Hacer todo desde cero para la lonchera de su hijo puede ser un desafío, además de consumir mucho tiempo. Y seamos sinceros, por muy buen cocinero que seas, a veces no puedes igualar la textura, el sabor o el aspecto de algunos alimentos.

La buena noticia es que aún puedes tener una lonchera saludable e incluir algunos alimentos envasados. Sólo tienes que hacer algunas elecciones acertadas.

Mis reglas a la hora de comprar bocadillos envasados para la fiambrera

Leer las etiquetas mientras buscas en las estanterías del supermercado puede llevar tiempo. También puede resultar abrumador coger una caja tras otra y darse cuenta de la cantidad de azúcar añadido que contiene tu muesli favorito o de la cantidad de ingredientes que contiene ese supuesto «tentempié saludable».

Como nutricionista y madre, tengo 4 sencillas reglas que aplico cuando compro tentempiés envasados para el almuerzo o la comida para mi familia.

1. No mires nunca la parte delantera
   En la parte delantera del paquete es donde se hacen todas las grandes afirmaciones de marketing. Cosas como «sin gluten», «sin azúcares añadidos», «hecho con ingredientes reales»
   Pero no te despistes. La información real está en la lista de ingredientes y en el panel de nutrientes, así que mira ahí.

2. Comprueba cuántos ingredientes
   Si miro la parte de atrás del paquete y hay más de 6 ingredientes, lo más probable es que lo devuelva. Cuantos más ingredientes tenga el producto envasado, menos probable es que sea un producto real e integral.

3. ¿Conozco todos los ingredientes y me parece bien comerlos?
   Cuando miro los ingredientes me pregunto «¿conozco todos los ingredientes?» y «¿puedo pronunciarlos?». Si no estoy seguro y tengo tiempo, hago una búsqueda rápida en Google. Si parece más bien algo sacado de un laboratorio científico con demasiadas palabras y números, es menos probable que llegue a mi carrito.

4. ¿Cuál es el contenido de azúcar por cada 100g?
   En cuanto al panel nutricional, hay varias cosas en las que me fijo, pero lo primero en mi lista es el contenido de azúcar, sobre todo cuando se trata de un alimento que estoy pensando en añadir a la fiambrera de los niños. Cuando examine el contenido de azúcar, asegúrese de mirar por 100g en lugar de por ración. Admitámoslo, el tamaño de la ración nunca es exacto y antes de que te des cuenta habrás consumido varias raciones recomendadas y el valor de dos días de tu ingesta de azúcar recomendada.
   Nota: La ingesta máxima diaria recomendada de azúcares añadidos para los adultos es de 24g (6 cucharaditas) y se aconseja que los niños no tengan más de 16g (4 cucharaditas).

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Con mis 4 reglas en mente, todavía hay algunos bocadillos y rellenos de fiambrera que puedes comer incluso si estás comprometido con una alimentación saludable. Aquí están mis mejores artículos que puede comprar en los supermercados y tiendas de alimentos saludables sin demasiada culpa.

1. The Happy Snack Co Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas

Los Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas son un simple tentempié que no viene con todas las cosas desagradables y son libres de nueces. Asegúrate de elegir la variedad con sal marina en lugar de las opciones con sabor, ya que los ingredientes comienzan a sumarse.

2. Bolsa de yogur griego Farmers Union

Chobani, Procal y Jalna tienden a ser mis marcas principales cuando se trata de yogur griego, pero si estás buscando un bocadillo para llevar, las bolsas de yogur griego simple Farmers Union son la mejor opción para los niños.

3. Envoltorios de pan de montaña de centeno

Estos siempre están almacenados en mi despensa, ya que son estupendos para rellenar la fiambrera, se pueden utilizar como base para pizzas o incluso para hacer chips crujientes. Me gusta el de centeno, pero también puedes encontrar wraps de espelta y quinoa.

4. Kez’s Kitchen Free & Naked bar

En cuanto a barritas dulces de frutos secos, Kez’s Kitchen Free & Naked bar tendría que ser una recomendada. Debido a su alto contenido en azúcares naturales, diría que no son un alimento saludable como tal, pero tienen un mínimo de ingredientes y no tienen sabores ni conservantes de los que preocuparse. Afortunadamente, vienen en porciones individuales, por lo que no es probable que tú o tu hijo coman más de una.

5. Algas orgánicas Ceres

Las algas orgánicas son una opción nutritiva para tener a mano. Yo compro los paquetes más grandes y luego distribuyo unas cuantas hojas en la fiambrera de mi hijo cada vez. Le encanta la variedad de escamas de chile por ese sutil toque de calor.

6. Chips de maíz Macro Original

Para algo, un poco especial y festivo, los Chips de maíz Macro Original son mi elección. Puedes acompañarlas con un hummus de calidad o un guacamole de aguacate en lugar de una salsa con ingredientes poco recomendables.

7. Ceres Organics Black Rice Crackers Original

La gama de Ceres Rice Crackers es otro producto muy popular en nuestra casa, sobre todo las Black Rice y las Brown Rice Crackers with Salt & Vinegar. No sólo están hechas con ingredientes orgánicos, sino que también se fabrican localmente, lo que es una ventaja.

8. Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed

Para un buen golpe de semillas, Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed es una gran opción. Sin embargo, son más caras, por lo que es mejor para ocasiones especiales que para el almuerzo de su hijo. Eatrite Rice Crackers Tamari Seaweed

Las galletas de arroz Eatrite son algo que descubrimos hace poco y ahora están en nuestra lista de aperitivos envasados para el almuerzo. Con sólo tres ingredientes de arroz integral, soja y algas, es difícil equivocarse.

10. Palomitas en grano

Comprar palomitas en grano en lugar de las de bolsa es más barato y se evitan los aceites y aromas de los productos comerciales. Para ahorrar tiempo, pongo 1/4 de taza de palomitas en una bolsa de papel marrón para sándwiches y la meto en el microondas durante 2 minutos. A continuación, rociamos con aceite de oliva y una pizca de sal marina para darle más sabor.

11. Cobs Popcorn Sea Salt Gluten-Free

Hay veces, sobre todo si estás de viaje, que comprar palomitas comerciales es más aconsejable. En ese caso, solemos comprar Cobs Popcorn Sea Salt, aunque mi hijo siempre le echa el ojo al sabor queso

12. Pan de espelta Biome Boost

Disponible en tiendas de alimentación saludable, es con diferencia uno de mis panes favoritos y supera sin duda a cualquier pan blanco, integral o de grano entero que puedas encontrar en el supermercado. El pan de espelta Biome Boost sólo contiene unos pocos ingredientes integrales, incluido el almidón resistente prebiótico, y sigue siendo suave y sabroso.

13. Hummus