Aunque se cree que una dieta bien equilibrada es la mejor manera de consumir vitaminas y minerales, algunas personas prefieren contratar una «póliza de seguro» en forma de suplementos. Y a veces, cuando nuestra dieta es limitada, conseguir todo lo que se necesita puede ser más complicado. Afortunadamente, no hay escasez de suplementos de calcio en el mercado.

Pero no todos los suplementos son iguales. Por eso he creado esta guía rápida para ayudarle a reducir las opciones y elegir lo mejor para usted. Esta información se ha extraído de mi libro estrella, Sin lácteos: Guía y libro de cocina.

¿Los suplementos de calcio no contienen lácteos?

La mayoría de los suplementos de calcio no contienen lácteos porque el calcio es un mineral, no un producto o extracto lácteo. El calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro entorno, por lo que sería innecesariamente caro extraerlo de la leche de vaca para los suplementos. De hecho, la mayoría de los suplementos de calcio son sintéticos o derivados de rocas, como la piedra caliza o el mármol. Sin embargo, algunos suplementos tienen lactosa u otras formas de lácteos añadidos como relleno, así que asegúrese de leer la etiqueta.

Tipos de suplementos de calcio

Se utilizan varios tipos de calcio en los suplementos, pero tengo información más específica sobre los compuestos de calcio más populares. Puede averiguar qué tipo de calcio contienen sus píldoras consultando la información sobre el suplemento en la etiqueta.

Carbonato de calcio

Esta es la opción más barata y fácil de conseguir. Contiene el nivel más alto de calcio elemental (40 por ciento), por lo que pueden ser necesarias menos píldoras para alcanzar la ingesta diaria deseada. Sin embargo, esta gran cantidad de calcio suele ir acompañada de un gran comprimido. Se puede preferir una pastilla de calcio masticable o calcio líquido para aquellos que encuentran las pastillas demasiado grandes para tragar.

El carbonato de calcio debe tomarse con las comidas o con una bebida ácida como el zumo de naranja. Tiene una base alcalina y requiere ácido estomacal adicional para su máxima absorción. Para algunas personas, es posible que se produzcan molestias intestinales en forma de gases o estreñimiento. Si esto le ocurre, intente aumentar la ingesta de fibra dietética y beba más agua. Si eso no ayuda, su médico puede aconsejarle que cambie al citrato de calcio.

Citrato de calcio

El citrato de calcio suele costar un poco más que el carbonato de calcio, y no es tan fácil de encontrar, pero en general es una excelente opción. El citrato de calcio tiene menos calcio elemental (21%), pero se absorbe mejor que el carbonato de calcio. Es más ácido y puede tomarse en cualquier momento del día, incluso con el estómago vacío. Si está tomando bloqueadores de ácido para la indigestión, el reflujo ácido u otras afecciones intestinales, el citrato de calcio puede ser su mejor opción desde el punto de vista de la absorción.

Fosfato de calcio

El fosfato de calcio rara vez es recomendado por la comunidad científica. Aunque algunos tipos de fosfato de calcio contienen altos niveles de calcio elemental, la dieta media ya contiene abundante fósforo procedente de los alimentos procesados.

Lactato de calcio

Este tipo de suplementos de calcio suele absorberse bien, pero sólo tiene un 13 por ciento de calcio elemental. El lactato de calcio se deriva del ácido láctico, pero no se considera un problema para las alergias a la leche o la intolerancia a la lactosa. El ácido láctico se crea a través de la fermentación de azúcares, y puede encontrarse en muchos alimentos sin lácteos y/o veganos. La mayor parte del ácido láctico utilizado comercialmente se fermenta a partir de hidratos de carbono, como el almidón de maíz, las patatas o la melaza, y por lo tanto no contiene lácteos. Aunque el ácido láctico puede fermentarse a partir de la lactosa, su uso se limita generalmente a los productos lácteos, como el helado y el queso fresco. Pero consulte siempre con el fabricante si tiene alguna duda.

Gluconato de calcio

Al igual que el lactato de calcio, se ha demostrado que este tipo de calcio se absorbe bien, pero tiene un nivel muy bajo de calcio elemental: sólo un 9 por ciento.

Coral y calcio quelado

La mayoría de los médicos coinciden en que los suplementos de coral y calcio quelado suelen tener un precio excesivo y están sobrevalorados. Las empresas todavía tienen que demostrar sus ventajas sobre cualquiera de los compuestos de calcio mencionados anteriormente. Sin embargo, un quelato de colágeno de calcio se ha mostrado prometedor en los estudios.

Tipos de calcio que deben evitarse

Es mejor evitar los suplementos que contienen dolomita, harina de huesos o concha de ostras, ya que estos productos pueden estar contaminados con plomo, mercurio y/o arsénico. Los veganos también deberían tener cuidado al seleccionar los suplementos de calcio, ya que podrían utilizarse otros ingredientes no veganos.

¿Qué es el calcio elemental?

Se utilizan varios compuestos de calcio diferentes en los suplementos, como el carbonato de calcio, el fosfato de calcio y el citrato de calcio mencionados anteriormente. El calcio elemental representa la cantidad real o el porcentaje de calcio en el compuesto.

Siempre debe leer las etiquetas de los suplementos de calcio para verificar la cantidad de calcio elemental disponible. Para encontrarla, mire la etiqueta de información nutricional/suplemento y busque el porcentaje de calcio del valor diario que aparece. En el pasado, la FDA utilizaba 1000 miligramos como valor diario recomendado para el calcio, pero lo han subido a 1300 miligramos. Algunas etiquetas pueden diferir. Pero bajo la nueva cantidad, un suplemento con el 25% del valor diario de calcio tiene 325 miligramos de calcio elemental.

También, asegúrese de anotar el tamaño de la porción. Este es el número de tabletas o píldoras que debe tomar para obtener ese nivel de calcio elemental. Algunos suplementos requieren que tome más de un comprimido para obtener la cantidad de calcio indicada.

Si decide tomar un suplemento, no consuma más de 2.500 miligramos de calcio elemental al día (dieta y suplementos combinados). Esto se considera el límite máximo de consumo de calcio.

¿No están regulados los suplementos de calcio?

Aunque la FDA no regula actualmente los suplementos de calcio, puede comprobar en la etiqueta las siglas USP. Esto es una garantía de que el producto cumple con las normas voluntarias de la Farmacopea de los Estados Unidos en cuanto a calidad, pureza (contenido de plomo) y desintegración de los comprimidos. NatureMade y Kirkland Signature son dos de las principales marcas que suelen obtener la certificación USP.

Dado que el sistema USP es completamente voluntario, omite algunas marcas de primera línea. Puede inscribirse en Consumer Lab para obtener una selección más amplia de vitaminas y minerales de buena reputación. Ellos prueban e informan sobre varias marcas y tipos de suplementos, utilizando los mismos marcadores básicos que la USP (calidad, pureza y desintegración/absorción).

La Fundación Nacional de la Ciencia (NSF) también lleva a cabo un programa independiente de pruebas y certificación de productos estrictamente para los suplementos dietéticos. El programa comprueba la existencia de niveles nocivos de contaminantes y certifica que los suplementos contienen los ingredientes indicados en la etiqueta y nada más.

Seguro de absorción

El cuerpo absorbe fácilmente la mayoría de los productos de calcio de marca. Sin embargo, en caso de duda, compruebe el símbolo USP, seleccione un producto aprobado por Consumer Lab o realice una sencilla prueba con un comprimido de muestra. Colóquela en un vaso de agua tibia o vinagre claro. Remueva de vez en cuando. Si el comprimido se disuelve en 30 minutos, lo más probable es que el suplemento se disuelva también en su estómago.

Los comprimidos de calcio masticables y los suplementos de calcio líquido son una buena alternativa para garantizar una absorción adecuada. Yo personalmente compro

Como regla general, el calcio, ya sea de la dieta o de los suplementos, se absorbe mejor cuando se consume a lo largo del día en incrementos de menos de 500 miligramos. Consulte nuestro artículo sobre la cantidad de calcio para obtener más orientación.

Otros fortalecedores de los huesos que se pueden tomar con el calcio

Los suplementos de calcio se pueden encontrar en diversas combinaciones, a menudo emparejados con otras vitaminas y minerales. Dos de los complementos de calcio más comunes que encontrará son el magnesio y la vitamina D, y por una buena razón.

Magnesio

Aproximadamente la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, lo que lo convierte en otra pieza importante del rompecabezas de la salud ósea. Muchos médicos sostienen que la mayoría de los individuos sanos no necesitan suplementos de magnesio. El magnesio abunda en las verduras de hoja verde, los frutos secos, los guisantes, las judías y los cereales integrales, por lo que, en teoría, quienes consumen una dieta variada, bien equilibrada y orientada a los alimentos integrales deberían estar bien cubiertos.

Sin embargo, otros profesionales de la medicina sostienen que el magnesio es deficiente en la mayoría de las dietas modernas debido al elevado consumo de grasas, la tendencia a cocinar las verduras, el agotamiento de los minerales en el suelo y el uso excesivo de medicamentos que pueden bloquear la absorción de magnesio. De ahí la popularidad de los suplementos de calcio-magnesio.

El calcio y el magnesio son bastante sinérgicos, por lo que si se opta por suplementar con magnesio, una combinación de calcio y magnesio puede simplificar las cosas. Quienes crean que pueden tener una deficiencia de magnesio debido a una enfermedad deben consultar a un médico.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para promover la absorción de calcio en el intestino y mantener concentraciones adecuadas de calcio en la sangre. También es necesaria para el crecimiento y la remodelación de los huesos.

La mayoría de los médicos parecen estar de acuerdo en que la protección solar, la edad y el aumento de las actividades en interiores están agotando los niveles de vitamina D que producimos los seres humanos. Esto está impulsando a los profesionales médicos orientales y occidentales a unirse en la recomendación de suplementos de vitamina D.

Puede optar por tomar suplementos de calcio que contengan vitamina D, lo cual es estupendo, pero no es una necesidad absoluta. Aunque la vitamina D mejora la absorción del calcio, se absorbe y almacena de una manera única y a un ritmo diferente al del calcio. Por lo tanto, puede tomarse por separado del calcio y seguir siendo eficaz.

¿Cubrirá un multivitamínico mis necesidades de calcio?

El multivitamínico se ha convertido en una práctica póliza de seguro de vitaminas y minerales para el agitado estilo de vida actual. Sin embargo, no todas las multivitaminas son iguales. Los multivitamínicos poseen numerosas vitaminas y minerales, por lo que la calidad corre mayor riesgo. Asegúrese de seleccionar un producto verificado por la USP o el Consumer Lab.

Cuidado con las interacciones

Consulte siempre a su médico o farmacéutico antes de añadir calcio o cualquier otra vitamina o suplemento a la mezcla. Esto es especialmente importante si está tomando algún medicamento con o sin receta médica.

Se ha demostrado que el calcio interfiere con la absorción de los suplementos de hierro, el Synthroid para el hipotiroidismo, la medicación con bifosfonatos para la osteoporosis (es decir, Fosamax o Didrocal) y ciertos antibióticos como la Tetraciclina. Se suele recomendar un intervalo de 2 horas o más entre la medicación y el suplemento de calcio para evitar una interacción.

Marcas favoritas de suplementos de calcio

Cada persona es diferente y tiene sus propias necesidades. Esta breve lista se basa en la información anterior y en mi propia investigación. No debe interpretarse como un consejo médico o dietético. Siempre consulte a su médico con respecto a cualquier suplemento y para ayudarle a elegir lo que es mejor para sus necesidades de salud y preocupaciones.

Calcio Líquido de Bluebonnet – Esta es la marca que personalmente uso, ya que encuentro las píldoras de calcio difíciles de tragar, y me gusta el perfil nutricional. No contiene gluten, carragenina ni los principales alérgenos (incluidos los lácteos). Está hecho con citrato de calcio con citrato de magnesio y D3 en las cantidades que busco. También me gusta que puedo variar fácilmente la cantidad que tomo (normalmente media ración) y no sabe mal (viene en varios sabores). También se puede añadir a los batidos o recetas.

NatureMade – Esta es una de las marcas más asequibles y está certificada por la USP. Como muchas marcas, tienden a tener demasiado calcio en una píldora, pero ofrecen suplementos de carbonato de calcio de 500 miligramos.

Citrical – Esta marca es muy recomendada por muchos médicos, y ha recibido altas calificaciones de Consumer Lab en el pasado. (No hemos visto su informe más reciente.) Pero prefiero sus Petites, que vienen en dosis más pequeñas que son más fáciles de tragar.