(Última actualización: 12 de abril de 2020)

Ya sea que los ames o los odies, los rizos de bíceps son el mejor ejercicio de aislamiento para atacar los bíceps, los músculos que flexionan tus brazos en el codo y rotan tus antebrazos. Unos bíceps fuertes te proporcionan una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo y la capacidad de lanzar y balancear con más fuerza. La fuerza de los bíceps es muy útil si practicas ciertos deportes, como el béisbol, el voleibol o el tenis. Además, unos bíceps bien definidos son estéticamente agradables.

Por suerte, cuando hagas el curl no sentirás ninguna molestia, pero una queja común que tiene la gente al hacer curl de bíceps es el dolor de codo. De hecho, algunas personas experimentan suficiente dolor como para dudar de hacer curls en absoluto. El dolor, al hacer curl, hace más difícil construir bíceps fuertes, pero ¿por qué sucede?

¿Qué causa el dolor de codo al hacer curl?

Cuando usted hace curl de bíceps, se dirige a los músculos bíceps brachii de dos cabezas. Estos músculos se extienden desde la escápula, u omóplato, hasta el hueso del radio en el antebrazo. Estos músculos son los que te permiten flexionar el codo y supinar los antebrazos. Un músculo secundario que utilizas cuando haces un rizo es el músculo braquial, más pequeño, que se encuentra debajo del bíceps braquial en la parte inferior del antebrazo. Es este músculo el que, junto con el bíceps braquial, hace que la flexión de los antebrazos sea tan fluida.

¿Qué causa el dolor de codo cuando se hace un curl? A menos que haya tenido una lesión aguda, la causa más probable es la epicondilitis medial o lateral. Estas afecciones surgen de la inflamación e irritación de los epicóndilos, prominencias óseas del codo. Si sientes el dolor más a lo largo de la cara externa del codo, es probable que se trate de una epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista. A lo largo de la cara interna, suele ser epicondilitis medial o codo de golfista.

A pesar de los nombres, es posible que no haya desarrollado la epicondilitis por jugar al golf o al tenis, sino por otras formas de traumatismo repetitivo, como el levantamiento excesivo de pesos u otros objetos o por agarrar algo con demasiada fuerza durante largos períodos de tiempo. Aunque sienta el dolor en el codo, el origen de la molestia es el uso excesivo de los músculos de la muñeca y puede o no estar relacionado con el entrenamiento con pesas.

También puede desarrollar irritación o inflamación en el tendón del bíceps donde se conecta con el codo. Algunos factores desencadenantes son el levantamiento de objetos pesados, incluidas las pesas, especialmente con los brazos estirados. A veces, levantar algo demasiado pesado obliga a los brazos a enderezarse bajo el peso del objeto y esto ejerce una fuerza excesiva sobre los tendones del bíceps.

Para la irritación del tendón, el mejor enfoque es modificar la forma en que se levanta para reducir la tensión en los tendones. Eso suele significar hacer menos rizos de bíceps o dejar de hacerlos por completo hasta que mejoren las molestias. También ayuda aligerar los pesos. Déjate guiar por el dolor. Si un ejercicio le duele, no lo haga o modifique el ejercicio para que no le cause molestias. Si notas dolor en los codos después de un entrenamiento, aplica hielo durante 15 minutos después y varias veces al día.

Otras causas de dolor en los codos durante los curls

Si los curls de bíceps te resultan incómodos para los codos, fíjate en cómo estás agarrando la barra. Si aprietas con demasiada fuerza, se produce una tensión en los tendones que flexionan las muñecas. Pueden irritarse o inflamarse y desencadenar un dolor a lo largo de la parte exterior del codo.

¿Cómo de fuertes son tus manos y tus antebrazos? Si sus antebrazos son débiles, puede tener problemas para mantener las muñecas en una posición neutral. Si sus muñecas se desvían hacia un lado u otro, aumenta la carga sobre los codos, lo que provoca irritación de los tendones y dolor. Una solución es fortalecer los antebrazos y las manos. Una forma de hacerlo es hacer rizos de muñeca con la palma hacia arriba y rizos de muñeca con la palma hacia abajo. He aquí cómo hacer uno:

• Siéntese en una silla y apoye los antebrazos en las piernas. Sus manos deben extenderse un poco más allá de sus rodillas y sus palmas apuntando hacia el techo.
• Mientras sostiene una mancuerna ligera en cada mano, flexione sus manos tan alto como pueda hacia el techo.
• Baje sus manos hasta que toquen sus piernas.
• Sigue repitiendo hasta que hayas completado entre 8 y 10 repeticiones
• Cambia la posición de tus manos para que las palmas queden hacia abajo.
• Repite el ejercicio.

¿Podría ser artritis?

Si tienes dolor crónico en el codo cuando haces curl, podría ser artritis de los codos. Los síntomas de la artritis de codo, al principio, pueden aparecer y desaparecer. Es posible que sientas dolor o rigidez cuando flexionas los codos y cuando haces rizos. También es habitual escuchar un sonido de crujido o chasquido con la flexión de la articulación, ya que la superficie de la articulación se erosiona y adquiere una textura áspera. A medida que la artritis avanza, las articulaciones del codo pueden bloquearse o hincharse. La osteoartritis es el tipo más común de enfermedad articular que afecta al codo, pero la artritis reumatoide también puede causar codos artríticos.

Otras formas de aliviar la tensión de los codos al hacer curling

Dado que la tensión repetitiva en los codos causa la mayoría de los casos de dolor de codo, varíe el enfoque que adopta al hacer curling. Cambie el agarre que utiliza. Si sueles hacer curl de bíceps con las palmas de las manos hacia arriba, cambia el agarre para que sea de palma neutra, de modo que el pulgar apunte hacia el techo. Para cambiar el agarre, necesitarás cambiar a mancuernas. Las mancuernas no te permitirán utilizar un agarre neutro. Cambiar el agarre cada vez que haces curls cambia el camino por el que trabajan tus músculos y tendones y eso reduce el estrés repetitivo.

Además, aligera el peso. No levante más peso del que pueda manejar cómodamente sin que le duela el codo. Intente levantar pesos más ligeros y repeticiones más altas para reducir la tensión en los tendones.

El resultado final

Ahora, ya sabe algunas de las razones por las que puede tener dolor de codo cuando hace rizos de bíceps. La causa más probable es la tendinitis, lo que significa que sus tendones están irritados o inflamados. Por lo tanto, es posible que tenga que cambiar su enfoque de los curls de bíceps y dar a sus músculos y tendones más descanso entre los entrenamientos. Sin embargo, si es persistente, es posible que tengas artritis en los codos. Trabaja también en el fortalecimiento de los antebrazos. Eso puede ayudarte a reducir la tensión en las articulaciones del codo.

• Información sobre la artrosis. «Osteoartritis del codo»
• Sociedad Americana de Cirugía de las Manos. «Problemas del tendón del bíceps distal»
• Fundación de la Artritis. «Cuando el dolor de codo puede significar artritis»