Si quieres ponerte en forma, probablemente hayas oído hablar de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, la última vez que te tomaste la frecuencia cardíaca puede haber sido en la escuela primaria como parte de tu clase de educación física. Para otros, la monitorización de la frecuencia cardíaca es una tarea diaria que les ayuda a comprender la eficacia de los programas de entrenamiento y la salud en general.

Sea usted un atleta experimentado o alguien que simplemente busca más información sobre la frecuencia cardíaca, esta guía está aquí para ayudarle. Aquí aprenderás qué es la frecuencia cardíaca, cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo y cómo calcular tu frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio. También le daremos algunas herramientas que puede utilizar para mejorar su salud.

¿Qué es una frecuencia cardíaca en reposo normal?

La frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es una medida del número de veces que late su corazón en un minuto cuando está en reposo. Incluso una actividad menor o moderada, como caminar o beber una taza de café, puede cambiar la velocidad de su ritmo cardíaco. Los medicamentos, las hormonas, el tamaño del cuerpo, el estrés y el nivel de actividad también pueden provocar cambios en la frecuencia cardiaca en reposo. Para saber cuál es su frecuencia cardíaca media en reposo, lo mejor es comprobarla a primera hora de la mañana, antes de hacer cualquier otra cosa.

La frecuencia cardíaca normal en reposo está entre 60 y 100 latidos por minuto (BPM). Los expertos médicos utilizan el término bradicardia para las frecuencias cardíacas en reposo inferiores a 60 y taquicardia para las frecuencias cardíacas superiores a 100 latidos por minuto.

En general, es mejor tener una frecuencia cardíaca más baja que una más alta. Esto se debe a que una frecuencia cardíaca más baja significa que el corazón no tiene que esforzarse tanto para que todo funcione bien. Las investigaciones también muestran una correlación entre la frecuencia cardíaca alta y las condiciones de salud, incluyendo la presión arterial alta y el síndrome metabólico.

¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador de la salud general. Los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo pueden ser uno de los primeros signos de un problema subyacente. Tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja no indica necesariamente un motivo de preocupación. Los atletas de élite y las personas con un alto nivel de fitness tienden a tener frecuencias cardíacas en reposo más bajas. Los medicamentos y los patrones de sueño también pueden dar lugar a frecuencias cardíacas en reposo más bajas.

En algunos casos, las frecuencias cardíacas bajas o los descensos significativos con respecto a su valor de referencia normal pueden ser un signo de un problema subyacente, como una enfermedad cardíaca. Además, un ataque al corazón, una tiroides poco activa y algunas infecciones también pueden causar una frecuencia cardíaca en reposo baja.

Su frecuencia cardíaca varía cuando está sometido a estrés durante un ejercicio extenuante y cuando simplemente está descansando. Es normal que su frecuencia cardíaca sea más alta cuando hace ejercicio porque su corazón tiene que bombear sangre oxigenada a sus órganos más rápidamente cuando está haciendo un gran esfuerzo. El ejercicio y los cambios de humor pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. Piensa en la última vez que estuviste muy emocionado o nervioso. La sensación de que su corazón late con fuerza en el pecho es un reflejo de un aumento de la frecuencia cardíaca.

Cuando su frecuencia cardíaca es constantemente demasiado alta, puede tener un problema de salud. El asma y otras afecciones respiratorias pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. La anemia, los problemas cardíacos y los medicamentos también pueden elevar las cifras de la frecuencia cardíaca.

Afortunadamente, es fácil medir su frecuencia cardíaca en reposo para que pueda estar al tanto de su salud. Sigue leyendo para saber cómo calcular tu frecuencia cardíaca en reposo.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo

Puedes comprobar tu frecuencia cardíaca utilizando un rastreador portátil o tomándote el pulso en la muñeca o en el cuello. Para medir el número de latidos utilizando la muñeca, coloque los dedos índice y corazón contra la arteria radial en el interior de la muñeca. Esta arteria está situada justo debajo del pulgar. También puede comprobarlo colocando estos dos dedos contra su cuello en la arteria carótida, que se encuentra justo debajo de la mandíbula y al lado de su tráquea.

Debería poder sentir una débil pulsación mientras la sangre bombea por la arteria. Pon un temporizador en tu teléfono o cronómetro durante 30 segundos y cuenta cuántas veces late tu corazón en ese lapso de tiempo. Duplique ese número para obtener sus latidos por minuto.

Es importante tener en cuenta que la medición de la frecuencia cardíaca con los dedos puede ser inexacta, especialmente si no tiene un temporizador para controlar los 30 segundos. También es posible que se pierda un latido aquí y allá, lo que resulta en un número inexacto de la frecuencia cardíaca en reposo.

Un rastreador portátil o un monitor de frecuencia cardíaca como la pulsera de Biostrap elimina las conjeturas del cálculo de la frecuencia cardíaca. Estos rastreadores utilizan un sensor de luz infrarroja o LED para medir su ritmo cardíaco. Es más preciso y el rastreador Biostrap incluye una aplicación que te permite gestionar toda la información sobre tu salud, desde el sueño hasta la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Ritmo cardíaco para el ejercicio

Ahora que sabes cómo calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, también puedes controlar tu frecuencia cardíaca objetivo cuando haces ejercicio. La frecuencia cardíaca objetivo indica el número mínimo de veces que debe latir tu corazón para realizar una actividad cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón y los CDC, la frecuencia cardíaca objetivo normal debe ser del 64% al 76% de su frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima se basa en la edad. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220. Esto se conoce como el método de Reserva de Frecuencia Cardíaca (HRR) y le da su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo. Por ejemplo, digamos que tienes 60 años. Restarías 60 a 220 y obtendrías 160 pulsaciones por minuto. A continuación, tomarías el 64% y el 76% de 160 para obtener tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Tu zona objetivo estaría entre 102 y 121 pulsaciones por minuto.

Estas cifras son sólo una guía, así que no te asustes si tus números no son exactos. Si le preocupa su frecuencia cardíaca en reposo o su capacidad para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, hable con su médico. Un médico cualificado puede ayudarle a determinar lo que es normal y lo que, en su caso, debe hacer para mantenerse sano.

El mejor momento para comprobar la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca objetivo

Calcular la frecuencia cardíaca es sencillo, pero hay algunos consejos que pueden facilitarlo o hacerlo más preciso. Es una buena idea comprobar la frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana antes de tomar medicamentos o cafeína, ya que ambos pueden acelerar la frecuencia cardíaca. También puedes comprobar tu frecuencia cardíaca durante la actividad física para asegurarte de que estás en tu zona de entrenamiento objetivo.

Si quieres calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, asegúrate de esperar una o dos horas después de cualquier actividad física. El corazón puede tardar algún tiempo en volver a su ritmo normal, incluso después de un ejercicio leve. Si olvidó comprobar su frecuencia cardíaca en reposo antes de tomar cafeína, intente tomarla una hora más tarde, cuando los efectos disminuyan.

Aunque la actividad física puede afectar a su frecuencia cardíaca en reposo, también pueden hacerlo la falta de actividad y la posición del cuerpo. No se tome la frecuencia cardíaca en reposo si ha estado sentado o de pie en un lugar durante horas. En su lugar, dé un pequeño paseo y espere una hora antes de intentar medir su frecuencia cardíaca en reposo.

Manténgase informado y controle su salud

La frecuencia cardíaca en reposo es una medida del número de veces que su músculo cardíaco late cada minuto. Es un buen indicador de la salud general del corazón y puede ser una herramienta útil para los atletas y las personas que están tratando de ponerse en forma. Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu rango de frecuencia cardíaca objetivo puede ayudarte a mantenerte en forma, a sacar el máximo partido a tu programa de ejercicios y a proteger tu corazón sano. También puede ayudarle a aumentar la intensidad del ejercicio para que pueda dirigirse a una zona de quema de grasa y a desarrollar la fuerza cardiovascular.

Si su frecuencia cardíaca normal es demasiado baja o alta, hable con un médico y pida consejo. Estas cifras pueden ser un signo de enfermedad cardiovascular u otra condición de salud subyacente.

Si estás interesado en más temas de salud, te tenemos cubierto. Consulte nuestro blog para obtener más información sobre importantes parámetros de salud, desde el nivel de saturación de oxígeno hasta consejos para dormir y mucho más. Es una forma estupenda de mantenerse informado y aprender nuevas formas de controlar y gestionar su salud.