Es probable que haya escuchado alguno de los muchos mitos sobre el agua y la pérdida de peso, como que beberla a sorbos puede suprimir su apetito y aumentar su metabolismo. Pero, ¿puede realmente beber más agua para perder peso?

Aquí está el asunto: aunque alrededor del 60 por ciento de su cuerpo está compuesto por agua, no hay ninguna relación probada entre beber agua y perder peso. Después de todo, innumerables factores, comportamientos y predisposiciones pueden afectar al número de la báscula.

Dicho esto, mantenerse hidratado es un buen punto de partida, tanto si su objetivo es la buena salud como la pérdida de peso.

Preguntas sobre beber agua para perder peso

¿Beber agua ayuda a disminuir el apetito?

Respuesta: Sólo anecdóticamente, pero se necesita más investigación.

Hasta la fecha, no ha habido ningún estudio a gran escala que conecte el H2O y el apetito; sólo evidencia anecdótica que sugiere que algunas personas pueden confundir el hambre con la sed, que se desencadena por la deshidratación leve, según la Dra. Melina Jampolis, M.D., internista con sede en California y especialista en nutrición médica certificada. El resultado tiene sentido en teoría: se recurre a la comida cuando lo que el cuerpo realmente necesita es agua, un hábito que puede contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Si bien se deduce la razón de que consumir agua antes de comer podría disminuir la ingesta de alimentos, y las personas que bebieron dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida en un pequeño estudio de 2016 comieron un 22 por ciento menos que los que no bebieron nada de agua antes de comer, no hay evidencia suficiente para hacer una recomendación general en torno a esto.

Como mínimo, una hidratación adecuada durante y después de la comida puede promover la sensación de saciedad, ya que la ingesta de líquidos ayudará a mover los alimentos a través de su tracto gastrointestinal, señalando la sensación de «he terminado» que se obtiene de las hormonas estimuladas durante el proceso de digestión y absorción, dice el Dr. Jampolis.

Al final del día, «a menos que su médico le haya dicho que necesita restringir los líquidos (los medicamentos y algunas condiciones médicas necesitarán limitar el H2O), beber más agua no puede hacer daño», dice Jackie London, RD y jefe de nutrición y bienestar de WW.

¿El agua potable aumenta el metabolismo?

Respuesta: ¡Ya quisiéramos!

Una teoría sugiere que beber agua fría puede contribuir a un impulso metabólico temporal por termogénesis, o producción de calor, ya que el cuerpo gasta energía para calentar el líquido a la temperatura corporal.

En teoría, cuanta más energía gaste el cuerpo, más calorías quemará en general, pero en la práctica, es probable que los efectos sean tan leves que no repercutan en la quema total de calorías ni en el peso.

Dicho esto, «incluso si el efecto es insignificante, es importante mantenerse hidratado», dice Elizabeth Huggins, R.D.N. en Hilton Head Health, señalando que hay pocas desventajas, si es que hay alguna, en beber más agua.

3. ¿Beber agua me ayudará a quemar grasa?

Respuesta: Posiblemente, pero se necesita más investigación.

Los científicos todavía están aprendiendo sobre el cuerpo humano y los procesos para quemar grasa para obtener energía (un proceso llamado lipólisis) cuando el cuerpo está en un estado de déficit energético. En estudios con animales, se ha descubierto que el aumento de la ingesta de agua puede aumentar la lipólisis, según una mini-revisión de 2016 de estudios con animales (en su mayoría utilizando ratas), publicada en Frontiers in Nutrition. «No estamos seguros del mecanismo, pero la deshidratación leve disminuye la lipólisis, lo que puede deberse a cambios hormonales», dice el doctor Jampolis, que no participó en la revisión. Otra teoría planteada en los estudios con animales: el agua amplía el volumen celular, lo que podría desempeñar un papel en el metabolismo de las grasas. Sin embargo, sigue sin probarse entre los sujetos humanos.

¿Podría el agua potable ayudar a reducir el consumo total de calorías líquidas?

Respuesta: Claro que puede.

Debido a que el agua no contiene calorías, llenar su vaso con H2O sin gas o con gas en lugar de alternativas con más calorías como zumos, refrescos o té o café endulzados con azúcar puede reducir su ingesta total de calorías líquidas.

Siempre que no «compense» esas calorías, por ejemplo saliendo de una cafetería con una magdalena y agua en lugar de su café con leche de sabor habitual, el ahorro de calorías puede sumarse rápidamente, dice Huggins.

También es interesante: aunque los refrescos dietéticos no aportan calorías, sustituir las bebidas dietéticas por agua puede ser un factor que contribuya a la pérdida de peso en ciertos grupos de personas. Las mujeres con sobrepeso y obesidad que sustituyeron las bebidas dietéticas por agua después de su comida principal mostraron una mayor reducción de peso durante un programa de pérdida de peso en un pequeño estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores señalaron que la pérdida de peso extra en quienes bebieron agua podría atribuirse al consumo de menos calorías y carbohidratos, pero se necesita más investigación. Dicho todo esto, dado que muchas bebidas dietéticas siguen hidratando y reduciendo la ingesta de calorías cuando se utilizan como sustituto de las bebidas azucaradas, podrían ayudar a ciertos individuos a perder peso.

¿Aumenta el agua potable la eficacia del ejercicio?

Respuesta: Aunque el agua adicional no le convertirá en un atleta olímpico, una hidratación adecuada puede ayudar a su cuerpo a funcionar de forma óptima durante el ejercicio.

El agua es esencial para el cuerpo durante los entrenamientos. «Cuando las células musculares están deshidratadas, el proceso de construcción de los músculos se ralentiza, lo que hace que tus entrenamientos sean mucho menos eficaces», afirma el Dr. Jampolis.

Es más, como el agua disuelve los electrolitos -minerales que incluyen el sodio, el potasio y el magnesio- y los distribuye por todo el cuerpo, donde su energía eléctrica desencadena las contracciones musculares necesarias para el movimiento, un desequilibrio de electrolitos puede provocar calambres, según el Dr. Jampolis.

Mantener una hidratación adecuada durante la actividad es especialmente importante porque el cuerpo pierde líquidos más rápidamente durante el ejercicio. Se genera calor que se desplaza a la superficie de la piel, donde la transpiración y la posterior evaporación ayudan a regular la temperatura.

Beber ayuda a mantener el volumen de la sangre, de modo que se puede optimizar la expansión de los vasos sanguíneos en la superficie de la piel para liberar el calor, según la Dra. Jampolis.

«Si el cuerpo no puede eliminar el exceso de calor a través de la transpiración, se está preparando para el agotamiento por calor o algo peor», dice. «Una hidratación adecuada puede mejorar tus entrenamientos al disminuir la fatiga, lo que puede permitirte entrenar durante más tiempo y, por tanto, quemar potencialmente más calorías». Por eso es tan importante hidratarse antes y durante todo el entrenamiento, no sólo cuando se empieza a sentir sed.

¿Beber agua reduce la hinchazón?

Respuesta: Sólo en teoría; se necesita más investigación.

Sobre el papel, tiene sentido: dado que el agua mantiene las heces blandas y facilita el movimiento de las mismas, cuanto más hidratado esté, más fácil será para su sistema mover las cosas y menos probable será que sufra de estreñimiento, lo que puede contribuir a la sensación de hinchazón de vientre. Sin embargo, no hay ninguna investigación que conecte directamente una mayor ingesta de agua con la reducción de los informes de hinchazón del vientre.

¿Afecta el agua potable a su motivación?

Respuesta: Posiblemente

Cuando estás deshidratado, puedes experimentar síntomas como la fatiga, el mareo y la confusión – ¿y quién toma decisiones más saludables, como elegir un entrenamiento en lugar de ver la televisión en el sofá, en esas condiciones? Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine descubrió que la deshidratación también aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés.

«Estos síntomas podrían afectar a tu motivación para hacer ejercicio, cocinar en casa y elegir mejor los alimentos», dice el Dr. Jampolis.

Otros beneficios para la salud de beber agua

Recuerda que tu cuerpo está compuesto por alrededor de un 60 por ciento de agua, así que la pérdida de peso no es el único proceso corporal que se ve afectado por una hidratación adecuada. Estos son sólo algunos ejemplos de lo que el agua puede hacer:

• El agua puede ayudar a potenciar su capacidad cerebral.

Al igual que el resto del cuerpo, el cerebro depende del H2O para funcionar con mayor eficacia (está compuesto por un 73 por ciento de agua). Incluso niveles leves de deshidratación (tan sólo un dos por ciento de pérdida de agua) perjudican su rendimiento en tareas que requieren atención, funciones cognitivas y movimiento físico, y habilidades de memoria inmediata, según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition.

• El agua regula la presión arterial.

«El agua desempeña un papel fundamental para que la sangre fluya eficazmente», afirma Huggins. «Cuando uno está deshidratado, la relación plasma/célula sanguínea cambia de manera que la sangre se vuelve más espesa y viscosa. Esto hace que sea más difícil que la sangre fluya por donde tiene que fluir, lo que aumenta el esfuerzo del corazón».

Además, cuando las células del cuerpo no tienen suficiente agua, el cerebro segrega una sustancia química que contrae los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a la hipertensión o presión arterial alta, que puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Mantenerse hidratado evita que los vasos sanguíneos se contraigan para que la sangre pueda fluir con normalidad.