La gente a menudo me pregunta cómo empezar y mantenerse en una dieta baja en carbohidratos. En teoría, empezar una dieta baja en carbohidratos puede ser sencillo, sólo hay que centrarse en comer verduras por encima de la tierra, proteínas saludables y grasas saludables. Sin embargo, para muchos no es fácil, al menos al principio. Una dieta ceto, un tipo de dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible, puede ser aún más desafiante.

Para seguir una dieta baja en carbohidratos, empieza por cambiar tu mentalidad

La mayoría de la gente empieza una dieta cambiando lo que come. Aunque esa puede ser la forma obvia de empezar, puede no ser la mejor manera. En su lugar, descubra qué le motiva.

Todos tenemos cosas que sabemos que tenemos que hacer, y excusas sobre por qué no podemos o no queremos hacerlas hoy. Cuando la razón es lo suficientemente fuerte, de repente encontramos el tiempo, y la motivación, para hacer el trabajo.

Por ejemplo, no soy una gran ama de casa. Prefiero hacer cualquier cosa que no sea quitar el polvo, pasar la aspiradora y organizar. Hago oídos sordos al polvo durante semanas, pero puedes estar seguro de que cuando mi madre está a punto de visitarme, de repente dejo de posponerlo y limpio la casa.

Un fuerte «por qué» puede impulsarnos a través de muchos desafíos. Nos hace luchar como ningún otro motivador. Centrarse en este deseo le ayudará a mantenerse en una dieta baja en carbohidratos.

Hay una razón por la que está leyendo este artículo sobre cómo empezar y mantenerse en una dieta baja en carbohidratos.

Piensa en lo que te hizo querer leer sobre cómo mantenerse en una dieta baja en carbohidratos. Tal vez usted está buscando algo de ayuda con una enfermedad autoinmune. Tal vez usted ha decidido que va a perder peso. Sin embargo, quiero mirar más allá de lo obvio aquí. Piensa en las razones que tienes para querer perder peso.

Por ejemplo, puede que quieras:

• ver crecer a tus hijos.
• disminuir el dolor de las articulaciones.
• poder sentarte en una cabina en un restaurante
• aumentar tu confianza
• no volver a experimentar esa sensación cuando le pides a un auxiliar de vuelo un extensor de cinturón de seguridad.
• tener energía para jugar más activamente con sus hijos
• disminuir el dolor y las molestias musculares
• ayudar a estabilizar su sistema inmunológico
• ser un buen modelo para sus hijos
• cumplir un sueño
• ayudar a disminuir los síntomas de una enfermedad como la diabetes tipo 2, Alzheimer Parkinson,
• establecer un mejor control de la glucemia en el caso de la diabetes tipo 1 para evitar complicaciones como la ceguera y los problemas de cicatrización de las heridas.
• cumplir una promesa hecha a sí mismo o a otra persona.
• poder pensar con más claridad.
• pasar menos tiempo en la consulta del médico y más tiempo disfrutando de la vida.

O está:

• cansado de escuchar que tiene una cara bonita.
• teme ser una carga para sus hijos.
• cansado de estar enfermo.
• preocupado por desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Recuerde sus porqués

Mientras identifica las razones por las que quiere empezar a comer más sano, querrá establecer un sistema para recordarse a sí mismo por qué está comiendo más sano.

Una idea es crear un tablero de visión con todos sus porqués y lo que quiere para su futuro. Por ejemplo, podrías incluir fotos de las personas que te importan y que quieres tener cerca. Podría añadir una foto de una madre montando en bicicleta con sus hijos si quiere ser más activa con sus hijos.

Coloque este tablero de visión en un lugar obvio donde lo vea cada día y pueda inspirarse en él para impulsarse a través de cada cambio.

Empiece la dieta lentamente

Un problema con la mayoría de las dietas es que el cambio es brusco. Se pasa de comer en restaurantes de comida rápida a comer sólo alimentos específicos o a contar calorías de la noche a la mañana. Con un cambio abrupto como éste, no tiene tiempo para averiguar cómo reemplazar los alimentos que está acostumbrado a comer.

Cuando lo que come cambia de la noche a la mañana, no son sólo los alimentos los que cambian. Los hábitos que has aprendido durante años y años tienen que cambiar. Lo que preparas para la cena cambia. La forma en que tu familia te mira cambia. Tus interacciones sociales incluso cambian.

Por ejemplo, si solías coger un bocadillo de la máquina de aperitivos en el trabajo y comerlo con un amigo que hacía lo mismo, no sólo tendrá que cambiar este hábito, sino que es probable que el cambio tenga algún efecto en tu relación con este amigo.

Además, estos cambios de la noche a la mañana hacen que tu cuerpo cambie tan rápidamente que resulta incómodo. Las bacterias y la levadura de su intestino le gritan que coma azúcar. Si te mantienes fuerte y no escuchas, algunas de las malas pueden morir rápidamente causando una liberación de toxinas en tu sistema.

Además, las toxinas almacenadas en tu grasa encuentran su camino hacia tu torrente sanguíneo a medida que quemas la grasa rápidamente. Mientras tanto, su páncreas lucha por mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.

Mientras tanto, su suegra se ofende personalmente porque usted no quiere comer una de sus barritas de limón, y su marido pregunta qué puede comprar en el restaurante de comida rápida de camino a casa desde el trabajo.

Con todo esto sucediendo a la vez, no es de extrañar que sea fácil abandonar el intento de ser más saludable.

En lugar de hacer cambios de una sola vez, le sugiero que haga pequeños cambios con los que pueda comprometerse. Acostúmbrese a este cambio e impleméntelo en su estilo de vida. Lo siguiente que sabes es que no es un cambio en absoluto, sino un hábito. Se convierte en algo que haces sin pensar.

Por ejemplo, en lugar de empezar el día con cereales ricos en carbohidratos, podrías cambiar a tomar unos huevos. También puede probar una tanda de mis donas de chocolate bajas en carbohidratos, mi pudín de limón y chía apto para ceto, o mi pastel de café de frambuesa apto para ceto. Todos ellos se pueden hacer con antelación para mayor comodidad.

Continúe haciendo pequeños cambios y a medida que cambie cada hábito en uno que le ayude, comenzará a comer una dieta baja en carbohidratos. Con el tiempo, es posible que incluso se encuentre en cetosis.

Una vez que su cuerpo se acostumbra a comer bajo en carbohidratos, herramientas como estos planes de comidas keto de Keto Cooking Wins pueden ayudarle a mantenerse en el camino.

Por qué tomárselo con calma

Aunque empezar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica de golpe puede parecer una buena idea, hacer un cambio repentino como este puede ser contraproducente. Tomarlo lentamente puede hacer que sea más fácil para usted tanto física como emocionalmente. Empezar esta dieta poco a poco no sólo es más fácil y seguro para su cuerpo, sino que también puede ayudarle a mantenerse en una dieta baja en carbohidratos.

Es probable que hacer todos los cambios a la vez le parezca abrumador. No sólo tiene que renunciar a los alimentos que le gustan, sino también averiguar con qué reemplazarlos. Hacer un gran cambio de estilo de vida como éste es como intentar escalar el Monte Everest sin preparación. En lugar de eso, es mejor empezar por dar una vuelta a la manzana, y luego algunas caminatas cortas.

A veces la parte más difícil de hacer algo es empezar. Es algo así como empujar un coche. Se necesita mucho esfuerzo para conseguir que el coche se mueva, pero una vez que empiezas, es más fácil. El tamaño del coche importa: es más fácil empujar un Volkswagen Bug que un remolque. Lo mismo ocurre con los cambios en la dieta. Dividirlo en pequeños trozos le permite empezar sin que sea algo que le dé pavor.

En lugar de hacer varios cambios enormes de la noche a la mañana, al hacer muchos cambios pequeños con los que pueda comprometerse, convierte cada cambio en un hábito. Elegir un vaso de agua en lugar de un refresco se convertirá en algo tan natural como elegir atarse los zapatos por la mañana.

Empezar una dieta baja en carbohidratos o ceto poco a poco le ayudará a mantenerse en una dieta baja en carbohidratos.

Es más fácil seguir los cambios en la medicina

Cuando empiezas a comer más sano, tu cuerpo sufre muchos cambios. Su presión arterial puede bajar de forma natural. Su necesidad de insulina puede disminuir. Puede experimentar una disminución de su nivel de dolor y necesitar pocos analgésicos. De hecho, a medida que se vuelve más saludable, puede disminuir la necesidad de cualquier medicamento o suplemento que le haya recetado su médico. Si se lo toma con calma y colabora con su médico, es posible ajustar sus medicamentos y la probabilidad de experimentar una situación de crisis disminuye.

Menos brotes de la vesícula biliar

La vesícula biliar es un órgano hueco que se encuentra justo debajo del hígado. Su función es retener la bilis producida por el hígado. Esta bilis se utiliza para ayudar al cuerpo a digerir las grasas. Cuando usted come una comida que contiene grasa, la vesícula biliar expulsa esta bilis al intestino delgado para ayudar a descomponer la grasa.

A veces las personas tienen un problema de vesícula biliar, pero ni siquiera lo saben. El problema es que cuando empiezan a perder peso rápidamente, el hígado envía colesterol adicional a la vesícula biliar, espesando la bilis y haciendo más probable que el diminuto tubo por el que sale la bilis se bloquee.

La pérdida rápida de peso puede llevar a la infeliz vesícula biliar al límite y hacer que se dispare tanto que puede resultar en un viaje a la sala de emergencias.

A menudo, estos viajes a la sala de emergencias resultan en la extirpación del órgano ofensivo. Claro, usted puede vivir sin una vesícula biliar. Incluso se puede comer ceto sin una vesícula biliar, siempre y cuando se utilicen algunos suplementos para ayudar a descomponer las grasas.

Esto no significa que la vesícula biliar no tenga un propósito. Uno de mis objetivos con una transición lenta es mantener su vesícula biliar (si todavía tiene una) feliz y saludable.

Una transición física más cómoda.

Aunque se está moviendo hacia un usted más saludable, puede no ser una transición fácil al principio. Es probable que experimente una crisis de curación, especialmente si realiza los cambios demasiado rápido.

A medida que disminuye la cantidad de azúcar y almidones que come, es probable que la población de bacterias y levaduras que viven en su intestino sufra algunos cambios.

Muchas personas experimentan cosas como la caída del cabello cuando hacen un cambio importante en su dieta. El cambio brusco puede causar una diarrea incontrolable, o un mal estreñimiento. La piel puede brotar.

Tomar las cosas con calma le permite no sólo mantener a raya los efectos secundarios, sino que también le permite desarrollar hábitos que le beneficiarán cuando empiece a quemar grasas si su objetivo final es la cetosis.

Por ejemplo, el simple hecho de empezar con una buena hidratación le ayudará a prevenir el estreñimiento, y le ayudará a lavar las toxinas liberadas por cualquier bacteria mala que esté muriendo.

Para el momento en que llegue a los pasos finales, cuando su cuerpo requiera aún más hidratación a medida que avanza hacia la cetosis, mantenerse hidratado será algo que haga, como ponerse desodorante por la mañana. Debido a esto, usted tendrá menos efectos secundarios debido a la deshidratación y el mal equilibrio de electrolitos.

Pérdida de peso menor que resulta en menos problemas de toxinas.

Aunque es posible que desee ver resultados inmediatos cuando se inicia una dieta, perder demasiada grasa a la vez puede tener algunos resultados negativos. Uno de estos problemas viene con la liberación de toxinas cuando se quema la grasa.

La mayoría de la gente no se da cuenta de que perder grasa limpia profundamente su cuerpo de toxinas. Las toxinas que se han acumulado durante años cuelgan en el interior de las células de grasa y salen cuando la grasa en la célula se quema. Aunque es beneficioso sacar las toxinas del cuerpo, pueden hacer daño al salir, especialmente si se liberan más toxinas de las que el cuerpo puede manejar a la vez. Al perder grasa lentamente, no abrumas tu sistema y permites que tu cuerpo neutralice y elimine las toxinas de manera más efectiva.

¿De dónde vienen las toxinas?

Tal vez te preguntes de dónde vienen todas esas toxinas. Incluso puede pensar que no tiene ninguna. Bueno, la verdad es que no hace falta crecer junto a un vertedero de residuos tóxicos para ser tóxico. Las toxinas se encuentran en las casas en las que vivimos, en el aire que respiramos, en los alimentos que comemos e incluso en los colchones en los que dormimos. Muchas personas vierten enormes cantidades de tóxicos en su jardín para mantenerlo a la altura de los vecinos. Si se respira aire, es casi imposible evitar ser tóxico.

¿Cómo almacena el cuerpo las toxinas?

El cuerpo almacena toxinas como los contaminantes orgánicos persistentes, o COP, en la grasa. Estas toxinas son lipofílicas (es decir, amantes de la grasa, o se disuelven en ella), por lo que esto tiene sentido. El secuestro de las toxinas en un área alejada de otras células y órganos, ayuda a disminuir la cantidad de daño corporal causado. Aunque el cuerpo ha hecho todo lo posible para protegerse de estas toxinas, siguen afectando negativamente al cuerpo en un nivel bajo, de forma crónica. Son el esqueleto en el armario-Hemos hecho todo lo posible para ocultarlo, pero todavía nos afecta.

¿Qué problemas tienen las toxinas almacenadas?

Un efecto negativo que tienen estas toxinas es la alteración hormonal. Algunos de estos disruptores hormonales actúan como obesógenos. La palabra «obesógeno» significa generar obesidad y esto es exactamente lo que hace. Un obesógeno interfiere en el metabolismo de los lípidos, lo que no sólo aumenta el número de células grasas, sino que hace que cada célula sea capaz de almacenar más grasa. Además, los obesógenos pueden modificar la regulación del apetito para promover la obesidad. Si usted es obeso, esto puede ser parte del problema. Este tipo de toxinas dificultan la pérdida de peso, independientemente del tipo de dieta que se siga.

Además de contribuir al aumento de peso, también se ha demostrado que las toxinas almacenadas en la grasa agravan la respuesta inflamatoria. Al hacerlo, pueden aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón.

¿Qué sucede cuando se liberan las toxinas?

Al quemar grasa y vaciar las células grasas, también se liberan estas toxinas almacenadas. Estas toxinas pasan al torrente sanguíneo. Los estudios demuestran que la pérdida de peso aumenta la concentración de contaminantes tóxicos en la sangre. A medida que la concentración de estas toxinas aumenta, sus efectos se magnifican. Pueden causar efectos en la salud reproductiva, del desarrollo, del comportamiento, neurológicos, endocrinos e inmunológicos. De hecho, algunos de los beneficios de la pérdida de peso, como la mejora de los lípidos en sangre y los marcadores de toxicidad hepática, pueden retrasarse debido a estos altos niveles de toxinas.

Si está quemando mucha grasa rápidamente, liberará muchas toxinas al mismo tiempo. Usted puede desarrollar un dolor de cabeza, experimentar problemas digestivos, niebla cerebral, ira, irritabilidad. Las mujeres pueden encontrar que tienen cambios en la menstruación. Las alergias y sensibilidades pueden empeorar, creando problemas de piel, síntomas de sinusitis y respiratorios y dolores de cabeza. Sospecho que algunos síntomas de la «ceto-gripe» pueden deberse en parte a este proceso, especialmente si estos síntomas aparecen después de haber estado en cetosis durante unas semanas. Los problemas causados por estas toxinas liberadas pueden ser tan graves que uno deja la dieta por completo.

Perder grasa a un ritmo más lento evita que grandes cantidades de toxinas abrumen su sistema y le permite sentirse mejor durante todo el proceso.

Disminución de los síntomas de la «ceto gripe»

Si decide disminuir sus carbohidratos lo suficiente como para comenzar a quemar grasa, hacer una transición lenta puede ayudar a disminuir los síntomas de la «ceto gripe».

Cuando las personas hacen la transición a la capacidad de quemar grasa de manera eficiente, con frecuencia pasan por un período de malestar. Pueden experimentar síntomas como malestar digestivo, dolor de cabeza, cerebro nublado, dolores musculares y articulares y una sensación general de malestar. Este malestar se conoce típicamente como la «gripe cetogénica».

Aunque la causa de estos síntomas se atribuye con frecuencia a la pérdida de electrolitos que vienen con el uso de las reservas de glucosa en forma de glucógeno, sospecho que muchos de los síntomas se deben a la muerte de la levadura y las bacterias malas debido al rápido cambio en la dieta, así como las toxinas liberadas por la pérdida de peso rápida.

Los pequeños cambios son más fáciles de hacer que los grandes.

Probablemente la razón más importante para ir despacio al entrar en cetosis es que hacer una serie de pequeños cambios es más fácil y duradero que cambiar todo lo que comes de una vez.

Cambiar una cosa a la vez te permite encontrar alternativas que funcionen para ti. En lugar de cambiar su estilo de vida de la noche a la mañana, usted hace pequeños cambios que puede mantener.

Como puede mantener estos pequeños cambios, hará que cada uno de ellos forme parte de su estilo de vida a largo plazo. En última instancia, le ayudará a seguir una dieta baja en carbohidratos.

¿Y si se equivoca?

¿Qué hace si se equivoca? Olvídalo y sigue adelante. No tires la toalla. A veces también meto la pata en mis hábitos diarios.

A veces me doy cuenta de que he pasado la mitad del día con la cremallera bajada. Eso no significa que, porque lo haya hecho una vez, vaya a ir todos los días con la cremallera bajada.

Incluso puede que me olvide de ponerme el desodorante de vez en cuando, pero me volvería muy impopular si dejara de ponerme desodorante porque metí la pata una vez.

Debería ser lo mismo con los hábitos alimenticios. Si algo no sale como lo habías planeado, retoma el camino de inmediato. Esto le ayudará a mantenerse en una dieta baja en carbohidratos.

Palabras finales

Espero que estas sugerencias le ayuden a empezar y mantenerse en una dieta baja en carbohidratos. Por supuesto, por favor, trabaje con su médico antes de comenzar cualquier dieta. Ninguna dieta es adecuada para todas las personas. Además, si tiene un problema activo, es posible que necesite hacer cambios mucho más rápido de lo que sugiero en este post.

Recuerde, sin embargo, que los pequeños cambios que se convierten en un hábito cotidiano tendrán un impacto positivo más a largo plazo que el hecho de hacer ceto de la noche a la mañana y abandonar después de una semana.

¡A tu salud!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Effect of a single oral dose of DDT on lipid metabolism in protein-calorie malnourished monkeys. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Efectos adversos de la pérdida de peso: ¿Son los contaminantes orgánicos persistentes un culpable potencial? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Destino y efectos patógenos complejos de dioxinas y bifenilos policlorados en sujetos obesos antes y después de la pérdida de peso drástica. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848