El año nuevo está sobre nosotros y si usted es como el 60% de los estadounidenses, está planeando reiniciar su vida mejorando su dieta, haciendo más ejercicio y perdiendo peso – las tres resoluciones más populares desde que comenzó la tradición.

¿Acaso eres uno de ellos? Entonces es probable que estés considerando el ayuno intermitente (AI) -una forma cada vez más popular de alimentación restringida en la que uno se abstiene de comer durante un período de tiempo específico.

Como la búsqueda de dieta de mayor tendencia en Google en 2019 -y alabada por todos, desde Jennifer Aniston hasta Gisele- el ayuno intermitente generalmente se divide en tres categorías: la dieta 5:2,o dieta OMAD, en la que se come regularmente cinco días a la semana pero se consume solo una comida al día (500 calorías para las mujeres, 600 calorías para los hombres) dos veces a la semana; la 16:8, en la que se come dentro de una ventana de 8 horas cada día y se ayuna durante 16 horas; y «Eat-Stop-Eat», un método popularizado por el aficionado al fitness Brad Pilon en el que se ayuna durante 24 horas dos veces a la semana.

Como dice la dietista registrada Jessica Cordin, el ayuno intermitente -o «IF» para sus seguidores- «te dice cuándo comer, pero no necesariamente qué comer». Desde las celebridades hasta los atletas lo están consumiendo, en parte porque se ha relacionado con la pérdida de peso.

¿Es seguro el ayuno intermitente?

¿Suena intrigante? Por supuesto – especialmente desde que un nuevo estudio publicado en The New England Journal of Medicine sugiere que el ayuno intermitente puede mejorar la longevidad, impulsar la salud del corazón, reducir la presión arterial, y, sí, resultar en la pérdida de peso. El autor del estudio, Mark Mattson -profesor de neurociencia en la Universidad John Hopkins-, afirma que la «alimentación por tiempo», como también se denomina, puede mejorar la salud celular al desencadenar el «cambio metabólico»: un proceso en el que las células utilizan sus reservas de combustible y convierten la grasa en energía. (No hay que confundirlo con la dieta ceto, que reduce radicalmente los carbohidratos y hace que el cuerpo entre en cetosis.

Además, un estudio anterior, del que es coautor Mattson, demostró que la FI puede «aumentar la resistencia al estrés optimizando la función cerebral y la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse para desarrollarse a lo largo de la vida», informa la CNN. Otros estudios siguen sugiriendo que puede ralentizar los efectos del envejecimiento, mientras que los ensayos clínicos han demostrado que puede disminuir la resistencia a la insulina. Carolyn Brown, MS, RD, frases todo de manera diferente, diciendo «Limitar sus horas de comida un poco puede permitir que su cuerpo deje de centrarse en la digestión y en su lugar pasar algún tiempo en desestresante, anti-inflamación, la memoria, la inmunidad y mucho más.»

Los beneficios potenciales del ayuno pueden sonar prometedores, pero sumergirse en un ayuno sin conocimiento o precaución puede ser contraproducente, dejando incluso a los más virtuosos entre nosotros propensos a los atracones cuando se reanuda la alimentación, o dando lugar a complicaciones de salud y malestar (Mindy Kaling se refirió a ella como «16: odio» por una razón.Aquí hay siete maneras de asegurarse de que está ayunando de la manera más segura posible:

Inicie el ayuno

Usted no correría un maratón completo si acaba de empezar a correr una milla o dos a la semana, y lo mismo es cierto para el ayuno. Lanzarse a un ayuno de 24 horas cuando rara vez se salta una comida hará que toda la experiencia sea miserable, y le pondrá mucho más cerca de un festín cuando el ayuno termine.

En su lugar, trabaje para conseguirlo. Realice ayunos más cortos y extienda gradualmente la cantidad de tiempo entre las comidas. Hay una razón por la que la forma de ayuno intermitente 16:8 es la más popular, por supuesto: Es una prueba menor para el cerebro, el cuerpo y la fuerza de voluntad.

2. Sea consciente de lo que consume cuando come

Decidir hacer un ayuno intermitente no debe traducirse en bajar pizza de pepperoni y croissants de chocolate cuando come. De hecho, hacerlo puede ser contraproducente y conducir a un aumento de peso (por no hablar de los dolores de cabeza, la hinchazón y el malestar gastrointestinal que pueden venir con él). En lugar de ello, llene su plato con alimentos integrales -fruta, verduras, legumbres y carne, huevos y pescado ecológicos y criados de forma humana- y utilice la atención plena para aprovechar las señales de hambre internas de su cuerpo: Haga una pausa entre bocados, tome pequeños bocados y pregúntese si realmente tiene hambre o sólo está aburrido, sediento o emocional (lo que, en resumen, es comer sin sentido).

No ayune durante mucho tiempo

Sí, Mattson ha estado practicando el ayuno intermitente durante 30 años, pero para la mayoría de nosotros, esto es simplemente insostenible. Los horarios de trabajo, los compromisos sociales, la necesidad de repostar después de un entrenamiento -incluso el mantenimiento de una pareja sana- pueden entrar fácilmente en conflicto con las reglas de la alimentación intermitente. Y lo que es más importante, ayunar durante largos periodos de tiempo le privará de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita para funcionar correctamente, y punto.

Como informa WebMD, el ayuno prolongado «puede conducir a la anemia, un sistema inmunológico debilitado, problemas de hígado y riñón, y el ritmo cardíaco irregular», así como las deficiencias de vitaminas y minerales, la descomposición muscular y la diarrea. Y cuanto más tiempo se permanezca en ayuno -o se haga repetidamente- más graves serán estos problemas. (Jennifer Wider, RD, aconseja tener una estrategia de salida para volver a familiarizarse con los impulsos naturales de hambre (y saciedad) de su cuerpo; también recomienda trabajar con un dietista para elaborar un plan de alimentación más manejable y a largo plazo.

Ajusta tus entrenamientos

Aunque el ayuno pueda ser atractivo, el hecho es que estarás privando a tu cuerpo de los nutrientes que necesita para funcionar, lo que puede provocar una disminución de la concentración, irritabilidad (hablando de hambre), fatiga, nerviosismo, mareos y, naturalmente, una disminución de la energía. Pensar que puedes ir a tu clase aeróbica favorita de levantamiento de pesas después de no haber comido durante 24 horas seguidas podría causar estragos en tu sistema biológico, aumentar tu producción de cortisol y dejarte exhausto. En resumen, si tiene la intención de ayunar, tendrá que ajustar sus entrenamientos. Caminar y hacer yoga suave será mucho más agradable, y menos probable que le lleve a un estado de voracidad tal que le robe a sus hijos los dulces de las fiestas.

Hidratación

Medical News Today informa que el ayuno suele provocar deshidratación. ¿Por qué? Su cuerpo no está recibiendo ningún líquido de los alimentos. Asegúrate de que bebes mucha agua, o bien opta por agua mineral con gas: la carbonatación podría ayudar a aliviar el ardor de estómago que suele acompañar al ayuno.

Toma un multivitamínico

Tomar un multivitamínico es siempre una buena idea, ya que te da un impulso de nutrientes que puede que no estés obteniendo lo suficiente sólo a través de la dieta. Es aún más imperativo cuando estás en ayunas. Para una mezcla potente que apoyará naturalmente sus niveles de energía, elija Vitacost Synergy Multivitamin. Suministrando 22 vitaminas y minerales esenciales -incluyendo vitamina D, folato y zinc- este producto superestrella también contiene CoQ10 del equipo verde y otros antioxidantes que apoyan la salud.

7. Consulte con su médico antes de decidir cualquier cosa

Independientemente de si tiene veinticinco o cincuenta años, estar sin comer durante una cantidad significativa de tiempo presenta problemas potenciales, incluyendo dolores musculares y cambios de humor. Y aunque los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, los diabéticos y los ancianos deberían mantenerse muy lejos de la idea del ayuno, usted también -aunque no pertenezca a estos grupos- debería obtener la aprobación de su médico antes de abstenerse. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, por ejemplo, no deberían intentar el ayuno intermitente. Como escribió el experto en fitness y nutrición JJ Virgin en The Huffington Post, «la mentalidad de ‘todo vale’ que algunos expertos permiten durante el estado de alimentación podría llevar a alguien a comer en exceso, creando culpa, vergüenza y otros problemas que sólo empeoran con el tiempo». Para alguien con trastornos emocionales o psicológicos de la alimentación, el ayuno intermitente podría convertirse en una muleta conveniente para amplificar estos problemas.» Sea honesto con su médico, y prepárese si le recomienda que acuda a un nutricionista titulado para que le recomiende una estrategia más inteligente, sostenible y saludable.