¿Sabías que una dieta equilibrada es tan importante para mantenerse saludable durante el embarazo como estar activa? Aunque el ejercicio prenatal tiene los beneficios de reducir el estrés e incluso puede aumentar la capacidad de hacer frente a los dolores de parto, una dieta saludable para el embarazo alimenta su cuerpo con los alimentos adecuados para que usted y el bebé se mantengan sanos. Sabemos que muchas madres primerizas no tienen tiempo para dedicar horas a la investigación y a la preparación de alimentos, así que hemos creado esta hoja de trucos sobre qué comer durante el embarazo. Siga leyendo para conocer nuestras principales selecciones de 20 superalimentos que puede incorporar fácilmente a su dieta de embarazo saludable ahora mismo, ¡y por qué son importantes!
Para obtener más consejos sobre cómo tener un embarazo más saludable, suscríbase a nuestros correos electrónicos semanales de 20 Weeks to Bliss para obtener los mejores consejos sobre belleza, nutrición, fitness y yoga durante el embarazo.
Aguacate
Los aguacates contienen grasas saludables omega-3, que son buenas para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Incorpora fácilmente los aguacates a tu dieta con una guarnición de guacamole y patatas fritas o una ensalada de pollo y aguacate. Semillas de chía
Las semillas de chía contienen fibra y grasas omega-3, que se ha demostrado que ayudan a prevenir la depresión en el embarazo. Las semillas de chía también ayudan a ralentizar la absorción de azúcar, lo que ayudará a inhibir la cantidad de azúcar que absorbe tu bebé. Añade semillas de chía a tu bol de yogur griego favorito, a tu batido, a tus cereales o incluso a tu ensalada.
Carne magra
Comer carne magra sin piel, como el pollo o el pavo, es una gran manera de sentirse satisfecha y mantener la masa muscular magra. 71 gramos de proteína magra es una ingesta saludable, ya que te ayudará con las exigencias físicas del embarazo. Formas fáciles de incorporar carne magra en su dieta pueden ser una ensalada de pollo a la parrilla, un sándwich de club de pavo, o incluso una simple comida de pollo a la parrilla con quinoa y verduras.
Prunas
Las ciruelas pasas están llenas de fibra y pueden ayudar a su sistema digestivo a funcionar sin problemas. Una cantidad saludable de fibra puede incluso prevenir el riesgo de desarrollar preeclampsia. La preeclampsia puede acarrear efectos secundarios adversos, como presión arterial alta, pies hinchados y proteínas en la orina. Una ración de 5 ciruelas pasas contiene 3 gramos de fibra. Las mamás embarazadas deben procurar consumir 25 gramos de fibra al día. Añade ciruelas pasas a un batido de leche de almendras y plátano o a tu avena favorita.
Espinacas
Las espinacas contienen ácido fólico. Durante el embarazo, el ácido fólico puede ayudar a evitar que tu bebé por nacer desarrolle defectos de nacimiento como paladar hendido, espina bífida y labio leporino. Incorpora las espinacas en una ensalada de espinacas con champiñones salteados o en una ensalada de espinacas con fresas y almendras. Además, si odias el sabor de las espinacas, enmascáralas en un batido de plátano, fresas, naranja y espinacas. Sólo tienes que añadir agua y hielo, y mezclar todos los ingredientes en una batidora.
Alubias/Lentejas
Las lentejas están llenas de hierro, fibra, ácido fólico, minerales saludables, proteínas y vitamina B. Añade lentejas a las sopas cremosas o a las ensaladas para proporcionaros a ti y a tu bebé un potente puñado de nutrientes.
Carne de vacuno
Los cortes magros de solomillo superior están llenos de buenas proteínas, B12, B6, niacina, hierro y zinc y pueden ayudar a tu bebé en su desarrollo cognitivo. Añade el corte de solomillo magro a tu ensalada, salteado, pasta o chile favoritos.
Berries
Las bayas son una gran fuente de vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico, y aportan increíbles beneficios, como la protección de las células contra los daños. Utiliza las bayas como complemento de la avena o de los cereales, en un batido de bayas o en un parfait de yogur griego.
Brócoli
El brócoli proporciona beneficios, como ayudar a una visión saludable y equilibrar la presión arterial normal. El brócoli también está repleto de minerales de vitamina A, que pueden ayudar al crecimiento de los huesos y fortalecer su sistema inmunológico.
Queso (pasteurizado)
El queso proporciona cantidades concentradas de calcio, magnesio y fósforo para que tu bebé por nacer crezca con huesos fuertes. Consume quesos reducidos en grasa para reducir el consumo de colesterol y calorías. Disfruta del queso como tentempié en una galleta integral, como maridaje con uvas o en una tortilla de claras de huevo.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas y aminoácidos para ti y el futuro bebé. Además, los huevos aportan grasas omega-3 que los bebés necesitan para desarrollar su cerebro y mejorar su visión. Disfruta de los huevos en tortilla o frittata. Además, los huevos duros cortados en una ensalada pueden ser una delicia extra.
Zumo de naranja (enriquecido)
El zumo de naranja puede ser una forma rápida y fácil de recibir calcio, vitamina D, vitamina C, potasio y ácido fólico. Disfruta del zumo de naranja solo, en un batido de fresas y plátano, o en forma de polo congelado.
Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, vitamina B y grasas omega-3 que pueden ayudar a promover el desarrollo cerebral y la visión de tu pequeño. Disfruta del salmón a la plancha, ahumado o a la parrilla.
Patatas dulces
Las patatas dulces contienen vitamina C, fibra y grandes cantidades de potasio. Asa las batatas en un horno a 400 grados durante 15 a 20 minutos. Sírvalos como guarnición de cualquier cena.
Granos integrales
Los granos integrales contienen fibra, vitamina B, hierro, ácido fólico y zinc. Disfruta de los cereales integrales comiendo avena integral, arroz integral o galletas integrales acompañadas de queso para un delicioso tentempié.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza están llenas de magnesio y hierro. También son una gran fuente de omega-3 y proteínas. El omega 3 ayuda al desarrollo de los ojos y el cerebro de tu bebé. Las semillas de calabaza son un gran tentempié, un complemento para la ensalada o la sopa.
Hummus
El hummus está repleto de proteínas y es bajo en grasas. Este superalimento ayuda a las mamás a reducir sus niveles glucémicos cuando se combina con un alimento más glucémico, como las galletas o el pan.
Higos
Los higos contienen antioxidantes naturales, fibra, calcio y magnesio, que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. ¡Acompaña los higos con una ensalada o cómelos solos!
Guisantes
Los guisantes son una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio y ácido fólico. Los guisantes son fácilmente absorbidos por nuestro organismo y están repletos de vitamina C. Los guisantes son estupendos para un tentempié de viaje. Bátelos ligeramente en aceite de oliva, sal y pimienta.
Yogur griego
El yogur griego es una gran fuente de proteínas y proporciona a las embarazadas probióticos/bacterias saludables. Los alimentos probióticos ayudan a combatir las bacterias no saludables y reducen el riesgo de infecciones prenatales, el parto prematuro y las alergias para tu bebé.