro plato lleno (también por el hecho de que tenía una pulsera de alerta médica para la diabetes, ¡pero esa es otra historia!).»
Desajuste entre los deseos y las acciones
Las personas naturalmente delgadas parecían muy confundidas por las personas que decían que querían perder peso, pero no comían menos.
«No entiendo por qué no tienen un botón mental de apagado/anulación. ¿Por qué no pueden simplemente dejar de comer y dejar de comer basura? Saben que deberían, a menudo saben cómo, pero simplemente no pueden hacerlo.»
Muchos chicos de S2B estaban casados con mujeres que luchaban con su peso. En algunos hogares había incluso una «pareja PN»: un marido que hacía de escuálido a musculoso y una mujer que hacía coaching PN. (¡Imagino las emocionantes negociaciones sobre la planificación del menú y el tamaño de las porciones!)
Esto significaba que los maridos S2B tenían que observar un conjunto diferente de experiencias y perspectivas de primera mano, y compararlas.
Esta falta de comprensión no significa que las personas naturalmente delgadas no simpaticen con la situación de las personas con exceso de grasa. Muchos simplemente están desconcertados por lo que ven, o son capaces de observar un desajuste entre los objetivos o necesidades declarados por las personas, y su comportamiento.
Después de la cena normal de mi amigo, pasará el resto de la noche merendando patatas fritas, pastel, galletas y helado. Se siente saludable porque pone unos arándanos en su tazón de helado y toma té con los bocadillos en lugar de refrescos. Una vez me preguntó incrédulo cómo lo hacía, cómo era capaz de ejercer una disciplina tan severa y constante.
Le dije que no es así en absoluto. Simplemente no tengo ningún deseo, ninguna compulsión de comer esas cosas. Como está comiendo su comida basura toda la noche, le digo que no gracias cuando me la ofrece, y me tomo una lata de atún para merendar. Sinceramente, comer todo eso que él hace me parece un poco asqueroso. No quiero decir que no disfrutaría de un trozo de tarta o de una galleta, pero la mera cantidad me parece repulsiva.
Leí un artículo hace tiempo que decía que comer en exceso afecta a los receptores de dopamina del cerebro de la misma manera que la cocaína y otras drogas adictivas. Esto parece describir muy bien el comportamiento de mis amigos gordos y la diferencia entre nosotros. Parecen impulsados, obligados, casi impotentes, como los adictos que «alimentan» una adicción. Así que lo que ven en mí como disciplina es simplemente la falta de la compulsión, una falta de ‘adicción’ para mí.
Una vez estaba en el supermercado con mi amigo de Weight Watchers. Su carro estaba cargado de tartas, galletas y patatas fritas. Le dije que si quería hacer dieta, que ahora, en el supermercado, era el momento de ejercer el control. Una vez que esas cosas estuvieran en su casa, las comería. Si no quería comerlo, debía decidirlo ahora y sacarlo de su carrito.
Después de decir esto, apartó la mirada de mí hacia la cajera con sobrepeso y se rió mientras decía: «Los flacos no lo entienden». Ella le devolvió la risa y dijo: ‘Lo sé’. Por supuesto que compró todo eso.»
Resumen y recomendaciones
Entonces, ¿significa esto que los flacos por naturaleza están al acecho en los pasillos del supermercado, juzgando nuestros carros y preguntándose si estamos locos? No, por supuesto que no. Tampoco significa que ser una persona naturalmente delgada te haga automáticamente más saludable.
Simplemente significa que sus experiencias y perspectivas sugieren que gran parte de la conducta de comer en exceso es aprendida: se construye a partir de las experiencias de la infancia, nuestra perspectiva y visión del mundo, los mensajes sociales y los hábitos familiares.
Consejos para perder grasa de las personas naturalmente delgadas
¿Cómo puede aprender a pensar y actuar como una persona naturalmente delgada con el fin de cosechar los beneficios para la pérdida de grasa? Aquí tienes algunos consejos.
- Entiende que tienes mucho control sobre tu comportamiento alimentario, independientemente de tu fisiología.
- La comida es sólo comida. No debe utilizarse como una recompensa o una salida emocional.
- Repriorice la comida y póngala en el lugar que le corresponde: como algo que sabe bien y nos mantiene, pero que no debe dominar nuestro pensamiento.
- Preste atención a sus señales físicas. Empiece a comer cuando tenga hambre física y deje de hacerlo cuando esté físicamente lleno.
- Cambie sus expectativas de saciedad. Deténgase antes de sentirse lleno, o incluso «lleno».
- Comprenda que los antojos van y vienen. Ignore los antojos, distráigase y no tenga alimentos problemáticos en casa.
- Manténgase en movimiento, en la medida de lo posible.
- Está bien decir no a la comida en situaciones sociales. Cuanto más te impongas, más se acostumbrará la gente a ello.
- Para que el comportamiento cambie, tu identidad tiene que cambiar. Los flacos tienen que pensar en sí mismos como más grandes y musculosos; la gente más pesada tiene que pensar en sí misma que está trabajando para ser atletas delgados.
- El tamaño de las porciones es importante. Su idea de la porción correcta puede ser errónea.
- El cambio requiere práctica. Cuanto más practique comer comidas más pequeñas (o más grandes), más se acostumbrará su cuerpo a ello.
- Haga que sus comportamientos coincidan con sus objetivos. Si está actuando constantemente de forma que se autosabotea, tiene que cambiar los comportamientos o sus objetivos. En cualquier caso, sé realista y honesto sobre lo que estás haciendo.
Pensamientos finales, de una persona naturalmente delgada:
La próxima semana, tenemos una sorpresa para los Scrawnies: Los clientes de PN Coaching opinan con algunos consejos para ponerse enormes.