Si quieres aprender la verdad detrás de por qué tus bíceps no están creciendo, entonces necesitas leer este artículo.

Cuando se trata de qué grupos musculares contribuyen más a un físico estético y atractivo, los bíceps están definitivamente entre los primeros de la lista.

Los bíceps, cuando están bien desarrollados, contribuyen a la plenitud general del brazo y crean un pico prominente cuando se flexionan.

Como se ha visto anteriormente, he conseguido un conjunto decente de bíceps – pero no siempre fueron así para mí. Como muchos otros, a pesar de que los bíceps son probablemente el músculo más entrenado, también es uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar.

¿Por qué es esto? Bueno, principalmente porque coger una mancuerna sin rumbo y rizarla probablemente no va a ser suficiente para proporcionarle el desarrollo de los bíceps que está buscando.

En su lugar, necesita prestar mucha atención a cómo está realizando exactamente sus entrenamientos de bíceps y utilizar un enfoque más metodológico para entrenarlos.

Mire esta captura de pantalla de mí rizando por ejemplo.

Si no puedes detectar al menos 2 de los errores que estoy cometiendo, entonces lo más probable es que estés cometiendo uno de ellos que bien podría ser el error que sabotea tu crecimiento.

Por lo tanto, en este artículo repasaré 5 de los errores más comunes que la gente comete y que dificultan el crecimiento de los bíceps.

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Error #1: Dejar que otros músculos tomen el control

El primer error, y probablemente el más común, es dejar que otros músculos tomen el control y «roben» la tensión de los bíceps durante tus ejercicios de curling (que es algo que yo estaba haciendo sin saberlo durante mucho tiempo).

Y los 3 principales culpables de esto son los delantales delanteros, los trapecios superiores y los antebrazos.

Pero por suerte, todo esto se puede arreglar rápidamente con simples ajustes en su forma.

Deltos delanteros

Puedes saber fácilmente si tus delantales delanteros están tomando el control si tus codos se mueven hacia delante mientras haces el curl. Aunque unos pocos grados de movimiento son normales y esperables durante un curl ya que los bíceps también ayudan débilmente a la flexión de los hombros, una vez que se vuelve excesivo es cuando se convierte en un problema mayor ya que le quita tensión a los bíceps.

Así que lo que quieres hacer en su lugar es bajar el peso y asegurarte de que estás manteniendo el codo bloqueado y clavado a tu lado durante todo el curl así.

Esto permitirá que su bíceps asuma ahora casi toda la carga y minimice la participación de los deltos delanteros.

Si todavía está luchando con esto, entonces puede tratar de realizar curls con la espalda y los codos contra una pared que físicamente obliga a sus codos a permanecer bloqueados en su lugar.

Trapecios superiores

El siguiente músculo, los trapecios superiores, es un poco más sutil de atrapar pero es igual de común.

Puedes saber si tus trapecios están tomando el control del curl si estás encogiendo tu hombro hacia tus orejas cada vez que haces el curl.

Esto, una vez más, le quita mucha tensión a los bíceps y es una indicación de que probablemente deberías bajar el peso

En cambio, quieres deprimir tus traps llevando tus hombros hacia abajo y lejos de tus orejas antes del curl y mantenerlos en esta posición deprimida durante todo el movimiento.

Hacer esto desplazará gran parte de la tensión de vuelta a los bíceps.

Abrazos

Por último, dejar que los antebrazos tomen el control ocurre cuando flexionas las muñecas mientras curvas el peso.

Esto no sólo desplaza la tensión de los bíceps sino que también pone tus muñecas en desventaja mecánica.

En lugar de ello, debes mantener las muñecas en una posición neutra o ligeramente extendida para aumentar la estabilidad de la muñeca y poner más tensión en los bíceps.

Error #2: No establecer una conexión mente-músculo

Aunque el consejo anterior mejorará dramáticamente la tensión colocada en los bíceps, también es importante que realmente sienta y se concentre en los bíceps trabajando durante sus ejercicios – y sí, esto hará una gran diferencia en su crecimiento.

Por ejemplo, un estudio recientemente publicado en 2018 por Schoenfeld y sus colegas analizó el efecto de una «conexión mente-músculo» en el crecimiento muscular de 30 hombres de edad universitaria. Todos los participantes realizaron 4 series de rizos de brazos y extensiones de piernas durante 8 a 12 RM en 3 días no consecutivos por semana, con series realizadas hasta el fallo muscular.

Un grupo (el grupo mente-músculo) fue instruido para «apretar el músculo» durante cada repetición mientras que el otro grupo fue simplemente instruido para «levantar el peso».

¿El resultado? Después de 8 semanas, el grupo de la mente-músculo experimentó casi el doble de crecimiento de los bíceps en comparación con el otro grupo.

Así que en lugar de simplemente tratar de rizar el peso hacia arriba, debe centrarse en sentir realmente el trabajo de los bíceps, lo que a menudo requerirá que deje de lado su ego y aligere el peso que utiliza.

Y una clave útil para pensar mientras se hace el rizo es «pensar en apretar la barra en el cuerpo». Así que piense en apretar sus bíceps para mover la barra hacia su cuerpo en lugar de pensar simplemente en levantar el peso. Hacer esto ayudará a mejorar la contracción de sus bíceps durante cada repetición.

Error #3: No utilizar un rango completo de movimiento

Aunque como se menciona en mi artículo sobre el pico de los bíceps, se puede utilizar un rango parcial de movimiento para dirigirse a regiones específicas de los bíceps, generalmente se quiere utilizar un rango completo de movimiento para optimizar el desarrollo general de los bíceps.

Esto se debe a que varios estudios han favorecido el uso del rango de movimiento completo sobre el rango de movimiento parcial tanto para la fuerza como para la hipertrofia.

Por ejemplo, un estudio de 2012 realizado por Pinto y sus colegas encontró que en 40 sujetos masculinos, el uso de un rango completo de movimiento durante el curl de bíceps condujo a una hipertrofia significativamente mayor del bíceps Y un aumento del 25% en la fuerza en comparación con sólo el 16% en el grupo de rango parcial de movimiento.

Puede poner esto en práctica al hacer el curl contrayendo el tríceps al final de cada repetición para asegurarse de que el bíceps está completamente alargado antes de cada repetición, lo que también ayudará a maximizar el reclutamiento del bíceps en la siguiente repetición debido al concepto de inhibición recíproca.

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Error #4: No enfocar tanto la cabeza corta como la cabeza larga

He dejado claro este punto en algunos de mis artículos anteriores que para conseguir un desarrollo bien redondeado de los bíceps, necesitas entrenar tanto la cabeza corta como la cabeza larga.

Podemos enfatizar más la cabeza corta utilizando ejercicios de bíceps en los que los codos se mueven por delante del cuerpo, lo que hace que la cabeza larga entre en insuficiencia activa.

Ejercicios que consiguen esto son los spider curls, preacher curls, chin-ups, etc. Y por otro lado, podemos enfatizar más la cabeza larga utilizando ejercicios de bíceps en los que los codos se mueven por detrás del cuerpo.

Ejercicios que logran esto son los curls inclinados con mancuernas, curls con cable por detrás del cuerpo y curls de arrastre.

Pero en lugar de intentar realizar todos estos ejercicios, sugiero que para los que ya han pasado la etapa de principiante puedan incluir uno o dos ejercicios para la cabeza corta y uno o dos ejercicios para la cabeza larga en su rutina general y centrarse en progresar esos movimientos con el tiempo.

Error #5: Hacer demasiado volumen

Una de las primeras cosas que hace la gente si un músculo no está respondiendo bien es aumentar el volumen para ese grupo muscular. Y aunque sabemos, basándonos en el meta-análisis de 2016 de Brad Schoenfeld, que hasta cierto punto más volumen significa más crecimiento, tienes que ser consciente de cómo se está acumulando tu volumen a través de otros movimientos.

Por ejemplo, en tus días de espalda o tirones, tus bíceps están muy involucrados en casi todos los ejercicios que harías normalmente. Añadir toneladas de ejercicios de aislamiento además de esto muy probablemente conducirá al efecto opuesto que está buscando.

Esto es especialmente en los no respondedores ya que la investigación muestra que típicamente exhiben una respuesta inflamatoria magnificada al entrenamiento en comparación con los altos respondedores.

Simplemente significa que exhiben más inflamación y daño muscular de lo habitual después del entrenamiento e indica que un enfoque de menor volumen puede ser de hecho ideal.

Así que, si no está viendo los resultados que desea a pesar de aumentar el volumen, dé un paso atrás y disminuya el volumen dedicado a sus bíceps y vea cómo responden.

En lugar de, por ejemplo, añadir 4 o más ejercicios de aislamiento de bíceps a su rutina general, limítese a sólo un par y céntrese en sobrecargarlos progresivamente, así como sus principales movimientos de tracción. Es muy probable que descubras que tus bíceps responden mucho mejor a este nivel ajustado de volumen.

Los puntos clave

Para resumir el artículo, estos son los puntos clave que debes tomar:

1. Asegúrate de que otros grupos musculares no están tomando el control ajustando tu forma (codos bloqueados, traps deprimidos, muñecas neutrales).
2. Enfóquese en sentir el trabajo de los bíceps durante cada repetición.
3. Use un ROM completo (flexione los tríceps al final de cada repetición).
4. Use ejercicios que apunten a la cabeza corta y a la cabeza larga (e.Por ejemplo, 1-2 ejercicios cada uno).
5. Si no está respondiendo bien a su entrenamiento actual de bíceps, trate de disminuir el volumen para los bíceps.

¡Eso es todo para este artículo! No dudes en hacerme saber si tienes alguna pregunta en los comentarios de abajo. Y dame un seguimiento en Instagram , Facebook , y Youtube donde voy a estar publicando contenido informativo sobre una base más regular. Saludos!

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