Cuentar cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos comes cada día puede ayudarte a mantener tu peso bajo y la definición muscular alta, pero requiere que sepas exactamente dónde encaja cada bocado en estas tres categorías.

No es gran cosa, ¿verdad? Después de todo, la mayoría de los desgloses de comida y bebida son bastante obvios, hasta que llegas a la hora feliz. ¿Dónde se encuentra la bebida en la tabla de macros? Con toda esa bondad de la malta, la cerveza es obviamente un carbohidrato, ¿verdad? No tan rápido: El alcohol puede oscilar entre los carbohidratos y las grasas, dice Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach.

Confuso, ¿verdad? Aquí está una cartilla sobre cómo tener en cuenta el alcohol en sus macros diarias.

Qué hace una macro

Repaso rápido: La grasa, la proteína y los carbohidratos son los tres macronutrientes esenciales para mantener la vida.

El alcohol es posiblemente un cuarto macro, aunque está en una liga propia, dice White. «El alcohol no es, por supuesto, un nutriente esencial, aunque la mayoría de la gente desearía que lo fuera. El alcohol no es necesario para mantener la vida, pero proporciona calorías y energía, dos de los principales parámetros de los macronutrientes», explica.

Para que quede claro: esto no significa que deba reajustar su desglose para obtener el 10% de sus calorías del bourbon con hielo. Pero el alcohol tiene calorías, por lo que deben figurar en algún lugar de la tabla nutricional diaria.

«Por sí mismo, el alcohol no es un carbohidrato, ni una grasa, ni una proteína: hay unas 7 calorías por 1 g de alcohol, por lo que, desde el punto de vista energético, se encuentra entre la grasa (con 9 cal/g) y las proteínas y los carbohidratos (ambos con 4 cal/g)», dice la doctora Rachele Pojednic, profesora adjunta de nutrición en el Simmons College de Boston y científica del Centro Médico Beth Israel Deaconess. Para metabolizar el alcohol, el cuerpo convierte el etanol en acetaldehído y acetato, y luego lo transporta a través del ciclo del ácido cítrico, lo que significa que el alcohol actúa como un carbohidrato y como una grasa, explica.

La verdad es que podrías contar el alcohol como un carbohidrato o como una grasa, y no te equivocarías.

El argumento a favor de contar el alcohol como grasa: La densidad energética del alcohol es más cercana a la de las grasas (7 cal/g frente a las 9 cal/g de las grasas). Cuando consumes tanto alcohol como grasa en exceso, ambos te harán ganar peso, dice White.

Pero hay un argumento bastante fuerte para contar el alcohol como un carbohidrato, también. Técnicamente, los carbohidratos tampoco son esenciales para la vida (asumiendo que tienes mucha grasa y proteína). Y, al igual que los carbohidratos, el alcohol también interrumpe el proceso de quema de grasa de tu cuerpo, dice White. Además, la mayoría de las cervezas, el vino, las sidras, el champán y las bebidas mezcladas también contienen carbohidratos (aunque el licor puro no), por lo que ya estás contando al menos algunos de los sorbos en la categoría de carbohidratos, señala Pojednic.

Una cosa a considerar, también, es tu desglose macro personal. «Si sigues una dieta baja en carbohidratos, puede que quieras ‘contar’ el alcohol como grasa para no forzarte a ir ultraligero en carbohidratos por una bebida. Sin embargo, si sigue una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, puede querer ‘contar’ el alcohol contra su asignación de carbohidratos», dice White.

Contando el alcohol como macros: Cómo hacer las cuentas

Ya sea que elijas asignar el alcohol a los carbohidratos o a las grasas, vas a tener que sacar la calculadora. ¿Recuerdas que un gramo de alcohol no contiene exactamente las mismas calorías que un gramo de grasa o un gramo de carbohidratos? Eso significa que tenemos que hacer un poco de matemáticas. Por suerte, las fórmulas son sencillas.

Usemos el vino: 5oz de vino tinto tiene 105 calorías. Como hay 1g de alcohol por cada 7 calorías, eso significa que hay 15g de alcohol en 5oz de vino tinto (105 calorías divididas por 7g/cal = 15g de alcohol).

Pero digamos que quiere contar ese vino contra su carga de carbohidratos. Hay 1g de carbohidratos por cada 4 calorías, lo que significa que una copa de vino de 105 calorías añadirá 26g de carbohidratos a su recuento (105 calorías divididas por 4g/cal =26g de carbohidratos).

Alternativamente, con 1g de grasa por cada 9 calorías, esa misma copa de vino de 105 calorías podría añadir 12g de grasa en su lugar (105 calorías divididas por 9g/cal = 12g de grasa).

Sólo hay una pega a la hora de contar con la grasa: También hay que tener en cuenta cuántos carbohidratos contiene la bebida.

Si se trata de una bebida con muchos carbohidratos, como una Corona Extra (14g de carbohidratos por botella), asigne la mitad de las calorías a los carbohidratos y la otra mitad a la grasa, sugiere White. Tomemos la misma Corona Extra (148 calorías): 74 calorías se destinarían a la grasa (unos 8 g) y 74 a los carbohidratos (18,5 g).

Por último, si sabe cuántos gramos de alcohol hay en una bebida, multiplique ese número por 7/4 para encontrar los gramos equivalentes de carbohidratos, o por 7/9 para encontrar los gramos equivalentes de grasa. Por ejemplo: Una Corona Extra tiene 13g de alcohol, así que multiplícalo por 7/4 para contarlo con los carbohidratos (unos 23g) o por 7/9 para contarlo con la grasa (unos 10g).

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