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¿Qué pasaría si te dijéramos que haciendo sólo un movimiento, podrías apretar tus abdominales, reafirmar tu trasero y fortalecer tus brazos? No, no es demasiado bueno para ser verdad. El único movimiento que puede hacerlo todo es la plancha. Es uno de los mejores acondicionadores generales del núcleo y, a diferencia de los abdominales, mantiene la columna vertebral protegida en una posición neutral. Además, es difícil agotar las posibilidades del planking. «Hay docenas de formas de modificar la plancha, así que nunca te aburrirás», dice la fisióloga del ejercicio Martica Heaner, autora de Cross-Training for Dummies y otros libros de fitness. A continuación se explica cómo hacer una plancha correctamente, los beneficios de la plancha y tres de los mejores ejercicios de plancha para trabajar los abdominales.

Cómo hacer una plancha

Hay diferentes tipos de planchas, incluyendo la plancha de antebrazo, la plancha lateral y la plancha completa (a veces conocida como plancha de brazo recto). A continuación se explica cómo hacer una plancha completa con una forma perfecta:

• Ponte en posición de flexión de brazos: Ponte a cuatro patas con los pies juntos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Asegúrate de que las muñecas están directamente debajo de los hombros.
• Aprieta los glúteos y refuerza tu núcleo llevando el ombligo hacia la columna vertebral para bloquear el cuerpo en la posición. (Para conseguirlo, a veces ayuda imaginar que alguien está a punto de darte un puñetazo en la tripa).

Para hacer una plancha con los antebrazos, adopta una posición de flexión de brazos, pero coloca tu peso en los antebrazos en lugar de en las manos, con los codos directamente debajo de los hombros. A continuación, siga el resto de los puntos de la lista de verificación anterior.

Cómo hacer una plancha para principiantes

¿Nunca ha hecho una plancha antes? No te sientas intimidado. Es fácil de trabajar su camino hasta hacer uno como un profesional. En primer lugar, comienza con la plancha completa básica o la plancha de antebrazo. Si la plancha completa le duele la muñeca, entonces opte por la plancha de antebrazo, o apóyese en mancuernas grandes o barras de flexión.

Está bien empezar poco a poco. «A menos que alguien esté acostumbrado a hacer flexiones de todo el cuerpo, es probable que cuando intente por primera vez una plancha no sea capaz de mantenerla ni siquiera cinco segundos», dice Heaner. «Así que para un principiante, sostenerla durante cinco segundos, descansar, y luego retomarla durante otros cinco segundos, y así sucesivamente, es un enfoque sensato». Sugiere añadir de cinco a diez segundos a la plancha cada semana para llegar a mantenerla durante un minuto completo. «Está bien hacerlas todos los días, ya que son un ejercicio de resistencia».

Cuando te sientas cómodo sosteniendo una plancha básica durante 10-30 segundos, Heaner dice que puedes progresar a variaciones más avanzadas, como las planchas laterales. También puede escalar el antebrazo o plancha completa haciendo una plancha de un solo brazo o una sola pierna, que implica girar el torso o levantar un brazo o una pierna (o incluso un brazo y una pierna).

¿Qué músculos se trabajan en una plancha?

Las planchas son más o menos un cajón de sastre para trabajar diferentes músculos. «Cuando haces una plancha, no sólo trabajas todos los músculos de tu núcleo, sino también los glúteos, los muslos y los hombros – realmente es un ejercicio para todo el cuerpo», dice Heaner. Sí, las planchas pueden ayudarle a conseguir un paquete de seis estelar, pero también fortalecerá el resto de su cuerpo en el proceso.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de las planchas?

De nuevo, la plancha se dirige a múltiples músculos a la vez, y los dirige con bastante eficacia, también. Eso significa que hay un montón de beneficios de hacer tablas. Mantener la posición de plancha estática extiende el tiempo de los músculos bajo tensión, lo que es clave para desencadenar el crecimiento muscular. Pero en última instancia, las planchas refuerzan el trabajo principal de tu núcleo: Estabilizar la columna vertebral. Cuando se fortalece el conjunto de músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral (es decir, el núcleo), se reduce la cantidad de tensión que se ejerce sobre ella. «Los ejercicios de estabilidad, como las planchas, son la clave», dice Heaner. Los abdominales y las sentadillas pueden servir para trabajar los abdominales, pero las planchas, cuando se hacen correctamente, entrenan todos los lados del tronco, desde la parte delantera hasta la trasera.

Las planchas también limitan la tensión ejercida sobre la columna vertebral. «Los abdominales y las sentadillas movilizan y doblan la columna vertebral y, al hacerlo, comprimen los discos entre las vértebras», dice Heaner. «Mientras que algunas personas pueden manejar esto, puede ser demasiado estrés en las estructuras de la columna vertebral para algunos.»

¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha?

En mayo de 2016, Mao Weidong de China enganchó el récord mundial para mantener una plancha al hacerlo durante ocho horas y un minuto. Pero eso no significa que haya que acercarse a ese tiempo para obtener todos los beneficios de las tablas. Según Heaner, no hay una cantidad de tiempo perfecta para mantener una tabla. En su lugar, tiene que ver con la construcción de su resistencia muscular.

«Trabajar hasta ser capaz de mantener una plancha de uno a tres minutos es un gran (y difícil) objetivo», dice, y añade que también vale la pena su tiempo para trabajar en la realización de variaciones de la plancha con diferentes movimientos de brazos y piernas. «Esto desplaza el peso de tu cuerpo y desequilibra la plancha para aumentar los desafíos a los músculos del núcleo».

3 variaciones de plancha para probar en tu próximo entrenamiento de abdominales

Ahora que sabes lo básico para hacer una plancha, ¡es hora de probar nuestro desafío de plancha! Aquí hay tres ejercicios de plancha que cincelarán tu núcleo y desafiarán a todo tu cuerpo.

Ejercicio 1: Grifo cruzado de plancha

• Comienza en una plancha completa con los brazos rectos, las manos en línea con (pero ligeramente más anchas que) los hombros, los pies juntos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo la espalda plana, levante el pie derecho y lleve la rodilla derecha al codo izquierdo.
• Vuelva a la posición inicial. Haga repeticiones iguales en ambos lados.

Ejercicio 2: Plancha lateral de antebrazos con crunch

• Túmbese sobre su lado derecho apoyado en su codo y antebrazo derecho, los hombros apilados sobre su codo, las piernas apiladas una encima de la otra, y coloque la punta de los dedos de su mano izquierda detrás de su oreja izquierda.
• Levante las caderas de manera que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco firme, contraiga los abdominales y junte el codo y la rodilla izquierda.
• Vuelva a la posición inicial. Haga repeticiones iguales en ambos lados.

Ejercicio 3: Plancha lateral completa con rotación

• Asuma una posición de plancha completa con los brazos rectos y en línea con (pero ligeramente más anchos que) los hombros.
• Levante el brazo derecho hacia el techo, de modo que su cuerpo forme una «T» lateral. Esta es la posición inicial.
• Alcanza por debajo y por detrás de tu torso con la mano derecha, girando desde la parte superior de la espalda (no la inferior).
• Vuelve a la posición inicial. Haga repeticiones iguales en ambos lados.