Sin embargo, existe un método simple para determinar su MHR aproximada con una fórmula rápida y sencilla.

Para calcular su MHR aproximada, simplemente intente utilizar la siguiente fórmula:

Hombres: MHR = 214 – (0,8 x su edad en años)

Mujeres: MHR = 209 – (0,9 x su edad en años)

Por ejemplo:

Un hombre de 30 años tendrá un MHR aproximado de: 214 – (0,8 x 30) = 190

Una mujer de 30 años tendrá una HM aproximada de: 209 – (0,9 x 30) = 182

Una vez que haya calculado su FCM, simplemente reste su frecuencia cardíaca en reposo (FCR), (su FCR es su frecuencia cardíaca cuando está totalmente relajado, es decir, cuando se despierta por la mañana) de su FCM para obtener su frecuencia cardíaca de trabajo (FCS). A continuación, utilice las siguientes zonas de entrenamiento para sus entrenamientos:

Fácil = 60 a 75 por ciento de su FCM (+ su RHR)

Moderado = 75 a 85 por ciento de su FCM (+ su RHR)

Duro = 85 a 95 por ciento de su FCM (+ su RHR)

Por ejemplo:

1. Un hombre de 30 años con un RHR de 60, que planea un entrenamiento fácil tendrá un MHR de 190.
2. Su WHR = 190 – 60 = 130.
3. Su zona fácil es el 60-75% de 130 (+ 60) = 78 (+60) a 97,5 (+60) = 138 a 157,5.

Por lo tanto, debería establecer su límite superior en 157 o 158 pulsaciones por minuto y su límite inferior en 138 pulsaciones por minuto.

Medir el ritmo durante el ejercicio utilizando la técnica de Borg

Una alternativa al uso de zonas de entrenamiento basadas en porcentajes de FCM es adoptar la técnica de Borg para medir el ritmo de su actividad cardiovascular.

Si alguna vez ha tenido dificultades para mantener sus entrenamientos cardiovasculares, es probable que el problema sea de criterio de ritmo e intensidad, suponiendo, por supuesto, que no esté enfermo o sufra una lesión. Este problema es muy común y puede deberse a que empiezas a caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, remar, etc. demasiado rápido y pagas el precio más tarde, o puede que de vez en cuando completes tus sesiones de forma demasiado conservadora y sientas después que te queda «mucho más en el tanque» y que podrías haber entrenado a mayor intensidad. Esto también es un problema de ritmo.

La solución a ambos problemas es aprender a evaluar la intensidad de su entrenamiento y adaptarla a su sesión para obtener los máximos beneficios del entrenamiento y, lo que es más importante, disfrutar de sus sesiones de entrenamiento.

Empiece el ejercicio como pretende

Supongamos que un amigo se une a usted para trotar o correr. Para comenzar la sesión es muy importante que empieces con un calentamiento adecuado. Su calentamiento debe ser a un ritmo más lento que el de su carrera principal y debe salvar gradualmente la brecha entre el sedentarismo y la actividad. El calentamiento sirve para preparar el cuerpo para la sesión principal. El funcionamiento es más eficaz cuando se calienta, mientras que si se sale corriendo por la puerta principal a toda velocidad, además de arriesgarse a sufrir una lesión, se producirá una grave deuda de oxígeno por haber «enfilado» demasiado pronto, lo que provocará los problemas mencionados anteriormente.

Ejercicios de entrenamiento de Borg

La escala de Borg es un método para medir la intensidad del entrenamiento y se refiere al índice de esfuerzo percibido (RPE). Inventada por un profesor sueco, es una gran herramienta para asegurar que estás entrenando al ritmo correcto para cómo te sientes actualmente: ni demasiado lento ni demasiado rápido. La escala va de seis a 20, donde seis equivale a ningún esfuerzo y 20 es absolutamente a tope.

Beneficios de la técnica de Borg

La ventaja de utilizar el RPE frente a cualquier otro método de juicio de ritmo o intensidad de entrenamiento es que abarca todos los factores, internos y externos. Por ejemplo:

• Niveles de aptitud física variables – Independientemente de su aptitud física actual, la escala de Borg le proporciona una medida personal de la intensidad con la que siente que se está ejercitando.
• Condiciones climáticas para el ejercicio – El clima es un factor importante en la forma en que se siente cuando se entrena.
• Calor y humedad y ejercicio – Cuando hace calor y humedad, puede sentir que su sesión es muy dura. Las condiciones de calor le harán sudar más y deshidratarse más rápido, lo que resulta en una disminución del volumen sanguíneo. Esto hace que su corazón (y por supuesto usted) trabaje más duro.
• Tiempo ventoso durante el ejercicio – Un fuerte viento en contra afectará dramáticamente su ritmo. A pesar de sus mayores esfuerzos, no podrá mantener su ritmo más rápido, por lo que, al igual que en condiciones de calor, el cronómetro es una guía ineficaz, en comparación con el RPE.
• Fatiga general – Puede estar cansado del trabajo o de otras actividades, lo que hará que su sesión parezca más dura. Si entrena únicamente con el cronómetro o el monitor de frecuencia cardíaca, existe el peligro de que se sobreentrene.
• Cuota de sueño – Al igual que la fatiga, la falta de sueño le restará rendimiento a su entrenamiento, algo que el monitor de frecuencia cardíaca o el cronómetro no siempre revelarán.
• Estrés y ejercicio – La presión y el estrés harán que la tensión se cuele en sus movimientos, lo que hará que su sesión sea más dura. El RPE es un gran indicador de la dureza o facilidad de una sesión concreta cuando los factores menos tangibles, como el estrés, son difíciles de cuantificar.
• Efectos de otros entrenamientos – Los efectos acumulativos de las sesiones de entrenamiento repetidas pueden causar fatiga o estancamiento. El RPE le proporcionará información instantánea y personal sobre cómo está progresando su sesión.
• La frase «escucha a tu cuerpo» tiene más que un anillo de verdad. Al igual que el RPE, significa que debes entrenar como te sientas. Si te sientes por debajo del par, prepárate para retroceder un poco y si te sientes bien, entonces puedes buscar ampliar tu ritmo. El punto clave es no ser un esclavo del programa de entrenamiento.

Consejos de entrenamiento para utilizar la escala de Borg

• Evalúa continuamente tu nivel de esfuerzo preguntándote cómo de duro o fácil te sientes con el ritmo.
• Si has planeado un entrenamiento duro y calificas tu RPE en nueve, tienes espacio para aumentar la intensidad – y por supuesto, viceversa.
• Evalúa tu esfuerzo a lo largo de tu sesión para maximizar tu rendimiento.
• Sé honesto contigo mismo. La escala de Borg funcionará mejor si evalúa su carga de trabajo de forma justa y honesta.
• Nunca tenga miedo de retroceder si es necesario porque un entrenamiento reducido siempre es mejor que un sobreentrenamiento.
• Si está entrenando con amigos, pregúntele a cada uno cómo le sienta la sesión de seis a 20 para que todos puedan entrenar juntos.

Así que, la próxima vez que tu reloj deportivo o pulsómetro te dé una información que no parece coincidir con cómo te sientes, evalúate en la escala de Borg y modifica la intensidad de tu entrenamiento en consecuencia. Así se reduce el riesgo de sobreentrenamiento o de fatiga excesiva y, lo que es más importante, disfrutará más de su entrenamiento.