Abraza tu brazo débil

Es natural tener un brazo más fuerte que el otro, pero un desequilibrio importante puede provocar problemas a largo plazo. Y si, por ejemplo, te encuentras con que te vas hacia la derecha en cuanto llegas a la flexión número 10, merece la pena dedicar una sesión semanal a fortalecer ese bíceps que se flexiona con menos frecuencia. Tu sistema nervioso no permitirá la sobrecarga de un eslabón débil y, por lo tanto, incluso una ligera disparidad de fuerza puede impedir un crecimiento muscular óptimo y ganancias de fuerza. Utilice la sencilla rutina de cinco movimientos del fisioterapeuta Scott H. Mendelson (completegymsnutrition.com) para eliminar su debilidad rápidamente.

La acumulación

En lugar de realizar repeticiones extra en su brazo más débil, Mendelson recomienda el entrenamiento unilateral: Entrenar la extremidad más débil de forma unilateral obliga al sistema nervioso a responder favorablemente de varias maneras, incluyendo un aumento del reclutamiento de fibras musculares en comparación con un ejercicio bilateral tradicional. Para los siguientes cinco ejercicios, haz primero las repeticiones prescritas con tu brazo más débil, tómate unos segundos para cambiar el peso a tu otra mano y luego realiza el mismo número de repeticiones con tu brazo favorecido. Esto es una serie.

Como trabajas un brazo a la vez utilizando movimientos de banco, tu núcleo también recibirá un buen escurrimiento de este entrenamiento. Debería durar unos 40 minutos y realizarse una vez a la semana. Comienza con un peso de mancuerna de aproximadamente la mitad de lo que usarías normalmente e intenta aumentar la carga semana a semana sin comprometer la forma.

Presión unilateral de mancuerna plana

Reps: 6-8 cada brazo
Sets: 3
Descanso entre series: 75 segundos

Túmbate con la espalda en el banco mientras sostienes una dumb-bell en la mano de tus extremidades más débiles. Con los pies en el suelo, bien separados para ayudar al equilibrio, presione la mancuerna hacia arriba y complete de 6 a 8 repeticiones. Descansa sólo lo suficiente para cambiar el peso a la otra mano y hacer 6-8 repeticiones. El mayor reto será el equilibrio, ya que un lado estará sobrecargado, dice Mendelson. Es difícil. Pero es una buena noticia para tus abdominales.

Remo unilateral con mancuernas a 30 grados

Reps: 6-8 cada brazo
Series: 3
Descanso entre series: 75 segundos

Túmbate boca abajo en un banco inclinado de 30 grados y realiza un remo horizontal, haciendo una pausa de dos segundos en la parte superior del movimiento. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el banco. Consigue un rango completo de movimiento asegurándote de que tu brazo de trabajo está recto al final de la repetición, dice Mendelson. Mantenga su núcleo comprometido asegurándose de que su ombligo está en el banco en todo momento.

Presión unilateral de hombros con mancuernas

Reps: 6-8 cada brazo
Series: 3
Descanso entre series: 75 segundos

Siéntate y, empezando como siempre con el brazo más débil, presiona una mancuerna por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Una base amplia de pies ayudará a mantener el equilibrio adecuado durante todo el ejercicio. Este movimiento requiere una gran estabilización del núcleo y proporciona un gran entrenamiento para los abdominales, dice Mendelson.

Tirada unilateral con agarre neutro

Reps: 6-8 cada brazo
Series: 3
Descanso entre series: 75 s

Activa un solo asa a la máquina de jalones de brazos para que puedas tirar del peso hacia abajo con un solo brazo. Agarra el asa de forma que la palma de la mano esté orientada hacia dentro. Tire hacia abajo hasta que el codo llegue a la parte inferior de la caja torácica. Haz una pausa de dos segundos en la posición inferior antes de elevar la carga contando tres segundos, dice Mendelson. Espera comenzar con un peso que es menos de la mitad de lo que puedes hacer con un típico tirón de lat a dos manos.

Volante invertido unilateral a 30 grados

Reps: 6-8 cada brazo
Sets: 2
Descanso entre series: 60 segundos

Tumbado boca abajo en un banco inclinado a 30 grados, levanta la dumb-bell a la altura de la oreja con una flexión de 20 grados en el codo para reducir la tensión en la articulación. Haz una pausa de dos segundos en la parte superior del movimiento. Para realizar este ejercicio correctamente es necesario dejar el ego en la puerta, dice Mendelson. La mayoría de los hombres empiezan con mancuernas de 7,5 a 10 libras.

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