Realmente quiero empezar un régimen de carrera, pero no puedo averiguar a qué velocidad se supone que debo correr. Me gusta correr en una cinta de correr para tener un número por el que guiarme y no sé cuál es una buena velocidad para empezar. ¿Hay algún número o método para saber a qué velocidad debo ir? -Amanda

¡Amanda, bien por ti! Aquí tienes algunas sugerencias para ponerte en marcha. En primer lugar, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Luego, cuando empiece a correr, mantenga un ritmo cómodo

Correr para estar en forma consiste en encontrar un ritmo que pueda mantener durante periodos de tiempo relativamente largos. Su objetivo es mantener el ejercicio durante al menos 15-20 minutos, aumentando gradualmente hasta 30-60 minutos, de tres a cinco días a la semana, para obtener los beneficios asociados a la forma física y la salud. Prevea cambios en su entrenamiento (tiempo de ejercicio, distancia y/o ritmo) cada pocas semanas aproximadamente, a medida que su cuerpo se adapte y su estado físico mejore.

Ya sea en la cinta de correr o en la carretera, una «buena velocidad» es la que le parezca adecuada. Comience su sesión de ejercicios caminando en la cinta durante unos 10 minutos para calentar. A continuación, aumente gradualmente la velocidad de la cinta, pasando de una caminata fácil a una caminata rápida. A unos 8 km/h probablemente estarás corriendo más que caminando; esta velocidad equivale a una milla de 12 minutos. Aparte de tu nivel de forma física, la longitud de la zancada y el ritmo de rotación de las piernas influyen en la determinación del ritmo de carrera. Tienes la opción de seguir aumentando la velocidad y/o aumentar la inclinación de la cinta para conseguir un ritmo cómodo y el nivel de intensidad de ejercicio que necesitas. Hay tablas disponibles que convierten las millas por hora en minutos por milla para que pueda comparar el ritmo si lo necesita.

Hay varios métodos para determinar y controlar la intensidad adecuada del ejercicio. La «prueba de conversación», el esfuerzo percibido y la monitorización del ritmo cardíaco son métodos muy fáciles de utilizar. La «prueba de conversación» simplemente establece que debe ser capaz de mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si no puede hablar, está corriendo demasiado rápido; sin embargo, si puede cantar, debe acelerar el ritmo. La Escala de Calificación del Esfuerzo Percibido de Borg es un buen método para aprender porque se controla el ritmo o la intensidad del ejercicio en función de cómo se siente, algo muy importante que todo corredor debe aprender. Este método utiliza una escala numerada para clasificar la intensidad del ejercicio que también se correlaciona con la frecuencia cardíaca. En pocas palabras, si el ejercicio se siente duro, es duro. Otra opción es utilizar el monitor de frecuencia cardíaca, que te ayuda a establecer una zona de frecuencia cardíaca específica en función de tu edad y tu nivel de forma física. Llevar el monitor le proporciona información constante sobre su ritmo cardíaco y le permite ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia y permanecer en la zona adecuada.

También puede aumentar la intensidad de la carrera en cinta aumentando la inclinación además de, o en lugar de, aumentar la velocidad. Añadir un 1 por ciento de inclinación le ayudará a compensar la relativa facilidad de correr en la cinta rodante en comparación con la carrera en carretera (la cinta rodante se mueve; usted sólo tiene que seguir el ritmo). Comience su entrenamiento con una sesión de ejercicios de 15 a 20 minutos después del calentamiento. Aumente gradualmente el tiempo de la sesión de ejercicio hasta llegar a los 60 minutos a lo largo de varios meses, añadiendo 5 minutos cada dos semanas. Después de completar la parte de ejercicio de su entrenamiento, incluya siempre un período de enfriamiento. No se detenga sin más: su corazón depende de la ayuda de los músculos que trabajan para bombear la sangre hacia él, así que reduzca la velocidad gradualmente. Reduzca la velocidad de la cinta a un paseo durante 5-10 minutos, lo que permitirá a su cuerpo volver a la normalidad tras el esfuerzo.

¡Mejores deseos!

Susan Paul, MS

Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Track Shack de Orlando. Para más información, visite www.trackshack.com.

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