Si alguna vez has tomado una clase de Pilates, sabes que la «central de Pilates» (aka tu núcleo) es la base de todos los movimientos. Mientras que la mayoría de la gente se fija en los músculos más superficiales (recto abdominal) del núcleo, el secreto de la estabilidad – y un estómago más plano – en realidad se encuentra debajo de la superficie. El transverso del abdomen (TVA), la capa más profunda e interna de los abdominales, es la clave de casi todos los movimientos que realizas, dice Andrea Speir, instructora principal del programa Daily Burn Pilates. «Estos músculos profundos esencialmente encorsetan la cintura y apoyan las caderas, la pelvis y la columna vertebral, que desempeñan un poderoso papel en la estabilización y el apoyo de nuestros cuerpos», dice Speir.

Además de permitir que su cuerpo se mueva de forma segura y eficiente, su TVA aplana la pared abdominal y comprime sus órganos internos. Traducción: Esculpir tu TVA es la clave para lograr esos abdominales de seis piezas y conseguir más definición en tu núcleo. «Tu TVA es la parte clave de tu six-pack. El trabajo de los oblicuos se reduce y te da esa bonita línea lateral de los abdominales. Pero nada conseguirá aplanar, fortalecer y tonificar toda la zona sin un trabajo centrado en los TVA», explica Speir. Y si eres víctima del dolor lumbar, fortalecer tu TVA puede ayudar a aliviar los síntomas.

Dicho esto, como tu TVA es la capa más profunda del músculo abdominal (que corre horizontalmente entre las costillas y el suelo pélvico), no es fácil de enfocar. «Los ejercicios que se enumeran a continuación ayudan a encontrar esta conexión profunda, que es algo difícil de hacer sin el enfoque específico de estos movimientos de Pilates», dice Speir.

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5 ejercicios de Pilates para esculpir tus abdominales profundos

Estos ejercicios de Pilates implican arriostramiento y ahuecamiento del núcleo, lo que ayuda a activar el transverso del abdomen. La investigación ha demostrado que los ejercicios de Pilates son los mejores para involucrar a su TVA. «Es más fácil simplemente flexionar los músculos del estómago, lo que se dirige a la capa superficial de los abdominales. Pero los movimientos siguientes te ayudan a meter esos músculos profundos y poderosos y a construir una fuerza central potente», explica Speir. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, a menos que se indique lo contrario, durante dos series.

1. Trabajo de pies

El trabajo de pies es uno de los mejores ejercicios de Pilates para activar tu TVA, y para asegurarte de que lo estás involucrando, Speir recomienda mirar tu ombligo durante todo el movimiento. «Mi mejor truco es curvar la cabeza y los hombros hasta el punto de conseguir una buena arruga en la camisa a la altura del esternón. Durante todo el ejercicio, no pierdas nunca esa arruga», dice Speir.

Cómo: Túmbate boca arriba, junta las rodillas hacia el pecho y encorva la cabeza y el pecho hacia arriba, de modo que los omóplatos queden fuera de la esterilla (a). Apila las palmas de las manos y llévalas directamente detrás de la cabeza. Gira los talones hacia fuera con las rodillas separadas a la distancia de los hombros y extiende las piernas hasta un ángulo de 45 grados (b). A continuación, dobla las rodillas hacia el pecho, mientras metes los abdominales (c). Esto es una repetición.

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Combo Rana/Círculo

Si te encuentras agarrando la esterilla con las caderas, la espalda o el cuello, Speir dice que puedes hacer este ejercicio con la cabeza hacia abajo en la esterilla. «Piensa en meter los abdominales y subirlos a lo largo de la columna vertebral para encontrar esa misma conexión profunda», dice. «Empezarás a crear memoria muscular en tu núcleo para involucrarlo siempre que te alejes de tu cuerpo, lo cual es clave para las tareas diarias».»

Cómo: Tumbado boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y encorva la cabeza y el pecho hacia arriba, de forma que los omóplatos queden fuera de la esterilla. Apila las palmas de las manos y llévalas directamente detrás de la cabeza. Junta los talones y separa los dedos de los pies (a). Desliza las piernas hacia abajo delante de ti sin tocar la esterilla (b). Luego, vuélvelas a subir con los dedos de los pies apuntando al techo, para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados con el suelo (c). Esto es una repetición.

Pulsos con una sola pierna

Cuando se combinan las elevaciones de piernas (como esta variación) con los abdominales, se recluta una capa más profunda de músculos en el núcleo para proporcionar equilibrio a lo largo de los movimientos cambiantes. «Este ejercicio es uno de los últimos activadores de la TVA. Añadir diferentes niveles con las piernas mantiene los abdominales constantemente comprometidos», dice Speir.

Cómo: Tumbado sobre la espalda, encorva la cabeza y el pecho hacia arriba, de modo que los omóplatos estén fuera de la colchoneta. Sube las piernas a 90 grados, apuntando los dedos de los pies hacia el techo (a). A continuación, baja la pierna izquierda a 45 grados y rodea el muslo derecho con las palmas de las manos (b). Haz una contracción hacia arriba y hacia abajo en el muslo derecho, mientras mantienes la pierna izquierda levantada a 45 grados (c). Cambie de pierna cada cinco repeticiones y haga dos series por pierna.

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Levantamiento de piernas a 45 grados

Lo principal que quieres evitar en este ejercicio es arquear la espalda. Si se está arqueando en la parte inferior, Speir dice que estás yendo demasiado bajo para tu cuerpo en este momento. «Imagina que hay una cremallera justo debajo de tu ombligo. Cierra la cremallera de tus músculos centrales para levantar las piernas hacia fuera. Esto te mantendrá en tu TVA y fuera de tus caderas y espalda», dice Speir.

Cómo: Tumbado sobre la espalda, apila las palmas de las manos detrás de la cabeza y encorva la cabeza y el pecho hacia arriba, de modo que los omóplatos estén fuera de la colchoneta. Sube las piernas a 90 grados (a). Luego, baja la pierna derecha a 45 grados y gira el torso hacia la pierna izquierda (b). Baja la pierna izquierda 45 grados para que quede paralela a la derecha y vuelve a subirla (c). Esto es una repetición. Cambia de pierna cada cinco repeticiones y haz dos series por pierna. Después de un lado, desenrosque su torso y gire hacia el otro lado.

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5. Plancha de tres piernas con pulso de piernas

Aunque sentirás el ardor en tus glúteos, hombros y brazos con este ejercicio, Speir dice que activa aún más tu TVA. El desequilibrio de levantar la pierna activa los músculos profundos del núcleo para sostener el cuerpo. «Mientras haces este movimiento, piensa en pegar tu núcleo a la columna vertebral. Tu coxis se curva ligeramente hacia abajo y tu cuello es largo. La mirada está frente a ti donde están tus manos», dice.

Cómo: Ponte en posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las manos (a). Levanta el pie izquierdo del suelo en punta y pulsa la pierna izquierda durante ocho repeticiones (b). A continuación, aleja el pie izquierdo unos cinco centímetros de tu cuerpo y pulsa durante otras ocho repeticiones (c). Lleva el pie izquierdo de vuelta a la colchoneta y cambia de lado.

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