Si estás buscando entrenamientos con bandas de resistencia, puede ser porque a estas alturas de la crisis del coronavirus probablemente hayas probado un montón de formas de hacer ejercicio en casa. ¿Cardioterapia de baile en Instagram Live? Sí. ¿Un entrenamiento HIIT a través de Zoom? Seguro. Hacer tantas flexiones y dominadas como sea posible, hecho y derecho. Tal vez incluso has empezado a correr. Pero aunque los gimnasios han empezado a reabrir en muchos lugares del país, en muchos sentidos no se ve el final del momento de entrenamiento en casa: Sólo el 14% de los epidemiólogos encuestados recientemente por el New York Times esperaba volver al gimnasio este verano; el 40% pensaba que no lo haría hasta dentro de un año.
Dado que las bandas de resistencia no ocupan básicamente ningún espacio, tienen mucho sentido para los entrenamientos en casa, incluso si se vive en un apartamento diminuto. Cuando los viajes de negocios comienzan a ser algo que hacemos de nuevo, son una gran cosa para esconder en su roll-aboard. Pero tampoco son un compromiso de poca importancia cuando no hay un equipo mejor disponible: LeBron James presumiblemente tiene acceso a cualquier peso que desee, pero ha estado machacando los entrenamientos con bandas para ponerse en forma en los playoffs.
«Las bandas de resistencia son una de las piezas más funcionales y efectivas del equipo por múltiples razones. Se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza, la movilidad y los ejercicios de rehabilitación, y la lista continúa», dice Justin Norris, cofundador de LIT Method, un estudio de fitness en grupo en Los Ángeles. Para sacar el máximo provecho de su inversión muscular, Norris sugiere entrenamientos con bandas de resistencia que incluyan principalmente movimientos compuestos, es decir, que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. «Te sorprenderá lo bien que puedes entrenar con una herramienta tan sencilla»
¿Listo para unirte a la resistencia? Norris nos ha preparado un programa de iniciación. Este entrenamiento utiliza bandas con asas, en lugar del tipo que es una banda de goma plana. Recomendamos conseguir un conjunto de pesos variados: querrás la banda adecuada tanto para los ejercicios de aislamiento como para los movimientos de todo el cuerpo.
Set de bandas de resistencia OlarHike
Tal como con cualquier entrenamiento, asegúrate de que te tomas el tiempo necesario para realizar un calentamiento adecuado (Norris recomienda algunos balanceos de piernas y grandes círculos de brazos, sin banda) para que la sangre fluya y evitar lesiones.
Ejercicio con banda de resistencia para todo el cuerpo de Justin Norris
Haga cada movimiento durante el mayor número de repeticiones posible durante un minuto antes de pasar al siguiente. Descansa un minuto entre cada serie. Cada movimiento debe quemar pero no ser imposible de completar con una forma consistente-marque la potencia de la banda que elija en consecuencia.
Set One
Squat to row
Enrolle la banda a través de un objeto resistente a la altura del pecho. Agarra un asa con cada mano y aléjate del objeto hasta que no haya holgura en la banda. Sujeta las asas con los brazos extendidos frente a ti mientras te sientas en posición de cuclillas. Cuando te levantes, tira de las asas hacia el pecho mientras aprietas los omóplatos. Vuelva a la posición inicial para realizar una repetición.
Extensor
Comience en una posición de sentadilla dividida con la banda de resistencia bajo su pie delantero, sosteniendo las asas rectas por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, suba la rodilla de atrás y junte las manos para golpear las asas, luego vuelva al inicio. Esto debe hacerse con bastante rapidez. Después de un minuto, repita con el otro pie delante.
Calcetas a curl de bíceps
Póngase de pie sobre la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete las asas a los lados con las palmas de las manos en dirección contraria a usted. Vuelve a sentarte en cuclillas. Empuje con los talones para volver a ponerse de pie y, cuando llegue a la extensión completa de la rodilla, doble las asas hacia los hombros. Baje y vuelva a hacer la siguiente sentadilla.