Sólo piensa: Iron Man. Forrado de hierro. Puño de hierro. No es casualidad que este mineral evoque imágenes de fuerza y energía, porque eso es lo que hace por tu cuerpo cuando lo comes.
«El hierro es esencial para que nuestro cuerpo funcione porque ayuda a las células sanguíneas a transportar el oxígeno a donde se necesita», dice Margie Saidel, R.D. de Chartwells K12. Esto es especialmente importante si usted está haciendo ejercicio en el reg, ya que sus músculos necesitan un suministro regular de oxígeno, especialmente si están bajo una gran cantidad de tensión (ejem, esa clase de HIIT asesino).
«Como nuestro cuerpo no produce hierro, necesitamos consumirlo como parte de nuestra dieta todos los días», dice Saidel. La mujer media de entre 19 y 50 años necesita unos 18 miligramos de hierro al día, dice, idealmente de los alimentos.
Aunque la gente asocia tradicionalmente el hierro con la carne roja, el nutriente también aparece en los alimentos de origen vegetal. Pero el hierro de las plantas es un poco diferente: se llama hierro no hemo, dice Kelly Schmidt, R.D., y «no se absorbe tan bien, por lo que necesitarás mucho más». Según los Institutos Nacionales de Salud, los vegetarianos necesitan unos 32 miligramos de hierro al día para satisfacer sus necesidades.
¿Buscas otras fuentes de hierro en tu dieta? Prueba cualquiera de estas deliciosas opciones:
Lentejas
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Hierro: 7 mg por ración
Las lentejas son muy versátiles: las legumbres, ricas en proteínas, son deliciosas como ingrediente de una guarnición o como parte de una comida más contundente sin carne. También están repletas de fibra y vitamina A.
Por 1 taza de porción (cocida): 230 calorías, 0,8 g de grasa (0 g de grasa saturada), 4 mg de sodio, 40 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 16 g de fibra, 18 g de proteínas.
Espinacas
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Hierro: 6 mg por porción
Popeye tuvo la idea correcta: las espinacas tienen toneladas de vitamina A, calcio y potasio para ayudar a fortalecer tus músculos.
Por ración de 1 taza (cocida): 42 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 126 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Arroz blanco
Hierro: 4 mg por ración
Otra razón para amar el sushi: su capa exterior está cargada de hierro.
Por 1/2 ración (sin cocinar): 338 calorías, 0,6 g de grasa (0 g saturada), 74 g de carbohidratos, 0,1 g de azúcar, 5 mg de sodio, 1,2 g de fibra, 6 g de proteínas.
Carne de vacuno
Hierro: 2 mg por ración
La carne de vacuno no sólo está repleta de hierro, sino que sus altos niveles de proteínas pueden ayudarte a perder kilos.
Por ración de 4 onzas (sin cocinar): 182 calorías, 8 g de grasa (3 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 0 g de fibra, 25 g de proteínas.
Alubias de Riñón
Hierro: 4 mg por ración
Lo que les falta a las alubias rojas en tamaño, lo compensan en nutrientes: son una gran fuente de fibra, vitamina C y proteínas.
Por lata (escurrida): 330 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 57 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 614 mg de sodio, 15 g de fibra, 21 g de proteína.
Ostras
Hierro: 4,4 mg de hierro
Ah, las ostras: apodadas los afrodisíacos del mar, la leyenda dice que te suben la libido. Además, ahora que se acerca la temporada de resfriados, sus altos niveles de zinc son cruciales para reforzar la inmunidad.
Por ración de 3 onzas: 69 cal, 2 g de grasa (0,5 g de grasa), 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 90 mg de sodio, 2 g de fibra, 8 g de proteínas
Garbanzos
Hierro: 3 mg por ración
Los garbanzos son también una buena fuente de fibra, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Al ser un carbohidrato complejo, ayudan a mantener la saciedad y también a mantener estable el azúcar en sangre.
Por cada porción de 1 taza: 270 calorías, 4 g de grasa (0 g de saturada), 45 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 11 mg de sodio, 13 g de fibra, 15 g de proteínas.
Patatas
Hierro: 2 mg por patata
Las patatas fritas no son la única forma de comerlas. Cocine al vapor u hornee el vegetal para obtener un gran sabor sin la grasa o el aceite extra.
Por patata mediana (cruda): 168 cal, 0,2 g de grasa (0 g de grasa), 38 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 11 mg de sodio, 3 g de fibra, 5 g de proteína.
Tofú
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Hierro: 3 mg por ración
La proteína de la soja, a.k.a. tofu, es más fácil de absorber que las de otras leguminosas, lo que significa más proteína para su dólar para ir con ese hierro.
Por ½ taza de porción: 181 cal, 11 g de grasa (1,6 g de grasa), 4 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 4 mg de sodio, 3 g de fibra, 22 g de proteína.
Sardinas
Hierro: 2.2 mg por ración
Las sardinas tienen una cantidad impresionante de hierro y, al igual que otros pescados, también están repletas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Así que… tal vez deberías probarla en una pizza uno de estos días. (O simplemente abrazar la ensalada César.)
Por 1/2 taza de porción: 155 cal, 9 g de grasa (6 g de grasa), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 229 mg de sodio, 0 g de fibra, 18 g de proteína.
Musillones
Hierro: 6 mg por ración
Los moules et frites de ese bonito bistró francés de la calle de abajo te están llamando. Los mejillones contienen más de tres veces su valor diario recomendado de B12, un mineral que ha demostrado reducir los síntomas de la depresión (cuando se combina con tratamientos farmacológicos adecuados) y ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. En comparación con otros mariscos, también son súper asequibles.
Por ración de 3 onzas: 146 cal, 4 g de grasa (1 g de grasa), 6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 314 mg de sodio, 2 g de fibra, 20 g de proteína
Avena fortificada
Hierro: 14 mg por ración
La avena es una opción especialmente estelar para las personas sin gluten que buscan una fuente de hidratos de carbono y hierro rica en fibra.
Por cada porción de 1 taza cocida: 159 cal, 3 g de grasa (6 g de grasa), 27 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 115 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Alubias blancas
Hierro: 5 mg por ración
Los héroes olvidados de la familia de las legumbres hacen una excelente alternativa de hummus de garbanzos cuando se machacan con un poco de aceite de oliva, sal y ajo (y un poco de pimentón si te sientes elegante).
Por cada porción de una taza: 254 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa), 46 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 13 mg de sodio, 19 g de fibra, 16 g de proteínas.
Semillas de chía
Hierro: 2 mg por ración
La chía es desde hace tiempo un producto estrella en el mundo de la vida sana, gracias a su alto contenido en omega-3. Ahora puedes añadir otra razón para amar a la antigua semilla: es una buena fuente de hierro.
Por una porción de 1 onza: 138 cal, 8 g de grasa (1 g de grasa), 12 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.