Si ha estado estresado y lo ha ignorado -¿acaso no está todo el mundo estresado ahora mismo?- podría ser el momento de hacer algo al respecto. Esto se debe a que, aunque usted pueda estar básicamente sano, la tensión está haciendo su daño sigiloso. ¿La última prueba? Los investigadores acaban de relacionar los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la contracción del cerebro y el deterioro de la memoria en adultos sanos de mediana edad. Y atención a esto: El efecto fue más pronunciado en las mujeres que en los hombres.

Esta nueva investigación subraya un punto importante. Aunque el estrés afecta a todo el cuerpo, la zona cero es el cerebro. No se trata sólo de los efectos del cortisol, sino de que los molinillos de dientes como los atascos, los desaires personales y las preocupaciones financieras son percibidos e interpretados por su materia gris. Afortunadamente, las investigaciones centradas en el cerebro apuntan a nuevas y más eficaces formas de reducir la tensión.

Pero primero, profundicemos y veamos cómo y por qué las reacciones naturales de tu cerebro te hacen más vulnerable a los golpes y flechas de la tensión.

Cómo afecta el estrés a tu cerebro

Aspectos del diseño del cerebro que nos servían bien hace miles de años nos hacen ahora susceptibles a las emociones negativas y a la fatiga mental, que aumentan nuestro estrés, dice el doctor Amit Sood, profesor de medicina de la Clínica Mayo y fundador del Programa de Resiliencia de la Clínica Mayo. Aunque nuestro cerebro ha evolucionado con el tiempo, «la velocidad de la vida actual es el principal factor de estrés: es mucho más rápida que la capacidad de adaptación de nuestro cerebro», afirma. Y eso significa que a menudo acabamos con muy poco tiempo y muy pocos recursos para hacer frente a lo que la vida nos depara cada día, lo que se suma a una menor sensación de control sobre nuestras vidas. Se ha demostrado que la percepción de falta de control es una enorme fuente de estrés.

En su libro Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century, el Dr. Sood describe una serie de trampas que con frecuencia atrapan nuestro cerebro. Tres de las más desafiantes:

Problemas de enfoque: Cuando los depredadores gigantes vagaban por la Tierra, un enfoque de escaneo dirigido hacia el exterior
nos servía bien, pero hoy ese enfoque se dirige hacia el interior. Ahora, el 80 por ciento del tiempo, nuestras mentes vagan, atascadas en un estado desenfocado aunque no seamos conscientes de ello.

Los estudios han descubierto que este estado nos hace menos felices, y cuanto más infelices seamos, más vagará nuestra atención y se acumularán nuestros pensamientos. Es como tener un enorme conjunto de archivos abiertos en tu ordenador, dice el Dr. Sood, sólo que están en tu cerebro, distrayéndote y exigiendo atención. Nuestra dependencia de la tecnología, una fuente de distracción constante, se suma a nuestra incapacidad para concentrarnos.

Miedo: Nuestra supervivencia depende de la capacidad del cerebro (sobre todo de la amígdala) para detectar amenazas físicas y emocionales. Los momentos o acontecimientos que provocan miedo aumentan nuestro ritmo cardíaco, lo que el cerebro almacena como información que podría protegernos de futuros peligros. Este llamado sesgo de negatividad hace que seamos propensos a prestar más atención a las malas noticias que a las buenas. Recordamos con facilidad las cosas malas que nos ocurren porque nuestro cerebro también libera hormonas que refuerzan esos recuerdos específicos, y esto los incrusta aún más en nuestra mente. ¿El resultado? Más estrés.

Fatiga: Mientras que varios órganos del cuerpo (por ejemplo, el corazón y los riñones) pueden seguir funcionando como el conejo de Energizer, el cerebro no es uno de ellos. Después de trabajar duro, necesita descansar. Cuanto más aburrida e intensa sea una actividad, más rápido se cansará el cerebro, y eso puede ocurrir en tan sólo cuatro minutos o en una o dos horas. Puedes saber si tu cerebro está fatigado (tiene que señalarlo indirectamente, ya que no tiene receptores de dolor) porque tus ojos se sienten cansados y ocurren cosas: empiezas a cometer errores, te vuelves ineficaz, pierdes tu fuerza de voluntad o notas un bajón en tu estado de ánimo. La fatiga del cerebro lleva al estrés, y el estrés lleva a la fatiga, en un bucle cerrado continuo.

Por qué el estrés golpea más fuerte a las mujeres que a los hombres

El estrés casi parece tenerlo todo para las mujeres. En una encuesta anual de la Asociación Americana de Psicología, las mujeres han informado repetidamente de niveles de tensión más elevados que los hombres y, en ocasiones, de más síntomas físicos y emocionales relacionados con el estrés, como dolor de cabeza, malestar estomacal, fatiga, irritabilidad y tristeza.

Es más, se ha descubierto que las mujeres de mediana edad experimentan más eventos estresantes que los hombres y las mujeres de cualquier otra edad, informa un estudio en curso del Instituto sobre el Envejecimiento de la Universidad de Wisconsin-Madison. La sobrecarga de estrés puede incluso provocar enfermedades crónicas: Según un estudio reciente de la Universidad de California en San Francisco, las presiones a largo plazo en el hogar y el trabajo más el estrés provocado por acontecimientos traumáticos casi duplican el riesgo de diabetes de tipo 2 en las mujeres mayores. Las mujeres también son más propensas a sufrir problemas de salud mental inducidos por el estrés, como la depresión y los trastornos de ansiedad.

Este es el porqué de todo esto: Un triple golpe hace que las mujeres sean especialmente vulnerables a la tensión y la presión, dice el Dr. Sood. En primer lugar, el cerebro de las mujeres es más sensible que el de los hombres a los factores de estrés y a la percepción de falta de control. Las áreas límbicas del cerebro de las mujeres, que ayudan a controlar las emociones y los recuerdos, están muy activas, lo que hace que recuerden más fácilmente las heridas y los desaires. El hecho de que se les recuerde y se les dificulte olvidarlas refuerza los circuitos cerebrales de esas emociones negativas -otro ejemplo del sesgo de negatividad-, lo que también aumenta el estrés de las mujeres.

Además, las múltiples exigencias de la crianza de los hijos y de estar a cargo del bienestar del hogar hacen que la atención de las mujeres tienda a ser más difusa. Y un cerebro desenfocado, como ya se ha señalado, es otra fuente de estrés. El radar de protección de una madre está siempre
en marcha para sus hijos también, lo que hace que perciba una amenaza más rápidamente, y es más probable que se quede atascada y se entretenga en ello que su marido, dice el Dr. Sood.

Lo que los hombres no siempre consiguen

Las diferencias en la forma en que hombres y mujeres experimentan la tensión no se dan de forma aislada, por supuesto. Afectan a la forma en que los maridos y las esposas, los amigos y los compañeros de trabajo experimentan e interpretan el mundo, y sí, a menudo el resultado es el conflicto. Si eres mujer, piensa en una ocasión en la que hayas tenido un desacuerdo molesto con tu jefe. Cuando te desahogaste con tu marido sobre ello -cómo te miró tu jefa, qué dijo, cómo respondiste, cómo te sentiste, qué dijo después-, quizá viste que sus ojos se pusieron vidriosos y tal vez te dijo: «Ya se acabó; ¿por qué no lo dejas pasar y hablas con ella mañana?». Lo que te hizo sentir herido, enfadado y desestimado, y dependiendo de qué sentimiento fuera el más importante, intensificaste la conversación hasta convertirla en una discusión o te retiraste para reflexionar.

Nuevos estudios están analizando cómo los géneros procesan el estrés en el momento y están encontrando razones para la desconexión. Recientemente, utilizando fMRI para medir la actividad cerebral, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubrieron que mientras imaginaban un evento personalizado y altamente estresante, las partes orientadas a la acción y la planificación del cerebro de los hombres estaban activamente comprometidas, mientras que el cerebro de las mujeres estaba ocupado visualizando y también procesando cognitiva y emocionalmente la experiencia.

En la segunda parte del estudio, cuando hombres y mujeres experimentaban una ansiedad intensa, las regiones cerebrales que estaban activas en las mujeres estaban inactivas en los hombres. Esto sugiere que las mujeres tienden a quedar atrapadas en el procesamiento de su estrés, dándole vueltas en su mente y reimaginándolo, dice Rajita Sinha, PhD, directora del Centro Interdisciplinario de Estrés de Yale.

«Las mujeres afrontan la situación hablando de su ansiedad y describiendo sus emociones y factores de estrés», dice. Esto podría ponerlas en riesgo de rumiar los problemas. Los hombres parecen no tener acceso a esa parte de procesamiento cognitivo de sus cerebros y «son más propensos a pensar rápidamente en hacer algo, en tomar una acción, en lugar de expresar su angustia verbalmente. Es sólo la diferencia en la forma en que estamos conectados».

Eso podría explicar por qué las mujeres tienden a proporcionar apoyo emocional a alguien que está estresado, mientras que los hombres podrían ofrecer consejo o algo tangible como dinero o ayuda física. Irónicamente, lo que ambos géneros quieren es apoyo emocional cuando están tensos, dice la doctora Jennifer Priem, profesora asociada de comunicación en la Universidad Wake Forest. Así que los hombres y las mujeres que están estresados prefieren recibir apoyo de las mujeres.

Cortar la brecha del estrés de género

Mitch Blunt

Priem ha descubierto que los problemas surgen entre las parejas cuando cada persona tiene una percepción diferente de lo que es estresante. El resultado: Cuando las personas están realmente tensas, sus parejas no están necesariamente motivadas para ofrecer apoyo si piensan: «Si yo estuviera en esta situación, no lo consideraría tan importante». Entonces, ¿cómo conseguir la respuesta que quieres cuando la necesitas?

Pide a tu pareja que se limite a escuchar.

«Eso es lo primero: escuchar y validar los sentimientos de la otra persona», dice Sinha. «Así que incluso el simple hecho de decir ‘Estás realmente frustrado por esto’ de una manera no crítica es validar y aliviará la ansiedad de alguien.»

Explica que te sientes a la defensiva cuando él desestima tu experiencia.

«Cuando un compañero resta importancia a algo, la persona que está estresada puede aferrarse más a ello o sentir que tiene que convencer a la otra persona de que es cierto y de que tiene derecho a sentirse así», dice Priem. «Podrías decir: ‘Estoy muy disgustado ahora mismo y me siento frustrado cuando parece que estás restando importancia a mis sentimientos. Me haría sentir mejor si fueras más receptivo al hecho de que estoy disgustado, aunque no lo entiendas'»

Trátate a ti mismo con compasión.

«Las mujeres tienden a ser más autocríticas por no ser capaces de controlar sus emociones», dice Sinha. Así que pueden ver el comentario de un compañero como un juicio, incluso cuando no tenía esa intención. Si ese es el caso, perdónese y déjelo pasar, y abrácelo, lo que puede reducir la tensión y potenciar los sentimientos positivos.

Aprender a negociar los conflictos es un gran paso para aliviar las presiones. También es importante: descubrir estrategias para lidiar con las distracciones, los miedos y el cansancio que tu cerebro acumula de forma natural (más abajo encontrarás cuatro inteligentes). Estas estrategias pueden ayudarle a tomarse el estrés con calma, lo que le reportará grandes beneficios: mejor salud y mayor felicidad, además de un cerebro más resistente.

Cómo controlar el estrés y calmar su cerebro

Para mantener el estrés a raya, debe comer de forma saludable, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente para mejorar su estado de ánimo, sus emociones y su cognición. Pero eso es sólo lo básico, y no siempre es fácil de cumplir, sobre todo cuando la vida te arroja muchas tensiones. El Dr. Sood tiene consejos para mejorar la reducción del estrés, basados en el exitoso programa de resiliencia que dirige en la Clínica Mayo. Aquí, cuatro de sus estrategias centradas en el cerebro y basadas en la investigación que funcionan en tan sólo unos minutos al día.

Dale a tu cerebro un poco de RUM

Son las siglas de Rest, Uplifting emotions y Motivation. Necesitas los tres para ayudar a energizar tu cerebro y evitar la fatiga. Así que, cuando esté inmerso en una tarea, tómese de tres a cinco minutos cada dos horas (o antes, si empieza a sentirse inquieto) y haga una pausa para el RUM.

Cómo hacerlo: Levántese del ordenador, o deje de hacer lo que está haciendo, y mire las fotos de sus hijos o de su lugar de vacaciones favorito, lea citas inspiradoras, envíe un mensaje de texto o llame a un amigo, o vea un vídeo corto feliz. Elige una actividad que te haga sentir bien y te motive.

Comienza una práctica de gratitud matutina

Toma el control de tu cerebro antes de que sea secuestrado por las preocupaciones del día y recibe la mañana con un estado de ánimo más feliz y conectado. (Mira estas sencillas formas de practicar la gratitud.)

Cómo hacerlo: Cuando te despiertes, antes de salir de la cama, dedica unos minutos a pensar en algunas personas que se preocupan por ti y envíales en silencio tu gratitud. Otra razón por la que es una buena idea: Un estudio reciente descubrió que anticiparse a un día estresante cuando te levantas afecta a tu memoria de trabajo más tarde ese día, incluso si no ocurre nada estresante. (La memoria de trabajo es lo que te ayuda a aprender cosas y retenerlas incluso cuando estás distraído).

Estar presente con atención

La meditación es un gran alivio para el estrés, pero no todo el mundo puede sentarse quieto, mirando hacia adentro, durante más de 20 minutos. Buenas noticias para los inquietos: La investigación ha demostrado que centrar la atención hacia el exterior implica la misma red cerebral, por lo que se pueden obtener beneficios similares para aliviar el estrés si se presta atención al mundo de forma consciente.

Cómo: Desafíate a ser curioso y a fijarte en los detalles: el color de los ojos del camarero de la cafetería, el estampado de la corbata de tu jefe, las flores que florecen en tu barrio. La curiosidad alimenta la red de recompensa del cerebro, lo que hace que
te sientas bien; también aumenta la memoria y el aprendizaje.

Enfócate en la amabilidad

Incluso los más amables de entre nosotros se apresuran a juzgar a los demás, especialmente si son diferentes a nosotros (dale las gracias a la amígdala, una región del cerebro que interpreta la diferencia como una amenaza).

Cómo hacerlo: Para calmar la amígdala, concéntrese en dos cosas cuando se sienta juzgado por alguien: que cada persona es especial y que todos tienen dificultades. Empieza a enviar buenos deseos en silencio a las personas con las que te cruzas en la calle o en los pasillos del trabajo. Los beneficios para ti: Tu oxitocina, la hormona de la conexión, aumenta; tu ritmo cardíaco se ralentiza; y te sientes más benévolo. Todo ello te hace más sano y feliz.

Esta historia se publicó originalmente en el número de marzo de 2019 de Prevention. Para más historias como esta, suscríbase a la revista.