Cuando se trata de una alimentación saludable, la preparación es la clave del éxito. (De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine sugiere que dedicar tiempo a preparar y cocinar las comidas en casa está relacionado con mejores hábitos alimenticios. Pero si te gusta la comodidad de los alimentos preenvasados y las comidas de los restaurantes, puede ser difícil dejar de lado tu rutina de comida para llevar.

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Por suerte, planificar y preparar las comidas con antelación hará que las elecciones saludables sean sencillas. En lugar de correr a la tienda de delicatessen para comprar una bomba de calorías en forma de fiambre, tendrá a mano un festín casero que se puede calentar más rápido de lo que puede caminar dos cuadras. (Además, si se siente intimidado por la cocina, hay un montón de trucos que le ayudarán a preparar deliciosas comidas en un abrir y cerrar de ojos. Desde opciones fáciles para el desayuno hasta métodos para preparar comidas a granel, tenemos consejos de expertos para preparar una semana saludable y sin complicaciones. Saca tu recipiente de plástico favorito (nos encantan estas opciones a prueba de fugas) y ponte en marcha.

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12 ideas de preparación de comidas para probar ahora

1. Sazona la carne de tres maneras utilizando una sola sartén.

Si te ciñes a las carnes magras como el pollo, comer los mismos sabores puede resultar tedioso después de un tiempo. Ahorra tiempo sin aburrir a tus papilas gustativas preparando dos o tres variaciones de pollo a la vez, utilizando separadores de papel de aluminio en tu sartén. Sriracha, barbacoa, mostaza con miel… puedes tenerlo todo. ¡Tres pájaros, una sartén! Foto y receta: Kevin / Fit Men Cook

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2. Hierve los huevos duros en el horno – no en una olla.

Una excelente fuente de proteínas, vitaminas A y B y grasas saludables, los huevos deberían ser un aperitivo básico para cualquier fanático de la salud. El problema: normalmente sólo caben hasta cinco huevos en una olla. Para hacer una deliciosa docena de una sola vez, hornea los huevos en moldes para magdalenas durante sólo 30 minutos. Y ¡tachán! Tendrás una hornada de huevos perfectamente cocidos. Consejo profesional: Haz una pequeña prueba primero para asegurarte de que tu horno no está demasiado caliente o demasiado frío antes de cocinar una olla llena de huevos. Foto y receta: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Congela los batidos mezclados en moldes para magdalenas.

¿Nunca tienes tiempo de medir un millón de ingredientes para un sorbo matutino? Ahorra tiempo comprando los ingredientes a granel, licuando tu bebida favorita y luego congelando la mezcla en moldes para magdalenas. La próxima vez que necesites un batido, echa dos o tres «vasos de batido» en una batidora para un desayuno rápido y fácil. Consejo profesional: adquiere una licuadora de alta potencia (¡te vemos en la Ninja Pro!) para licuar los alimentos congelados con facilidad. Foto y receta: Matt / Muffin Tin Mania

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4. Pica o espiraliza las verduras crudas con antelación.

¿Tienes demasiado hambre para hacer la cena al final de un largo día? Corta las verduras a granel con antelación para evitar perder valiosos minutos picando en las noches de semana más ocupadas. Puedes hacer este paso en un abrir y cerrar de ojos con un simple espiralizador (alrededor de 30 dólares). Los fideos de calabacín («zoodles») y los fideos de calabaza se mantienen frescos en la nevera durante 3-5 días, y las verduras picadas, como las zanahorias, la cebolla y el pimiento, duran una semana si se refrigeran adecuadamente en una bolsa de plástico o un recipiente cerrado. Foto y consejo: Ali / Inspiralized

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Asar diferentes verduras con el mismo tiempo de cocción.

Asar las verduras es una gran manera de sacar su dulzura natural, pero esperar de 30 a 40 minutos para que se cocine cada sartén rica en nutrientes puede llevar mucho tiempo. Para preparar una gran tanda de verduras, intenta combinarlas en función del tiempo de asado. Las verduras de cocción rápida que se pueden asar en la misma sartén son los espárragos, los champiñones y los tomates cherry; las verduras de cocción lenta son las zanahorias, la coliflor, las cebollas, las patatas y las chirivías. Foto: Jenny / Picky Palate

Haz que las porciones sean claras como el cristal.

Protegete contra el exceso de comida porcionando tus frutos secos, pretzels, verduras o bocadillos favoritos en bolsitas de plástico o tarros portátiles. Es fácil picar sin pensar cuando tienes una bolsa entera delante de ti, pero tener lo justo y necesario para el almuerzo o un tentempié evitará que te pases. Los tarros que aparecen en la foto son los Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock (11 dólares por un juego de cuatro).

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Personaliza tarros de avena saludables.

Los alimentos ricos en fibra como la avena son ideales para mantenerte saciado hasta la hora de comer, pero la mayoría de los paquetes tienen mucho azúcar añadido y conservantes no naturales. Si lo haces tú mismo y utilizas tarros de cristal portátiles, controlarás exactamente qué y cuánto comes. Desde la «mezcla de monos» hasta las «frambuesas y chocolate negro», estas geniales combinaciones de sabores harán que tus papilas gustativas también estén contentas. Foto y receta: Rachel / Clean Food Crush

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8. Embolsa los ingredientes del batido.

¿Alguna vez has puesto un poco de esto, un poco de aquello en tu batidora y has acabado con un batido súper grande? Ahórrate las calorías innecesarias preconfeccionando y congelando los ingredientes. Midiendo con antelación las bayas, el yogur (congelado en una bandeja de cubitos de hielo) y las verduras, tu batido tendrá las porciones perfectas, siempre. Foto y receta: Rachel / The Chic Site

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9. Utiliza moldes para magdalenas para hacer frittatas de desayuno más inteligentes.

Podrías disfrutar de una frittata de lujo todas las mañanas de la semana, y sólo encender la estufa una vez. ¿El secreto? Los panecillos de huevo preparados con antelación. Haz varias de estas recetas con antelación (puedes guardarlas en la nevera hasta cinco días) para no aburrirte a lo largo de la semana. Envuélvelos en una toalla de papel para meterlos en el microondas y que no se sequen. Foto y receta: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. La proteína es esencial para la recuperación muscular después de un duro entrenamiento y también mantiene el hambre a raya – lo que la convierte en una opción A+ para los aperitivos. En lugar de recurrir a una barra de proteína empaquetada que podría tener más de 400 calorías y 28 gramos de azúcar, intente hacer sus propias bolas de energía. Prepara una tanda y guárdalas en la nevera hasta seis días. Foto y receta: Lee Hersh / Life by Daily Burn

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11. Ensarta las carnes para obtener porciones rápidas.

Las brochetas no son sólo para la carne de la calle. Pesar el pollo (o el salmón o la ternera) y ponerlo en brochetas de madera puede ayudarte a controlar la cantidad que comes en una sola sesión. (Cuatro onzas de pollo tienen aproximadamente 36 gramos de proteínas, y seis onzas de salmón tienen 34 gramos de proteínas). Prepara una tanda y guarda algunas brochetas para el resto de la semana. Si usas pinchos de madera, recuerda remojarlos en agua para que no se incendien en la parrilla o el horno. Foto y receta: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Monta previamente las ensaladas de tarro para el almuerzo.

¿Piensas que la ensalada de casa es un imposible porque siempre se empapa? Piénsalo de nuevo. Utilizar un tarro de cristal evitará que tus verduras se ensucien antes de la hora de comer. Pon el aliño en el fondo del tarro y coloca los productos más resistentes, como los pepinos y los pimientos. Luego guarda las verduras de hoja verde o los granos (nos encanta la quinoa) en la parte superior. Coloca un cuadrado de papel de cocina en la parte superior para absorber la humedad si vas a guardar la ensalada durante varios días. O bien, opta por un tarro de ensalada como éste -con un compartimento separado para el aliño- para una solución sin complicaciones.

¿Todavía tienes hambre? Tenemos nueve recetas más de tarros de albañilería para lucir en tu nevera del trabajo. Foto y receta: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

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Publicado originalmente en enero de 2015. Actualizado el 28 de agosto de 2016.

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