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La vitamina D es un componente esencial para la salud. Esta aclamada vitamina es la más famosa responsable de la salud ósea, pero algunos datos sugieren que esta vitamina también puede desempeñar un papel en la protección de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso la depresión.
Y la deficiencia de vitamina D no es ninguna broma. Puede causar osteoporosis, osteomalacia, huesos frágiles y aumentar el riesgo de fracturas. La falta de vitamina D puede incluso afectar a su sistema inmunológico y nervioso.

Por suerte, la luz del sol (con moderación), los suplementos y las fuentes de alimentos pueden ayudar a que sus números estén donde deben estar.

«Muchas personas son capaces de satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D mediante la exposición al sol y una dieta equilibrada», dice la dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. «Pero ciertos grupos de personas son más propensos a desarrollar una deficiencia»

Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

• Los adultos mayores.
• Las personas con una exposición al sol limitada.
• Las personas obesas o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico.
• Los que tienen la piel oscura.
• Los bebés que son alimentados exclusivamente con leche materna sin suplementos de vitamina D.
• Personas con ciertas enfermedades digestivas que provocan malabsorción.

Para la mayoría de los niños y adultos, se recomiendan unas 600 unidades internacionales al día, aunque pueden llegar a 4.000 unidades internacionales al día dependiendo de las necesidades de salud. (La mayoría de los suplementos ofrecen unas 2.000 unidades internacionales de vitamina D por pastilla).

Vitamina D: alimentos integrales frente a alimentos enriquecidos

Los alimentos enriquecidos están pensados para ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales. Están diseñados para añadir nutrientes que no están presentes de forma natural en el producto. A veces se añade hierro, fibra, zinc o vitamina A. Por ejemplo, la mayoría de la leche está fortificada con vitamina D y a veces se añade calcio al zumo de naranja.

«Dado que tan pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son buenas fuentes de vitamina D, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D que se encuentra en la dieta estadounidense», explica Taylor.

Pero advierte que algunos alimentos enriquecidos pueden contener ingredientes añadidos que hacen que el producto sea menos saludable, como el azúcar o las grasas hidrogenadas. La leche de vaca y la mayoría de las leches vegetales alternativas suelen estar fortificadas con vitamina D, pero es importante buscar productos sin azúcar añadido.

Muchos tipos de yogur y cereales también están enriquecidos con vitamina D, pero pueden contener un exceso de azúcares añadidos o grasas saturadas. La margarina también suele estar enriquecida, pero algunos productos contienen aceites parcialmente hidrogenados, que deben evitarse. Lea las etiquetas para elegir el mejor producto para su familia.

Alimentos con vitamina D

Una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina D en su dieta es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluyendo algunos alimentos fortificados. Además, procure exponerse al sol durante 15 minutos al mediodía al menos dos veces por semana.

Los alimentos que aportan vitamina D son:
Unidades internacionales por ración.

• Hígado de ternera (cocido). 3 onzas: 42 UI.
• Cereales, fortificados con el 10% del valor diario de vitamina D. De 0,75 a 1 taza: 40 UI.
• Aceite de hígado de bacalao. 1 cucharada: 1360 UI.
• Yema de huevo. 1 huevo grande: 41 UI.
• Margarina, fortificada. 1 cucharada: 60 UI.
• Leche, fortificada. 1 taza: 115-124 UI.
• Zumo de naranja, enriquecido. 1 taza: 137 UI.
• Salmón (sockeye, cocido). 3 onzas: 447 UI.
• Sardinas (enlatadas en aceite, escurridas). 2 sardinas: 46 UI.
• Queso suizo. 1 onza: 6 UI.
• Pez espada (cocido). 3 onzas: 566 UI.
• Atún (enlatado en agua, escurrido). 3 onzas: 154 UI.
• Yogur, fortificado con el 20% del valor diario de vitamina D. 6 onzas: 80 UI.

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