Descripción:

Es perfectamente posible ser vegetariano -o simplemente minimizar la ingesta de proteínas animales, añadir variedad a las comidas y recortar el presupuesto de alimentos- y seguir haciendo Atkins. El típico vegetariano americano suele consumir demasiados carbohidratos en forma de pasta y otros cereales refinados. Siempre que se consuman al menos dos variedades de proteínas vegetales al día, un vegetariano puede conseguir un equilibrio de aminoácidos esenciales. Dado que las proteínas vegetales están «empaquetadas» con carbohidratos, el truco está en consumir suficientes proteínas sin obtener simultáneamente tantos carbohidratos que interfieran con el control de peso. Asumiendo la ingesta de huevos y lácteos, es relativamente fácil hacer Atkins como vegetariano, comenzando en la Fase 2, Pérdida de Peso Continua (OWL).

Para adaptar Atkins a las necesidades de un ovo-lacto vegetariano:

• Empiece en la Fase 2, Pérdida de Peso Continua (OWL), con 30 gramos de Carbohidratos Netos. Avance en 5 gramos de carbohidratos netos cada semana o cada pocas semanas, siempre y cuando la pérdida de peso continúe, hasta llegar a las 10 libras del objetivo de peso.
• Consuma verduras aceptables para la inducción, conocidas como verduras de base -que constituirán la mayoría de los carbohidratos- y añada gradualmente alimentos aceptables de la fase 2. Estos incluyen la mayoría de los frutos secos y las semillas y sus mantequillas, las bayas y algunas otras frutas, además de las legumbres. Vuelva a añadir los frutos secos y las semillas antes que las bayas, ya que los primeros contienen grasa y proteínas, lo que hará que Atkins sea más fácil de hacer y más eficaz.
• Añada los alimentos de la fase 2 en el orden indicado en la Escala de Carbohidratos, con la excepción de todos los productos lácteos no azucarados (pero no la leche, ya sea entera, desnatada, baja en grasa o sin grasa y el suero de leche), que deben ir antes de las bayas.
• O bien, si el paciente necesita perder no más de 6 kilos y está dispuesto a cambiar una pérdida de peso más lenta por una mayor variedad de alimentos, puede empezar en la fase 3, de pre-mantenimiento, con 50 gramos de carbohidratos netos.
• Asegúrese de obtener suficientes proteínas en los huevos, el queso y los productos de soja. Intente no superar los 6 gramos de carbohidratos netos por ración de alimentos proteicos en OWL.
• Los sustitutos de la carne pueden estar hechos de proteína vegetal texturizada (TVP), proteína de soja (tofu y tempeh), gluten de trigo (seitán) e incluso hongos (Quorn), entre otros ingredientes. Existen numerosos quesos de soja y arroz, hamburguesas de soja y otros análogos. Una lista más completa de estos alimentos aparece en Alimentos aceptables para la inducción: Productos de soja y vegetarianos. Algunos de estos productos contienen azúcares y almidones añadidos y algunos están empanados, por lo que es necesario leer detenidamente la lista de ingredientes.
• La mayoría de las fuentes de proteínas no animales (excepto el tofu y las mantequillas de frutos secos) son bajas en grasa. Asegúrese de obtener suficientes aceites saludables en otros platos aliñando las verduras y las ensaladas con aceite de oliva, aceite de canola, cártamo de alto contenido en ácido oleico, nuez, linaza y otros aceites para no interferir en el metabolismo de las grasas. Disfruta también de aperitivos ricos en grasas, como medio aguacate Haas o unas aceitunas.
• Si se desea, se pueden reintroducir las legumbres antes que otros alimentos aceptables para OWL. Pero hágalo con extrema moderación (raciones de 2 cucharadas), utilizándolas para adornar sopas o ensaladas.
• El tempeh, elaborado con soja fermentada, es más rico en proteínas que el tofu y más sabroso. Evite los productos de tempeh que incluyan arroz u otro grano hasta el Pre-Mantenimiento.
• Los batidos hechos con leche de soja natural sin azúcar o, leche de almendras, proteína de soja o cáñamo en polvo, bayas y un poco de edulcorante pueden ser un sabroso desayuno.
• Tofú sedoso puro con bayas y otras frutas en los batidos, añadiendo mantequilla de cacahuete o de almendras para añadir proteínas; o tofu firme salteado con verduras para el almuerzo o la cena.

Qué esperar

Después de una semana con 30 gramos de carbohidratos netos, suponiendo una pérdida de peso de dos o más libras y la ausencia de antojos, es el momento de pasar a 35 gramos. Mientras la pérdida de peso continúe, añada otros 5 gramos de carbohidratos cada semana o varias semanas hasta llegar a 10 libras del peso objetivo. En este punto, es el momento de la transición a la Fase 3, Pre-Mantenimiento.

Para los vegetarianos que no comen huevos ni lácteos:

• Los sustitutos de los lácteos tienden a ser más bajos en carbohidratos que sus homólogos, aunque algunos quesos son en realidad más altos. Lea las etiquetas, como siempre. Mientras estos productos no contengan azúcares añadidos o rellenos, son aceptables en Atkins.
• Productos como el «bacon», la «salchicha», las «hamburguesas» y las «albóndigas» vegetarianas suelen contener pocos carbohidratos por ración. El seitán está hecho con gluten de trigo (el componente proteínico del trigo) y se utiliza para muchos análogos de la carne. Se puede saltear, pero su textura mejora cuando se cuece a fuego lento, se guisa o se hornea.
• Sustituya los huevos revueltos por tofu sedoso desmenuzado: una pizca de cúrcuma aporta un atractivo tono amarillo. Para hornear, utilice un producto sustituto del huevo.
• Incluso algunos productos vegetarianos, como el Quorn, así como los batidos, pueden contener huevos o suero. Lea atentamente las etiquetas.
• La mayonesa hecha con soja en lugar de huevos, mezclada con tofu desmenuzado, apio y cebolla picados, y un poco de curry en polvo hace una sabrosa ensalada sin huevo.
• El tofu desmenuzado y la crema de soja pueden utilizarse en los postres; utilice agar-agar en los postres en gelatina.
• La «crema agria» y el «yogur» no lácteos combinan muy bien con las bayas.

Pre-Mantenimiento y más allá

Los cereales integrales suelen ocupar un lugar destacado entre los vegetarianos, y las verduras con almidón suelen ser componentes importantes de las comidas. Sin embargo, están entre los mismos alimentos que pueden haber jugado un papel en el aumento de peso. Estos alimentos (y las legumbres) deben reintroducirse con cuidado y considerarse como guarniciones, más que como pilares de una comida. Con el tiempo, los individuos pueden descubrir que pueden tolerar porciones más grandes siempre que se mantengan alejados de los cereales refinados y de la mayoría de los alimentos procesados. Los vegetarianos deben desviarse de la Escala de Carbohidratos añadiendo de nuevo las verduras con almidón, seguidas de los cereales integrales, antes de las frutas con más carbohidratos (aparte de las bayas y el melón aceptables en OWL).
Los planes de comidas de las fases 2, 3 y 4 para vegetarianos pueden encontrarse en The New Atkins for a New You (El nuevo Atkins para un nuevo tú): Atkins para veganos.