Para muchos de los que trabajan en una oficina tradicional, pensar en su postura mientras están sentados en su escritorio puede ser un pensamiento fugaz, ya que los escritorios y las sillas suelen permitir a los trabajadores mantener los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sin embargo, para los que trabajan en casa, los muebles del salón o las superficies blandas de un dormitorio no ofrecen el mismo apoyo, por lo que la comodidad temporal puede traducirse pronto en espasmos de dolor de espalda o dolores corporales graves a lo largo de la jornada laboral. Esto es especialmente cierto ahora durante la pandemia de COVID-19, cuando muchos han pasado a trabajar desde casa a tiempo completo.

A pesar de lo que has oído, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo no siempre significa que estés apoyando adecuadamente tus músculos, dice Rahul Shah, MD, FAAOS, un cirujano ortopédico de columna y cuello certificado por la junta con Premier Orthopaedic Associates en Nueva Jersey. «Uno de los retos en torno a la postura es que es una cosa muy personal – no todo el mundo es el mismo», explica el Dr. Shah. «Pero gran parte del dolor que experimentamos por la forma en que estamos sentados tiene que ver con la fatiga muscular y la irritación.»

Perfeccionar su propia postura al sentarse es sólo la mitad de la batalla – el tipo de silla que está utilizando durante el día puede trabajar en contra de usted, y el Dr. Shah señala que la fatiga también puede ser influenciado por si usted está recibiendo la actividad física en algún momento. A continuación, el Dr. Shah explica cómo elegir la mejor silla para usted, por qué saltarse el ejercicio es lo que realmente le causa dolor, y cómo una buena postura puede ayudarle a evitar la rigidez y la fatiga.

¿Cuál es la postura correcta al sentarse?

El consejo más importante del Dr. Shah para mantener una postura correcta al sentarse tiene que ver con la forma en que nos ponemos de pie. Normalmente, las cabezas y las espaldas no se inclinan hacia adelante cuando uno camina – esto significaría que está encorvado. Cuando uno está encorvado hacia adelante en su escritorio o frente a un ordenador portátil, entonces, los músculos de la espalda están trabajando extra para apoyarlos y así no «volcarse» en cierto sentido, explica el Dr. Shah.

Tiene sentido, entonces, que su consejo clave sea que tu cabeza siempre esté centrada sobre tu pelvis. «Hay que asegurarse de no fatigar los músculos manteniendo la cabeza centrada en la parte posterior de la pelvis», dice el Dr. Shah. «Por lo general, nos inclinamos hacia delante para poder concentrarnos en nuestros ordenadores, y esto puede causar desafíos a la espalda de alguien que ya ha estado trabajando en exceso por estar sentado durante horas en una silla».

Aquí está lo que más puedes hacer para mantener una postura sentada adecuada, independientemente de la silla en la que estés sentado.

1. Mantén las piernas y las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a la pelvis. Aunque debe ajustar las piernas si se siente incómodo a lo largo del día, la razón por la que puede haber escuchado el consejo de mantener los pies planos en el suelo es para fomentar esta relación proporcionalmente correcta con la pelvis tanto como sea posible, explica el Dr. Shah. Las rodillas deben salir directamente delante de usted; las sillas de oficina pueden ajustarse para mantener este ángulo, pero algunos muebles de casa no pueden ajustarse para que esto sea cómodo.
2. Enrolle los hombros hacia atrás. En línea con mantener la cabeza sobre la pelvis, aconseja el Dr. Shah, debe mantener los hombros en alto para apoyar la columna vertebral. El simple hecho de inclinar la cabeza hacia atrás no solucionará la mala postura si los hombros siguen caídos e inclinados hacia delante sobre el resto del cuerpo. Aunque no debe mantener los hombros tensos, intente recordar que debe colocarlos en línea con las costillas en lugar de ligeramente adelantados por delante de ellas, si es posible.
3. Mantenga los codos metidos. Notará que esto ocurre de forma natural si su cabeza se posiciona por encima de la pelvis en lugar de por delante de ella. Aunque puede ser difícil de mantener mientras se trabaja en un ordenador portátil, mantener los codos en un ángulo extendido de 90 grados también puede provocar dolor en los antebrazos.
4. Ajuste su posición o cambie su peso cada 20 minutos. El Dr. Shah dice que aquí es donde entra en juego el levantarse para hacer una pausa, ya que permitir que los músculos se muevan fomenta un mayor flujo sanguíneo y actúa contra la fatiga a largo plazo. Levántese, estire las piernas, estire los brazos y vuelva a adoptar su posición anterior.

¿Dónde debe sentarse mientras trabaja en casa?

Si no tiene acceso a una silla de oficina adecuada y a un escritorio para trabajar, el Dr. Shah dice que la segunda mejor opción podría depender de su casa y de sus preferencias. «Vaya a un lugar en el que normalmente esté acostumbrado a sentarse durante largos periodos de tiempo. Piensa en ello: ¿Dónde pasamos la mayor parte del tiempo sentados, no descansando, cuando estamos en casa? Por lo general, en la mesa de la cena».

Si está atrapado en un sofá o en una cama, haga todo lo posible para imitar la mayor cantidad de instrucciones del Dr. Shah. No te sientes con las piernas cruzadas en la cama, sino en su borde; evita desplomarte en los cojines del sofá, sino siéntate erguido contra su reposabrazos. Y es importante moverse con la mayor frecuencia posible aquí, ya que el Dr. Shah dice que es más probable que desarrolle fatiga muscular mientras trabaja en estas configuraciones.

¿Cómo juega el ejercicio en la postura?

Incluso si sigues una postura sentada perfecta en la oficina o en casa, hay una buena probabilidad de que tus músculos puedan estar frecuentemente doloridos si no estás haciendo ningún ejercicio o movimiento vigoroso durante el día. Conseguir que tus músculos se «preparen» para soportar el estrés (sí, es un reto y un estrés para el cuerpo, aunque no lo parezca) de estar sentado frente a un ordenador durante 9 horas al día es crucial.

«Una buena regla general es intentar bloquear 20 o 30 minutos de ejercicio ligero o movimiento continuo al día, algún tipo de trabajo físico para llegar al 60 o 70% de tu ritmo cardíaco ideal», explica el Dr. Shah. «Esto te ayudará a que tus músculos se preparen para soportar el proceso de estar sentado».

A falta de desplazamientos al trabajo, muchas personas que trabajan en casa no dedican tiempo a caminar por las mañanas: intenta imitar ese tiempo de alguna manera, si te encuentras con dolores y molestias a pesar de haber corregido tu postura. El Dr. Shah dice que no hay que esperar resultados de la noche a la mañana con estos cambios de postura, pero al incorporar el movimiento en su día la mayoría de las personas los síntomas se aliviarán en seis semanas. Si han pasado más de dos meses y has adaptado tu postura, has probado nuevas formas de sentarte y te has estirado y caminado con frecuencia sin resultado, es hora de llamar a tu médico de cabecera. «Si el dolor de espalda o el dolor de cuello que está experimentando también se traslada a las extremidades, es posible que tenga que hacerse un chequeo – la postura puede no ser la culpable después de todo.»