Diez segundos. Eso es exactamente lo rápido que el estómago comienza a digerir la comida después de que usted mastica y traga. A los 45 minutos de ingerir una comida sin fibra, sentirá los efectos de la montaña rusa de azúcar en la sangre. Una dieta rica en fibra es la clave para prevenir estos picos y caídas.

«¿Esa gran sensación de saciedad que experimentas después de una gran comida? Le sigue rápidamente un bajón de azúcar en la sangre, en el que se siente cansado, débil, tembloroso, de mal humor y, sobre todo, hambriento», dice Tanya Zuckerbrot MS, RD, una dietista registrada con sede en Nueva York, que también es la fundadora de la dieta F-Factor y una autora de best-sellers. ¿Te resulta familiar? Entonces es probable que no esté consumiendo suficiente fibra en su dieta.

«Cuando una comida contiene fibra, este proceso es mucho más lento, eliminando los picos de azúcar en sangre y aumentando la sensación de saciedad durante varias horas después de comer.» La sensación de saciedad es sólo uno de los muchos beneficios de la fibra.

¿Qué es la fibra?

Antes de llegar demasiado lejos: ¿Qué es realmente la fibra? Los Institutos de Medicina le dieron una definición formal en 2005 y separaron la fibra total en:

• Fibra dietética: Definida formalmente como «carbohidratos no digeribles y lignina que se encuentran en las plantas», la fibra dietética es la parte no digerible y sin calorías de un carbohidrato que añade volumen a los alimentos, según Zuckerbrot. Es el tipo de fibra que se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en fibra. La fibra dietética se divide a su vez en fibra soluble e insoluble.
• Fibra funcional: carbohidratos aislados no digeribles. Es el tipo de fibra que se extrae de los alimentos naturales o se produce sintéticamente y sólo existe de forma aislada. La fibra funcional, también llamada fibra añadida, suele ser la fibra añadida que se ve en muchas barritas de proteínas y cereales bajo los nombres de inulina, isomalto-oligosacáridos, maltodextrina y fibra de raíz de achicoria.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

La mayoría de nosotros nos quedamos muy lejos del ideal, consumiendo sólo entre nueve y once gramos al día. Los dietistas recomiendan entre 35 gramos (para las mujeres) y 38 gramos (para los hombres) de fibra.

La nueva etiqueta nutricional de la FDA recomienda 28 gramos de fibra al día para una dieta de 2.000 calorías.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?

Debido a que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, merece la pena añadirla a su dieta. Seguir una dieta rica en fibra tiene innumerables beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la salud del colon.

Estos son los 13 beneficios de la fibra y de una dieta rica en fibra que favorecen la salud.

«La fibra se hincha en el estómago como una esponja, lo que aumenta la sensación de saciedad y favorece la pérdida de peso al crear un déficit calórico sin hambre», dice Zuckerbrot.

Los alimentos ricos en fibra, entre los que se encuentran las alubias y legumbres, las bayas, los cereales integrales y los frutos secos, hacen que todo lo que consumas baje más fácilmente. «La fibra soluble se combina con el agua para formar una sustancia gelatinosa que crea volumen. La fibra insoluble hace que los alimentos pasen a través de ella», dice Jessica Cording, RD, dietista, entrenadora de salud y autora en la ciudad de Nueva York. Una dieta rica en fibra favorece una digestión más regular y menos estreñimiento.

Así es: Incluso sin tiempo extra en el gimnasio, quemarás más calorías (hasta 92 más por día) cuando dupliques la ingesta de fibra de 12 a 24 gramos por día, según una investigación reciente publicada en el American Journal of Clinical Nutrition. «La fibra aumenta el metabolismo porque el cuerpo no puede digerirla, pero lo intenta, quemando calorías en el proceso», dice Zuckerbrot. Toda esa quema extra se traduciría en una pérdida de 10 libras al año.

Piense en la fibra como en una esponja. La fibra soluble, específicamente, se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL («malo»). Encuéntrela en la cebada, el salvado de avena, las manzanas y las fresas. «La fibra tiene propiedades absorbentes, se une al colesterol circulante y lo elimina del cuerpo», dice Zuckerbrot.

Aléjate de la máquina de café. Consuma una dieta rica en fibra para obtener un subidón de energía instantáneo -sin la montaña rusa de energía-. Cording dice a sus clientes que tomen una ración de frutos secos para combatir el bajón de media mañana. «Comer fibra y proteínas a la vez mantiene los niveles de glucosa en sangre estables, proporcionando a tu cuerpo una energía sostenida durante todo el día», dice Zuckerbrot.

¡Adiós al acné y a las manchas! Como la fibra absorbe las toxinas en la sangre, eliminarlas a través del tracto digestivo en lugar de los poros hará que tu piel sea más brillante y clara, explica Zuckerbrot. Recomienda buscar frutas y verduras ricas en fibra que también son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento, como las alcachofas, las peras y el brócoli.

«La fibra es un prebiótico que desempeña un papel fundamental en la salud intestinal, y es importante para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedades», afirma Zuckerbrot. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition explica por qué: La fibra actúa como una armadura protectora natural contra la proteína C reactiva (PCR), un signo de inflamación aguda. Cuando esta malvada PCR corre por la sangre, es más probable que desarrolle diabetes o enfermedades cardiovasculares en el futuro.

«Comer carbohidratos refinados a última hora del día hace que el nivel de azúcar en la sangre llegue a su punto máximo y luego se desplome durante el sueño, razón por la cual algunas personas se levantan en medio de la noche», dice Zuckerbrot. Por el contrario, una cena rica en fibra y un tentempié a la hora de acostarse pueden mantener el nivel de azúcar en sangre más equilibrado para poder dormir sin interrupciones. Sólo asegúrese de aumentar la ingesta de fibra a un ritmo uniforme.

«Si no está acostumbrado a llevar una dieta rica en fibra, aumente gradualmente su ingesta para dar tiempo a su sistema a adaptarse y evitar molestias abdominales como gases e hinchazón», dice Cording, síntomas que seguramente le mantendrán despierto por la noche.

Eso si sigue el aumento lento y constante que se acaba de recomendar (ya que demasiada fibra en una sola comida puede provocar aún más hinchazón y calambres). Beba al menos tres litros de agua al día para evitar los dolores y el malestar estomacal. Cuando lo hagas, «tendrás movimientos intestinales completos y regulares», dice Zuckerbrot. «Uno de los beneficios de la fibra es que aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y la hinchazón, y puede ofrecer alivio del síndrome del intestino irritable.»

No se trata sólo de cómo te verás en traje de baño. «Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), descubrió que aquellos que seguían una dieta alta en fibra vivían más tiempo. Se atribuyó a la fibra la reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias y algunas formas de cáncer», dice Zuckerbrot.

Aprovecha al máximo tu consumo de kombucha, kimchi y yogur combinándolo con una ración saludable de frutas, verduras y cereales integrales. «Muchos alimentos ricos en fibra son buenas fuentes de bacterias prebióticas, que sirven de «alimento» para las bacterias probióticas beneficiosas», dice Cording.

Piensa en la fibra como un botón de cámara lenta para los picos de azúcar en sangre. «Los alimentos con fibra tardan más en ser digeridos, por lo que el azúcar en sangre no sube y baja drásticamente como ocurre con los carbohidratos refinados. La fibra ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que frena los antojos de azúcar y mantiene la energía», afirma Zuckerbrot. Cuando te des un capricho con algo bajo en fibra, como las tortitas, prueba a añadir un puñado de peras en rodajas (5,5 gramos en una mediana) o un plátano mediano en rodajas (tres gramos).

Anímese: «Al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir los niveles de presión arterial», afirma Zuckerbrot.

¿El arma secreta para combatir ciertos tipos de cáncer? Lo has adivinado: una dieta rica en fibra. El colon, los pechos y otras partes del cuerpo se mantendrán libres de enfermedades durante más tiempo si añades más fibra a tu menú. «La fibra es como un papel de lija en el colon, provocando un recambio celular constante que es beneficioso no sólo para la digestión, sino también para la salud del colon al prevenir el crecimiento de tumores. La fibra también ayuda a reducir los niveles de estrógeno circulante, lo que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de mama», dice Zuckerbrot.

«La fibra alivia el estreñimiento y favorece la regularidad», dice Zuckerbrot, que a su vez «promueve la regularidad y mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable y el estreñimiento.» Los alimentos y suplementos ricos en fibra ayudan a formar el volumen de las heces (especialmente cuando se combinan con agua), añade Cording. En lugar de optar por un empanado refinado para el pollo o el pescado, cúbrelos con salvado de trigo triturado o avena para mantener el movimiento y aprovechar los beneficios de la fibra.