La mayoría de la gente tiene una relación de amor-odio con esta verdura. Nadie lo come sin cocinar. Incluso aquí en Los Ángeles, todavía no lo hemos visto en el menú de un restaurante crudivegano.

Para que sea comestible, hay que cocinarla bien. Para hacerlo sabroso, la mayoría de las recetas lo untan con mantequilla o aceite, junto con montones de sal.

Hmm… esa misma descripción podría aplicarse a la transformación mágica de las patatas crudas incomibles en deliciosas patatas fritas. No es de extrañar que los espárragos sepan bien.

Pero incluso cuando se cocinan, mucha gente sigue odiándolas. La UC Irvine realizó un ensayo clínico para combatir este problema.

Mintieron a 231 personas y les dijeron que «les habían encantado los espárragos la primera vez que los probaron» cuando eran niños. Después de escuchar eso, aumentó el atractivo de esta verdura verde, tanto en los restaurantes como en las tiendas de comestibles. (1)

Antes de embarcarnos en este tren de pensamientos negativos, hablemos de todas las cosas positivas que tiene a su favor. Sí, en la mayoría de los aspectos, los espárragos son bastante saludables para usted.

Beneficios de los espárragos para la salud

¿Para qué son buenos los espárragos? Las ventajas potenciales para la salud incluyen:

• Bajas calorías, con sólo 20 por media taza hervida.
• Casi cero grasas, con sólo 0,2g por porción.
• Altas proteínas, que representan el 25% de las calorías.
• Excelente fuente de vitaminas A, C, K y folato.
• Cantidades moderadas de hierro, selenio, potasio y manganeso.
• Los potentes antioxidantes incluyen kaempferol, quercetina y rutina.
• El contenido de fructooligosacáridos (FOS) es un prebiótico.
• Baja la presión arterial según algunas investigaciones.
• Antiinflamatorio al inhibir la enzima COX-2.
• Pérdida de peso observada con los suplementos de espárragos en polvo.
• El contenido de espárragos actúa como un diurético natural.
• Remedio para la resaca respaldado por la ciencia.
• Salud de los pulmones, los riñones y el corazón en la medicina tradicional china.
• Afrodisíaco para la libido baja en las prácticas ayurvédicas de la India.

Una lista así puede convertir incluso a los detractores en fans. Hay algo para todo el mundo.

Los datos nutricionales de cosas como las calorías, las vitaminas y los minerales son beneficios probados para la salud que no se pueden discutir. El contenido de antioxidantes y FOS está bien documentado. (2) (3) (4)

La mayoría de los demás se basan en datos limitados.

Al ser un alimento de relleno bajo en calorías y rico en fibra, no hay duda de que es una buena verdura para hacer dieta. Si tiene o no propiedades adicionales para ayudar a perder peso no está tan claro. Sólo se han realizado un par de estudios sobre el tema y se trataba de formulaciones en las que el extracto no era el único ingrediente. (5) (6)

Los estudios sobre la presión sanguínea también incluían una mezcla. El primer estudio sugirió que funcionaba, el segundo dijo que «no ha indicado ningún efecto antihipertensivo clínicamente útil.» (7) (8)

Sí, la mayoría de las plantas en general son antiinflamatorias gracias a sus antioxidantes y efectos alcalinizantes en el organismo. El bloqueo de la enzima COX-2 -que es también la forma en que funciona el medicamento para la artritis Celebrex- se ha observado con los espárragos in vitro, es decir, en investigaciones de laboratorio. (9)

Afirmar que comer espárragos puede prevenir la resaca es, cuando menos, esperanzador.

El zumo de espárragos se ha utilizado durante mucho tiempo como remedio herbal para reducir los síntomas de la resaca y la ciencia moderna sugiere que puede ofrecer beneficios preventivos. Un estudio realizado en Corea del Sur descubrió que los extractos de las hojas reducían en más de un 70% los marcadores de daño oxidativo en células hepáticas cultivadas. También amplificó dos enzimas clave que son responsables de metabolizar el alcohol. Las partes comestibles que comemos -los brotes- fueron mucho menos eficaces para potenciar estas funciones biológicas. (10)

Cuando se trata del Ayurveda de la India y de la medicina tradicional china, no hay datos clínicos que validen las afirmaciones. Además, los usos medicinales del espárrago se referían originalmente al Asparagus racemosus, que es la variedad silvestre. Como parte del mismo género de plantas, está estrechamente relacionado, pero es una especie claramente diferente.

Ahora que conoce las formas en que este vegetal es potencialmente beneficioso, vamos a discutir por qué los espárragos son malos para usted.

Efectos secundarios de los espárragos

• Gases e hinchazón por la rafinosa, que fermenta durante la digestión.
• Urina que huele de forma inusual debido al ácido asparágico.
• Los cálculos renales pueden ser más probables con la gota, debido a las purinas.
• Preocupaciones por el embarazo debido a la influencia hormonal.
• Las reacciones alérgicas pueden incluir hinchazón de labios, ojos y rinitis.
• Al cocinarlo se crea acrilamida, que es un carcinógeno.
• Los perros y los gatos tienen dificultades para digerirlo.

La orina gelatinosa no es un mito

Está causada por el metabolismo del cuerpo del ácido espárrago, que se cree que es exclusivo de esta planta. El fenómeno del «pis de espárrago» es real y afecta a todo el mundo, pero sólo el 40% de las personas puede olerlo. El otro 60% de los hombres y mujeres no tiene los genes del receptor olfativo, necesarios para detectarlo. Eso es lo que dice un estudio de Harvard sobre casi 7.000 personas que, lo creas o no, se pagó en parte con dinero de los contribuyentes. (11)

Purinas en las plantas frente a los animales

Las dietas bajas en purinas se recomiendan generalmente para quienes tienen niveles elevados de ácido úrico (por ejemplo, la gota) y son propensos a tener cálculos renales. Sin embargo, esto se aplica principalmente a las fuentes de carne y lácteos, ya que la Clínica Mayo señala que no se ha encontrado que los vegetales con alto contenido de purina aumenten el riesgo de gota y cálculos renales. Así que este efecto secundario es sospechado por algunos, pero parece poco probable. (12)

Embarazo y lactancia

Los espárragos son ricos en folato, también conocido como vitamina B9. Eso lo hace bueno para el embarazo, ya que las deficiencias de folato están relacionadas con defectos de nacimiento. El inconveniente es que se ha descubierto que los compuestos fitoestrógenos de la planta aumentan los niveles de hormonas ováricas en las ratas hembras. Si esto ocurre en humanos durante el embarazo, podría ser un problema de seguridad. Durante la lactancia sería menos preocupante. (13)

¿Se puede ser alérgico a los espárragos?

Sí, aunque es raro. Sólo se han publicado algunos informes de casos médicos que documentan una alergia a los espárragos mediada por IgE. Dos proteínas de transferencia de lípidos de esta hortaliza (Aspa o 1.01 y 1.02) son la causa probable de las reacciones, que pueden incluir picor y lagrimeo de ojos, secreción nasal y, en casos graves, asma y choque anafiláctico. (14)

¿Pueden comerlo los perros con seguridad?

Técnicamente, los perros y los gatos pueden comer espárragos crudos y cocidos, ya que ninguno de ellos es tóxico o venenoso para ellos. Sin embargo, dado que su sistema digestivo está diseñado para una dieta carnívora, los tallos fibrosos son difíciles de masticar y pueden suponer un peligro de asfixia, sobre todo en animales de edad avanzada. Incluso si se tragan con éxito, los vómitos y la diarrea son efectos secundarios comunes.

Vinculación del cáncer con la asparagina y la acrilamida

La mayoría de los efectos secundarios de esta verdura son benignos. Comer demasiado puede provocar flatulencias y un olor anormal de la orina, pero ninguno de ellos es peligroso. Los efectos secundarios más graves de los espárragos, como la gota y los riesgos para el embarazo, siguen siendo hipotéticos y pueden no existir en absoluto.

Hay un peligro que afecta a todo el mundo. No importa si estás sano o enfermo, si eres joven o viejo, ya que todos corremos el riesgo de una mayor exposición a un carcinógeno del grupo 2A -la acrilamida- cuando lo comemos.

¿Qué es la acrilamida? Se encuentra en el humo del tabaco, en aplicaciones industriales como el tratamiento de aguas residuales y, sobre todo, en el interior de muchos de los alimentos que se consumen. Incluso los «saludables» alimentos orgánicos.

Este compuesto cancerígeno se forma durante ciertos métodos de cocción que implican:

1. Calor de alta intensidad como asar a la parrilla, freír y hornear.
2. La presencia de carbohidratos.
3. La presencia del aminoácido asparagina.

Como se puede adivinar por su nombre, el aminoácido asparagina fue descubierto por primera vez en los espárragos. En el año 1806, dos químicos franceses lo encontraron en el jugo de los espárragos. Su historia está documentada en La constitución química de las proteínas: Análisis.

Ahora bien, este amino es 100% no esencial para la dieta humana, por lo que no es necesario comerlo. ¿Y adivina qué? La razón por la que debe evitar la asparagina es porque es un componente clave en la producción de acrilamida. Cuando la asparagina se combina con azúcares reductores y se calienta, se produce la reacción de Maillard. Esto crea un compuesto cancerígeno que no puede evitarse por completo, pero la exposición puede reducirse enormemente si se toman mejores decisiones dietéticas.

Los alimentos crudos no son del agrado de todo el mundo, pero los métodos de cocción alternativos (hervir y cocer al vapor) hacen que casi no se forme acrilamida, en comparación con la cocción a la parrilla, la fritura y el asado, que son los más perjudiciales. Hornear a temperaturas inferiores a 250° F también es una buena manera de evitarla.

Está incluida en la lista de sustancias químicas de la Proposición 65 de California no sólo por el cáncer, sino también por los daños reproductivos (14):

«…en estudios de animales de laboratorio, la acrilamida afectó al crecimiento de las crías expuestas en el útero y causó daños genéticos que provocaron la muerte de embriones de ratones y ratas.»

Incluso si no se padece cáncer y no se está embarazada, el hecho es que la acrilamida provoca mutaciones en el ADN. No todas las mutaciones del ADN conducen al cáncer, pero la ciencia sugiere que contribuyen a lo que la sociedad considera enfermedades relacionadas con la edad, como las del corazón y el cerebro, como la demencia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Incluso los efectos superficiales, como las arrugas de la piel, pueden verse acelerados por las mutaciones del ADN. (15) (16)

En resumen, hay muchas buenas razones por las que debería reducir su exposición a la acrilamida. Sólo puede perjudicarle, no ayudarle.

Una de las peores fuentes de acrilamida en su dieta son las patatas fritas, las papas fritas y otras formas de patatas fritas y asadas (las patatas húmedas al horno están bien). Esta raíz contiene todo lo necesario para crear grandes cantidades de acrilamida. Todo lo que se necesita es el estímulo – fuentes concentradas de alto calor.

Para entender cuánto afecta la asparagina a la producción de acrilamida, aquí se ve cuánto se hace cuando se fríe cada uno de los siguientes componentes por separado y juntos. (17)

Ingredientes fritos juntos	Cantidad de acrilamida detectada (μg/kg)
Fécula de patata	<50
Fécula de patata + dextrosa	<50
Fécula de patata + asparagina	117
Fécula de patata + dextrosa + asparagina	9,270

Como ves son menos de 50 microgramos con el almidón de patata puro y la dextrosa, que es un azúcar simple derivado del maíz. Lo mismo ocurre con la fécula de patata y la asparagina. Pero cuando se combinan los tres, se obtiene casi 100 veces más acrilamida que cuando sólo están presentes 2 de los 3.

¿Son buenos los espárragos?

Eso depende de cómo se coman. Los espárragos crudos están repletos de nutrientes y son perfectamente saludables para ti. Si se hierven o se cocinan al vapor, sólo se crean cantidades mínimas del carcinógeno acrilamida. Si se cocinan a la parrilla o se fríen, especialmente en presencia de carbohidratos, el contenido de asparagina dará lugar a altas cantidades de producción de acrilamida, que es mala para usted.

Aquí hay un vistazo a los datos que muestran los niveles encontrados en varias muestras analizadas.

Alimentos analizados	Cantidad de acrilamida detectada (μg/kg)	Fuente de datos
Espárragos verdes gigantes extraEspárragos verdes largos y tiernos	ND	FDA
Richfood Fancy Cuts &Puntas de espárragos	ND	FDA
Espárragos Premium Petite de Hannover	<10	FDA
Patatas fritas McDonald’s	193 a 497	FDA
Patatas fritas	105 y 860	Universidad de Almería (España)
Espárragos a la plancha	292 a 1,469	Universidad de Almería (España)
Fuentes: (18) (19)

Incluimos un par de alimentos a base de patatas fritas para comparar, ya que a menudo se citan entre los peores infractores. Los artículos nunca mencionan esta otra fuente principal.

Como ve, las muestras de espárragos enlatados y en frasco no tienen casi nada o casi nada. Esos tampoco están crudos, ya que han sido escaldados (hervidos) durante el proceso de enlatado. Eso sólo demuestra lo mucho que pueden influir los métodos de cocción en la creación.

La FDA tiene una entrada para los espárragos a la parrilla del restaurante Blue Mesa Grill. Sus datos son ND/no detectados. Ahora que las pruebas se hicieron hace mucho más de una década. Pruebas más recientes de 2015 (enumeradas anteriormente) confirman que hay mucho en los espárragos simples cuando se asan, aunque su detección requiere más sofisticación.

Si quiere el nombre de la prueba más nueva y más sensible que se utiliza, es un bocado; cromatografía líquida de alto rendimiento acoplada a espectrometría de masas en tándem de triple cuadrupolo (HPLC-QqQ-MS/MS).

Los espárragos no sólo se cocinan a menudo a la parrilla y asados, sino que, para empeorar las cosas, suelen cocinarse con otras cosas.

La gente suele cubrirlos con glaseados que contienen carbohidratos/azúcares. Recuerda que esos son un ingrediente clave en la formación de acrilamida. Incluso la leche contiene 12 gramos de azúcar por 8 onzas, lo que significa que las fuentes de lácteos son un potenciador del sabor potencialmente peligroso si se aplica antes de cocinar. (20)

Luego están los que hacen salteados con múltiples verduras combinadas en una sartén. Otras que se añaden pueden tener un alto contenido en carbohidratos y, en consecuencia, la formación de acrilamida se dispara debido a que los jugos de los espárragos se mezclan con ellos.

Ahora que conoces los hechos, puedes apreciar la ironía de la receta de puré de espárragos para curar el cáncer que estuvo dando vueltas en años pasados. Obviamente era un bulo, ¡pero ahora te das cuenta de lo equivocado que estaba! Cualquier beneficio de los espárragos para el cáncer ciertamente nunca implicaría las formas cocidas!

La conclusión es esta… sólo debe cocinar los espárragos por sí mismos, sin nada añadido. Si quiere untarlos con salsas, hágalo después. Lo ideal es cocinar los espárragos al vapor o hervidos, porque incluso si los espárragos desnudos se cocinan a la parrilla, contienen carcinógenos similares – como los hidrocarburos aromáticos policíclicos – al igual que todos los alimentos a la parrilla de carbón y gas.

¡Esa es la razón por la que ninguno de nosotros en Superfoodly tiene una parrilla!

En cuanto a la posibilidad de reducir los efectos nocivos de la acrilamida y compuestos glicados similares, comer verduras crucíferas y/o L carnosina al mismo tiempo podría ser su mejor apuesta, al menos basado en la ciencia hasta la fecha.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.