Anoche mi marido y yo fuimos a cenar con unos amigos, que resultó ser el mismo día en que yo volvía a la realidad desde el modo del turno de noche. Sentí como si mi cerebro estuviera en retraso. Estaba teniendo una experiencia fuera del cuerpo. Conversar con nuestros amigos requería un esfuerzo cognitivo forzado provocado por mi intensa fatiga. Por no hablar de que mi apetito se había desvanecido, ya que me había pasado la noche picando para mantenerme despierto en el trabajo. Si eres un trabajador nocturno, estoy seguro de que conoces la sensación.

Aunque parte de la lucha contra el trabajo del turno de noche es aprender a vivir cansado, hay algunas tácticas que he probado a lo largo de los años que parecen ayudar. Esto es lo que (honestamente) funciona para mí.

1. Medícate

Si pasas de los días a las noches cada semana, la medicación puede no ser la opción más saludable para ti. Pero, siendo más bien una persona que cambia de noche cada dos semanas, a menudo recurro a los medicamentos para facilitar mi transición circadiana. Un sueño inducido por Ambien la tarde antes de empezar una serie de turnos de noche es insustituible. Si mi horario no me permite dormir más de siete horas por la tarde, opto por el Benadryl, que me permite dormir unas cuatro horas sin sentirme con resaca.

Caveat. Si está probando medicamentos para dormir por primera vez, asegúrese de hacer una prueba cuando no tenga que ir a trabajar después. Cada persona reacciona a estos medicamentos de manera diferente y no querrá llegar al trabajo sintiéndose drogado!

2. Planifique con antelación

Considere su horario para la semana por adelantado y planifique su patrón de sueño en consecuencia. El día de su primer turno de noche, deje la tarde libre de otras obligaciones para tener tiempo de dormir la siesta. No planifiques actividades para la mañana siguiente a la salida de un turno de noche para poder ponerte al día. Incluso puede considerar la posibilidad de acostarse cada vez más tarde y dormir hasta más tarde a medida que avanza la semana para prepararse para la próxima transición del turno de noche.

Yo encuentro que (obviamente) no soy productivo el día siguiente a pasar una o dos noches en urgencias, así que programo actividades fáciles y sin sentido para mi primer día de descanso. Piensa en ir a la tienda de comestibles por la tarde. Planifico actividades más intensivas para los días en los que estoy más descansado.

3. Tápate los ojos

Cuando intento dormir durante el día, cualquier luz que llega a mis párpados me hace dar vueltas en la cama. Me tumbo en la cama, agotada, pero sin poder conciliar el sueño. Es una tortura. Así que me pongo un antifaz. Aunque a menudo se me cae el antifaz a mitad de la siesta, al menos me permite conciliar el sueño, a menudo el paso más difícil después de salir del trabajo.

Aunque nunca las he probado, se pueden usar gafas de bloqueo azul al salir del hospital que impiden que ciertas longitudes de onda de la luz lleguen a los ojos. Esto evita que su reloj circadiano se reinicie para que la luz del sol no le despierte mientras hace el viaje a casa.

4. Elimine todas las fuentes de luz de su dormitorio (sin sacrificar el estilo)

No hace falta decir que mantener su habitación lo más oscura posible le ayudará a dormir mejor durante el día. ¿Mi problema con esto? No pude encontrar ninguna cortina opaca que se adaptara a mi estilo decorativo. Para resolver este problema, instalé una barra de cortina doble colgando un panel de ventana blackout beige en la parte trasera contra la ventana de mi dormitorio y mis paneles de ventana originales, más chic, en la parte delantera. Así, cuando entro en mi dormitorio, en lugar de las antiestéticas cortinas opacas, sólo veo mis cubiertas de ventana más decorativas.

5. Considera lugares alternativos para dormir

Tu dormitorio puede que no sea el mejor lugar de tu casa para dormir después del turno de noche. Con un cómodo sofá, un catre o un futón, casi cualquier zona de tu casa puede transformarse en una almohadilla para la siesta. Un familiar mío es médico de urgencias y duerme en un catre en su oscuro y tranquilo armario después del turno de noche. El sótano también sirve como una especie de cueva en la que puede dormir un poco sin luz.

6. Dormir inmediatamente después de su turno frente a tomarse un tiempo para descomprimir

Después del turno de noche, mi método preferido para conciliar el sueño es hacerlo inmediatamente. Normalmente, me meto en la boca unos cuantos puñados de cualquier comida basura que haya por ahí (el cansancio aplasta cualquier atisbo de autocontrol que pueda tener) y me voy directamente a la cama. Como mucho, le digo unas palabras a mi marido antes (¡él es muy comprensivo!). Para mí, ir directamente a la cama evita que me entretenga lavando los platos, la ropa, respondiendo a los correos electrónicos y pensando en mi lista de tareas pendientes.

Algunos de mis colegas adoptan el enfoque contrario. Llegan a la puerta de casa sobre las 6 de la mañana, se sirven una cerveza y encienden la televisión. Pasar una hora más o menos descomprimiendo les ayuda a olvidar el estrés de la larga noche que acaban de dejar atrás. Tomarse unos minutos para relajarse les permite conciliar el sueño más fácilmente. Pruebe cada uno de los enfoques para descubrir qué le funciona mejor.

7. Actívese

Parece contradictorio, pero hacer un poco de ejercicio después de la siesta le ayuda a sentirse menos cansado. El ejercicio despierta tu mente y tu cuerpo. Estar al aire libre con luz natural ayuda a poner en orden el reloj de tu cuerpo. Cuando me despierto de mi sueño nocturno, siempre salgo a correr. Los primeros pasos son difíciles, pero a medida que continúo, empiezo a sentir que mi mente y mi cuerpo se recuperan.

8. Mantén bajo el nivel de ruido

Todos los turnos de noche temen el verano. Inevitablemente, los inoportunos jardineros llegan a la propiedad de su vecino en medio de su siesta arruinando cualquier ciclo REM que estuviera experimentando. Si tu dormitorio da a una zona potencialmente ruidosa de la casa o al aire libre, duerme en otro lugar. Incluso puedes considerar el uso de tapones para los oídos. Una máquina de sonido ajustada a ruido blanco también es bastante eficaz para evitar que los golpes, los golpes y los ladridos de los perros interrumpan su tan necesario sueño.

9. Controla tu estado de ánimo

Seamos sinceros. Aunque seas el mejor dormilón del mundo, si trabajas en el turno de noche vas a sentirte privado de sueño en alguna ocasión. La privación del sueño es propensa a hacerte malhumorado, malhumorado y difícil de vivir. Aprende a controlar tu estado de ánimo. Si usted puede difundir situaciones potencialmente frustrantes en su cabeza recordándose que las cosas se verán mejor después de una noche completa de sueño, puede evitar (la mayoría) de esas peleas y frustraciones impulsadas por la fatiga.

Trabajar en el turno de noche no es fácil, pero mejora con el tiempo. Tu cuerpo se adapta y desarrollas métodos para sobrellevar el hecho de dormir menos de lo normal.

¿Cómo sobrellevar la fatiga del turno de noche?