Publicado: 3 de julio de 2018

La inflamación sigue siendo una palabra de moda pero ¿qué significa realmente? Ciertos alimentos causan inflamación y hay una dieta antiinflamatoria que todos deberíamos intentar seguir?

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades y lesiones. Hay dos tipos: la buena y la mala.

La inflamación aguda es el tipo «bueno» y es la respuesta normal del cuerpo a los microbios, al daño tisular o al estrés metabólico. Se produce cuando algo nocivo o irritante afecta a nuestro cuerpo (por ejemplo, un corte, una quemadura o un hematoma) 1. Cuando la respuesta inflamatoria es de corta duración, cumple una función útil al poner en marcha el sistema de defensa de nuestro organismo, protegiéndonos de nuevos daños y ayudándonos a recuperarnos.

La inflamación crónica es el tipo «malo» y se produce cuando el proceso de inflamación se prolonga demasiado tiempo, o si se produce en exceso. Este tipo está relacionado con una serie de enfermedades, entre ellas las cardíacas, en las que desempeña un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis. Esto ocurre cuando la placa se acumula en las paredes de las arterias y, con el tiempo, puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral 2,3. Se suele identificar por los altos niveles de marcadores inflamatorios en la sangre, que permanecen elevados durante largos periodos de tiempo.

Cuando se trata de la inflamación crónica, hay pruebas que demuestran que la dieta, el peso alrededor del estómago, los niveles de estrés, el hábito de fumar, los niveles de actividad y la cantidad de sueño pueden afectar a la salud general y al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Alimentos que causan inflamación

Hay ciertos alimentos que, si se consumen en abundancia, pueden «activar» los procesos inflamatorios en el organismo. Algunos de estos alimentos ya se han asociado a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto no es sorprendente dado que la inflamación subyace al desarrollo de estas enfermedades.

Los alimentos que contribuyen a la inflamación tienden a ser alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes 4,5:

• Carbohidratos refinados y bajos en fibra como el pan blanco, las galletas, los donuts, los pasteles y la bollería
• Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas, los tés helados y los zumos de frutas
• Los alimentos procesados de conveniencia y los alimentos basura como la confitería barritas, patatas fritas, helados, palomitas de microondas, galletas y otros aperitivos azucarados/salados
• Otros alimentos con alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans como la comida para llevar y los alimentos fritos.

¿Hay algún alimento que ayude a combatir la inflamación?

En los últimos 10 años, cada vez hay más investigaciones que demuestran que el consumo de ciertos alimentos reduce los marcadores inflamatorios. Por lo tanto, puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y la gravedad de la misma cuando se produce con diversas enfermedades y afecciones 6.

Hay una serie de patrones alimentarios diferentes que son antiinflamatorios y, en general, sabemos que se basan en alimentos enteros, menos procesados, ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, que incluyen grasas omega-3 (especialmente del pescado) y que son ricos en fito-nutrientes (que se encuentran en los alimentos vegetales).

Algunas investigaciones demuestran que una dieta tradicional de estilo mediterráneo centrada en la fruta, las verduras, los frutos secos, las legumbres, el aceite de oliva y el pescado es una forma de conseguir una dieta antiinflamatoria. Esto es coherente con nuestros consejos actuales sobre la dieta mediterránea, ya que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tanto en personas sanas como en aquellas que ya padecen enfermedades cardíacas 5,6.

Aconsejamos basar la dieta en los siguientes alimentos antiinflamatorios enteros y menos procesados 4,5,6,7:

• Verduras y frutas de una amplia variedad y gama de colores. En particular, hay pruebas de los beneficios antiinflamatorios de las verduras de hoja verde (es decir, brócoli, remolacha, espinacas, col, bok choy), los tomates y las bayas porque tienen un alto contenido de antioxidantes como la vitamina C 8.
  
• Legumbres como las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes partidos
  
• Alimentos de grano como la avena, cebada, arroz integral, pan integral, quinoa, trigo sarraceno y mijo
  
• Pescado azul como la caballa, sardinas y salmón, así como otras buenas fuentes de grasas omega-3 como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces
  
• Frutos secos, semillas y aceites saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de linaza.
  

Hay algunas investigaciones que demuestran que beber té (por ejemplo, té negro o verde) y cocinar con jengibre, ajo y cúrcuma puede ser antiinflamatorio 5,9. Los investigadores también están estudiando la respuesta inflamatoria de diferentes combinaciones de alimentos. Un ejemplo es el de la cúrcuma, que si se consume sola, su acción en el organismo es limitada. Sin embargo, si la cúrcuma se consume con pimienta negra (que contiene el alcaloide piperina), la tasa de absorción aumenta considerablemente, amplificando sus acciones en el organismo 9.

Aunque la investigación sigue surgiendo en este espacio, si basas tu dieta en torno a los alimentos antiinflamatorios, te mantienes activo y controlas tu estrés, estás haciendo grandes progresos para reducir el riesgo de inflamación crónica y la consiguiente enfermedad.

La buena noticia es que la mayoría de los alimentos saludables para el corazón también son antiinflamatorios y no es necesario seguir una dieta especial para comer estos alimentos. También hay muchas opciones asequibles que se adaptan a todos los presupuestos alimentarios (por ejemplo, bayas congeladas, garbanzos en lata, espinacas congeladas y salmón en lata).

Visita nuestras Recetas Saludables para obtener más inspiración. Puedes empezar con estas estupendas ideas:

Hamburguesas de pescado

Hamburguesas de judías verdes

Macarrones de coliflor con atún

Sardinas, espinacas y tomate en tostadas

Ensalada de brócoli asado

Salteado de col y maíz fresco

Falafel

Ya sea que hayas tenido un evento cardíaco o que quieras reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no hay un solo alimento que debas consumir para hacer una gran diferencia, es tu dieta en general. Como puede ver, hay un montón de alimentos diferentes y asequibles que podemos comer para ayudar a combatir la inflamación y apoyar la salud óptima del corazón.

Más información sobre la alimentación saludable

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandinas e inflamación. Arteriosclerosis Trombosis y Biología Vascular. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Procesos de enfermedades inflamatorias e interacciones con la nutrición. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Estrategias dietéticas para mejorar la glucosa posprandial, los lípidos, la inflamación y la salud cardiovascular. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Efectos antiinflamatorios de la dieta mediterránea: la experiencia del estudio PREDIMED. Actas de la Sociedad de Nutrición. 2010;69(3):333-40

Myles IA. La fiebre de la comida rápida: revisión de los impactos de la dieta occidental en la inmunidad. Revista de Nutrición. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Asociaciones del estado de la vitamina C, la ingesta de frutas y verduras y los marcadores de inflamación y hemostasia. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108