Desde hace cientos de años, reinó la teoría del localizacionismo del cerebro: la idea de que el cerebro adulto está compuesto por regiones distintas, cada una responsable de una función separada. La mayoría de la gente todavía se aferra a esto, asumiendo que la visión va aquí, los recuerdos allí (con secciones separadas para los recuerdos a corto y largo plazo), el olfato aquí, la fluidez verbal aquí y el procesamiento cuantitativo allí. Asumimos que el número de neuronas es fijo y que su cableado está soldado.

Pero la ciencia emergente de la neuroplasticidad muestra lo erróneo de esto: en lugar de ser fijas e inmutables, las conexiones neuronales entre las diferentes «regiones» del cerebro pueden reorganizarse. Por eso, una persona con daños cerebrales en una parte del cerebro suele recuperarse: la neuroplasticidad permite que una sección sana asuma el papel de la sección dañada. También es la forma en que aprendemos, formamos recuerdos y desarrollamos nuevas habilidades.

La neuroplasticidad puede referirse al fortalecimiento (o disminución) de las vías neuronales existentes (plasticidad sináptica), o al establecimiento de neuronas y conexiones completamente nuevas (plasticidad estructural).

Cool. Así que la neuroplasticidad existe. ¿Para qué sirve y por qué deberíamos preocuparnos por preservarla o mejorarla?

La mayoría de las enfermedades neurodegenerativas van acompañadas de una pérdida de neuroplasticidad, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson. La esquizofrenia puede ser en realidad un «trastorno de la neuroplasticidad». La pérdida de neuroplasticidad caracteriza incluso el deterioro cognitivo leve. Es muy posible que el cerebro que envejece sea un cerebro menos plástico. Si podemos potenciar la neuroplasticidad o frenar su degradación, quizá podamos mitigar el efecto más temible del envejecimiento: la pérdida de la función cognitiva.

La neuroplasticidad no es del todo buena, por supuesto. La depresión se asocia a menudo con una neuroplasticidad negativa, que establece patrones de pensamiento desagradables, no beneficiosos.

En definitiva, la neuroplasticidad nos permite adaptarnos, responder y evolucionar en tiempo real a un entorno cambiante. ¿Quiere deshacerse de los malos hábitos y establecer los buenos? ¿Quiere adquirir una nueva habilidad? ¿Quiere mantener la fluidez cognitiva y la agilidad mental a medida que envejece?

Es mejor que apoye una plasticidad cerebral saludable.

Una forma es proporcionar los sustratos básicos necesarios para el mantenimiento de la neuroplasticidad. Carecer de ellos perjudicará definitivamente nuestra capacidad para hacer crecer nuevas neuronas, establecer nuevas conexiones y reforzar las existentes.

Otro importante mediador de la plasticidad es el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, que regula el crecimiento y la remodelación de los axones, así como la formación y la función de las sinapsis. Los axones son las estructuras (relativamente) largas y delgadas que unen dos neuronas; las sinapsis son las uniones donde los axones se conectan con las neuronas. El BDNF es notablemente «dependiente de la actividad», lo que significa que podemos afectar a su expresión mediante la realización de ciertos comportamientos.

Entonces, ¿qué significa todo esto?

Obtenga suficiente magnesio.

¿Sabe que cualquier artículo sobre el magnesio comienza con algo sobre cómo está «involucrado en más de 400 funciones fisiológicas»? La neuroplasticidad es una de ellas. La administración de treonato de magnesio a ratas aumentó la plasticidad sináptica y el número de conexiones sinápticas, y mejoró el rendimiento cognitivo en pruebas de memoria espacial y asociativa. El magnesio también aumenta la plasticidad en la corteza visual de los ratones.

Los estudios en humanos son escasos, pero sabemos que los pacientes de Alzheimer tienen niveles cerebrales más bajos de magnesio, lo que coincide con la investigación en animales.

Obtenga suficiente colina (y tal vez complemente con formas específicas).

Usamos colina para producir acetilcolina, un neurotransmisor necesario para la plasticidad neuronal. Se ha demostrado que dos formas de colina en particular -la colina CPD y el Alfa-GPC- aumentan la plasticidad del cerebro después de un accidente cerebrovascular.

Sin embargo, no hay que subestimar las yemas de huevo de pastoreo. Aunque no contengan tanta colina concentrada como los suplementos, son la fuente natural más rica y contienen muchos otros nutrientes beneficiosos para el cerebro (selenio, colesterol, DHA).

Dormir.

El sueño podría ser el nutriente más esencial para la neuroplasticidad. El cerebro privado de sueño está hiperconectado. Está lleno de conexiones, denso de información nerviosa. El sueño restaura eso. El sueño proporciona una limpieza suave del cerebro, dándole la apertura necesaria para establecer nuevas conexiones, formar nuevos recuerdos y aprender nuevas habilidades.

Come pescado.

Estudios con animales revelan que las grasas omega-3 mejoran la neurogénesis en el hipocampo, la plasticidad sináptica y la potenciación a largo plazo de los comportamientos aprendidos. En cuanto a los seres humanos, la ingesta de marisco se relaciona sistemáticamente con tasas más bajas de dos de las afecciones contra las que protege la plasticidad cerebral: la depresión/idea suicida y el deterioro cognitivo leve.

Consuma cúrcuma (o utilice curcumina).

En ratas con depresión, la curcumina mejora la plasticidad neuronal al tiempo que reduce los síntomas depresivos. En humanos con trastorno depresivo mayor, la curcumina reduce los síntomas depresivos. Aunque la evidencia en humanos sigue siendo circunstancial, estoy seguro de que la cúrcuma/curcumina puede ayudar a la neuroplasticidad.

Muévete con frecuencia a un ritmo lento.

En comparación con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico es un refuerzo mucho más potente del BDNF. Un estudio con ratas demostró incluso que correr puede inhibir la depresión de la neuroplasticidad que suele producirse tras un accidente cerebrovascular.

Eso no quiere decir que el entrenamiento de resistencia sea inútil para la función cognitiva. De hecho, un trabajo reciente descubrió que las ganancias de fuerza, pero no las aeróbicas, en respuesta al entrenamiento se asociaron con mejoras cognitivas en el deterioro cognitivo leve.

Sprint.

Correr es una forma aún mejor de potenciar el BDNF. Los velocistas tienen altos niveles basales de BDNF, y los velocistas internacionales de élite tienen niveles más altos que los amateurs.

Sean duros.

La intensidad parece ser el mediador clave de los aumentos de BDNF inducidos por el ejercicio.

Imagino que cualquier cosa de suficiente intensidad hará el truco: un WOD de CrossFit, una serie de 20 repeticiones de sentadillas, jugar al Ultimate frisbee, unos cuantos complejos con barra, varias series de burpees, o cualquier cosa de este post.

Vaya rápido.

No quiero decir «vaya rápido». Me refiero a ir sin comida durante 12-24 horas, AKA ayuno intermitente. El ayuno es una forma segura de aumentar los niveles de BDNF.

Bonus: el ayuno también aumenta la autofagia neuronal.

Mitigar el estrés.

El estrés amortigua la neuroplasticidad en el hipocampo y la corteza prefrontal, mientras que la aumenta en la amígdala (nuestro «cerebro de lagarto» asociado con el miedo, la ira, la ansiedad y otras respuestas emocionales autonómicas).

El estrés ocurrirá. Lo que importa es nuestra respuesta a él y si mitigamos su daño.

La mayor parte de esto es sentar las bases para una función cerebral saludable con los nutrientes necesarios, los aportes de entrenamiento, el sueño y los factores de estilo de vida, de modo que pueda aprovechar la plasticidad natural del cerebro.

Pero aún necesita tomar medidas, probar cosas nuevas y ejercitar esa plasticidad. ¿Cuáles son algunas ideas?

Aumenta el ritmo.

Elige un ejercicio, como el pullup. Cada vez que tengas la oportunidad de hacer el movimiento, hazlo. Puede hacer cinco o seis dominadas cada vez que vea la barra de dominadas, tal vez diez veces al día (¡o más!). Así que al final del día habrás hecho entre cincuenta y sesenta pullups sin tener que machacar ninguna de las repeticiones. Cada repetición es nítida y limpia, y nunca llegas al fallo.

Estás construyendo nuevas vías neuronales para ese movimiento cuando lo realizas con frecuencia sin exceso de tensión y estrés.

Busca la novedad.

Seguir la misma rutina todos los días reduce los costes metabólicos de experimentarla y percibirla. Esto es bueno para la supervivencia de base, pero también significa que nuestros cerebros no están trabajando muy duro. Si busca la novedad -tome un camino diferente para ir al trabajo, pruebe algo nuevo y tal vez aterrador, visite una parte diferente de la ciudad, pruebe un nuevo restaurante- será menos eficiente, pero su cerebro establecerá nuevas vías.

Los humanos ya son buscadores de la novedad, y por una buena razón: es como aprendemos, experimentamos y, en última instancia, vivimos más plenamente en el momento.

Aprende un instrumento.

El entrenamiento musical tiene profundos efectos en la neuroplasticidad.

Afronta un tema difícil pero interesante.

Investiga a fondo un tema que te interese. Lee un libro, haz un curso online, asiste a una clase, ve a un seminario, aprende a codificar. Asegúrate de que te supone un esfuerzo real, pero no dejes que la dificultad sea el único criterio. El compromiso es igual de importante.

Aprende un idioma.

No hay mejor manera de poner a prueba y entrenar tu neuroplasticidad que aprender una forma de comunicación totalmente nueva.

Prueba la psilocibina (cuando sea legal).

Las investigaciones demuestran que la potenciación de la neuroplasticidad por parte de la psilocibina explica por qué reduce la depresión y extingue el miedo condicionado. También reduce la reactividad (plasticidad negativa) en la amígdala y mejora el bienestar (plasticidad positiva).

Todavía es ilegal, pero probablemente no por mucho tiempo. Si tienes la oportunidad de probar la psilocibina o las setas mágicas, hazlo con un guía o clínico experimentado.

Dado que la neuroplasticidad nos permite comprometernos con el mundo que nos rodea, aprender de él y experimentarlo, hay cientos, quizá miles de formas de activarla. Me he perdido la mayoría de ellas, pero sé que ustedes tienen algunas sugerencias.

Así que escuchémoslas. ¿Cómo entrenas tu cerebro? ¿Cuál es tu forma favorita de aumentar la neuroplasticidad?

Oh, y no te preocupes. La neuroplasticidad no contiene BPA.

Gracias a todos por leer.