¿Quieres quedar absolutamente destrozado este verano? Olvídate de pasar horas en el gimnasio intentando realizar horas de cardio en estado sólido y haciendo un millón de abdominales, no tiene que ser tan difícil. De hecho, si las carreras maratonianas y los esfuerzos hercúleos en el gimnasio no están funcionando, lo más probable es que no estés aprovechando la evolución del fitness. Necesitas entrar en el HIIT.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las innovaciones de fitness más populares del siglo XXI, que se ha hecho famosa a través de grandes gimnasios y cadenas de fitness en grupo como F45 y OrangeTheory. La mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que supone un gran reto, permite quemar calorías rápidamente y de forma sostenida. Si estás buscando los mejores ejercicios HIIT para hombres, has llegado al lugar correcto.

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¿Qué es el HIIT?

Cuando se hace bien, los entrenamientos HIIT pueden ser algunas de las rutinas de fitness más eficaces que puedes tener en tu arsenal, pero ¿qué es exactamente HIIT y cómo funciona?

HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad, una forma de entrenamiento que se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad que conforman el protocolo. El HIIT es muy rápido y emplea una serie de proporciones de trabajo y descanso fáciles de establecer. Esto, a su vez, hace que los entrenamientos HIIT sean posiblemente la forma de ejercicio de cuerpo completo más eficiente en cuanto a tiempo, especialmente cuando se trata de perder peso. Pero esto no es nada nuevo.

Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de un siglo, alternando entre sprints y trotes para mejorar su rendimiento general, pero no fue hasta el infame «Entrenamiento de siete minutos» del New York Times que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad llegó a la corriente principal. Los entrenamientos HIIT, que a menudo combinan el entrenamiento aeróbico y el de resistencia, logran sesiones regulares de esfuerzo sostenido para aumentar la resistencia y la fuerza. La premisa básica de un entrenamiento HIIT consiste en alternar intervalos de alta intensidad, durante los cuales la frecuencia cardíaca de una persona alcanza al menos el 80 por ciento de su capacidad máxima, normalmente durante uno a cinco minutos, con períodos de descanso o de ejercicio menos intenso.

A mediados de los años 90, el médico japonés Izumi Tabata y un equipo de colegas desarrollaron el protocolo Tabata. Esta estructura generalmente implicaba un período de alta intensidad de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso, completado durante ocho rondas. Los ejercicios incluyen movimientos como;

• Levantamientos
• Levantamientos de peso corporal
• Levantamientos turcos
• Piquetas

¿Cómo funcionan los ejercicios HIIT?

La clave para hacer que los ejercicios HIIT funcionen para usted es asegurarse de que mantiene un alto nivel de intensidad a lo largo de sus períodos «on». No puede pasar por alto los periodos de trabajo de su entrenamiento, sino que tiene que esforzarse al máximo. Una forma de incorporar los ejercicios HIIT a su régimen de entrenamiento es construir un entrenamiento completo en torno al HIIT o, alternativamente, puede añadir superconjuntos para crear un final específico.

Si bien es necesario ir duro con el fin de obtener realmente los beneficios del HIIT, es importante hacer ejercicio dentro de lo razonable. Si usted es un completo novato en el movimiento, vale la pena ser cauteloso. En lugar de completar intervalos de 15 a 30 segundos ejecutados a una intensidad cercana al 100 por ciento, intente realizar intervalos de uno a tres minutos a una intensidad cercana al 80 por ciento del esfuerzo máximo, seguidos de hasta cinco minutos de ejercicio de menor intensidad.

En contextos de fitness en grupo, HIIT y «entrenamiento a intervalos» suelen utilizarse indistintamente, pero no siempre es así. El HIIT requiere un rendimiento explosivo, mientras que el entrenamiento a intervalos básico utiliza períodos de trabajo que suelen ser mayores que los períodos de descanso. Sea como sea, lo que hace que el HIIT funcione es la intensidad. Usted va a ir tan duro como usted puede por un corto período de tiempo, a continuación, descansar durante un período de tiempo que le permitirá recuperarse para ir duro una vez más.

Beneficios de HIIT

Hay una serie de razones por las que es posible que desee conseguir pegado en el mejor entrenamiento de HIIT se puede encontrar, pero en su mayor parte, es la eficiencia. Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT queman calorías y mantienen la masa muscular durante un período prolongado, a menudo en un plazo más corto. Aquí están los beneficios clave de HIIT;

Pérdida de grasa

La razón principal por la que la gente recurre a los ejercicios HIIT es la pérdida de grasa, y por una buena razón. Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología descubrió que realizar un entrenamiento de alta intensidad tres veces por semana durante 12 semanas reduce las enfermedades cardiovasculares, mejora las funciones vasculares y disminuye la grasa corporal.

De hecho, un estudio descubrió que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 2 kgs, de grasa corporal en 12 semanas – sin ningún cambio en la dieta. Aún más importante, los participantes encontraron una reducción del 17 por ciento en la grasa visceral, o la grasa que promueve la enfermedad que rodea sus órganos internos.

Tasa Metabólica

Este es un término que puede haber escuchado pero nunca antes utilizado, sin embargo, juega un papel importante en su salud en general. En pocas palabras, los entrenamientos HIIT son eficaces porque le permiten quemar calorías mucho después de que el entrenamiento haya terminado. Ciertos estudios sugieren que el HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto hace que se quemen calorías adicionales incluso después de haber terminado el ejercicio.

Ejercicios acortados

¿Nunca has sentido que no tienes tiempo para un entrenamiento completo? Ahí es donde los mejores entrenamientos HIIT pueden ser útiles. Un estudio reciente del Centro Nacional de Información Biotecnológica descubrió que el HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza aislado o el de resistencia cardiovascular. Ahora que se pueden realizar entrenamientos más eficaces, no es necesario pasar horas en el gimnasio. Al entrar y completar tu entrenamiento rápidamente, tienes más tiempo para las cosas importantes.

Mejores entrenamientos HIIT

Entender qué hace que el mejor entrenamiento HIIT sea efectivo se reduce al protocolo involucrado en el entrenamiento. Mientras que la mayoría de los entrenamientos HIIT investigados se basan en ejercicios cardiovasculares, es importante tener en cuenta que puedes alternar estos movimientos para dirigirte a cualquier grupo muscular en el que quieras centrarte. Los mejores ejercicios HIIT son los que incorporan un elemento de entrenamiento de resistencia mientras se eleva el ritmo cardíaco. Por ejemplo;

• Levantamientos
• Sit-ups
• Saltos
• Crunches
• Jumping jacks
• Rodillas altas
• Saltos con cable
• Squat
• Squat y press
• Presión de cabeza
• Presión de pecho
• Presiones

Puedes alternar estos ejercicios para hacer tus propios entrenamientos basados en los protocolos que se indican a continuación. Aquí hay una lista de los 11 mejores entrenamientos HIIT para hombres.

Entrenamiento a intervalos 4 x 4

Recomendado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, el entrenamiento HIIT 4 x 4 Interval Training se implementa mejor en un programa de siete semanas. Esta rutina 4X4 requiere que el participante vaya a alta intensidad durante cuatro minutos, normalmente en torno al 85-95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de tres minutos de recuperación activa al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para completar el entrenamiento de intervalos 4 x 4;

1. Calentamiento (10 minutos de trote moderado)
2. Intervalo 1 (1-2 minutos de sprint al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima)
3. Recuperación activa (3 minutos de trote moderado de menor intensidad)
4. Enfriamiento (5 minutos de trote moderado)

Esta fórmula podría replicarse fácilmente para incorporar cualquier ejercicio, sin embargo, para este ejemplo, el modelo base es correr.

Intervalo: 1-2 minutos/3 minutos de descanso
Rondas: 1-3

Protocolo Tabata

Creado por Izumi Tabata, el Protocolo Tabata es uno de los mejores métodos de entrenamiento para incorporar a tu rutina de fitness. Sólo se tarda ocho minutos (más o menos) cada tres días, por lo que este es un sistema de método de creación de añadir para los principiantes. El Protocolo Tabata se realiza mejor con la Bicicleta Estacionaria, Versaclimber, Máquina de Remo, Entrenador Elíptico u otra pieza de equipo de cardio que permite aumentar gradualmente la resistencia, la velocidad y utiliza los grandes músculos de las piernas. Para completar un entrenamiento HIIT del Protocolo Tabata;

1. Caliente durante 2 minutos a un ritmo moderado, antes de iniciar 2 intervalos.
2. Primero, aumente la tensión una muesca por encima de donde terminó su calentamiento.
3. Pedalee al 100 por ciento de esfuerzo durante 20 segundos.
4. Pedalee lento durante los siguientes 10 segundos como recuperación. Si lleva un monitor de frecuencia cardíaca, verá que su frecuencia cardíaca aumenta después de dejar de pedalear. Esto se debe a que la Deuda de Oxígeno creada indica a su cuerpo que debe llevar más oxígeno a su sistema energético.
5. Repita el proceso completo 1 vez más.
6. Después de 2 intervalos, disminuya la tensión a 0 y pedalee lento durante 2 minutos.

Haga este entrenamiento tres veces por semana – permítase al menos un día completo de recuperación entre los entrenamientos. Tu cuerpo necesita curarse, aumentar la fuerza de tu corazón y pulmones, etc.

Intervalo: 20 segundos/10 segundos de descanso
Rondas: 4

La ráfaga de 30s

Para que este protocolo de entrenamiento funcione, debes completar de 3 a 5 rondas a través del circuito, descansando de 30 a 60 segundos entre rondas. Intenta evitar el descanso entre movimientos, asegurándote de aprovechar al máximo los puntos de alta intensidad. Para completar la ráfaga de 30s;

1. Saltos en plancha x 30 segundos
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 segundos por lado
3. Saltos a una pierna con Deadlift x 30 segundos
4. Patines en plancha x 30 segundos
5. Bicicletas de equilibrio x 30 segundos
6. 30-60 segundos de descanso

Intervalo: 30 segundos/60 segundos de descanso
Rondas: 4

El entrenamiento HIIT cardio de cuerpo entero 20/20

Esta variación del entrenamiento HIIT viene por medio de Cori Lefkowith de Redefining Strength. Con el fin de obtener el máximo provecho de este entrenamiento, es necesario completar 4-6 rondas a través del circuito, trabajando durante 20 segundos, descansando durante 20 segundos en la transición al siguiente movimiento. Luego descansa 20-40 segundos entre rondas. Para los saltos de pierna muerta, alterne los lados en cada ronda. Para completar el entrenamiento 20/20 de cardio HIIT para todo el cuerpo;

1. Saltos en plancha x 20 segundos
2. Descanso x 20 segundos
3. Levantamientos de brazos en plancha x 20 segundos
4. Descanso x 20 segundos
5. Levantamientos de pierna únicaLeg Deadlift Hops x 20 segundos
6. Descanso x 20 segundos
7. Patines en plancha x 20 segundos
8. Descanso x 20 segundos
9. Bicicletas de equilibrio x 20 segundos
10. Descanso x 20-40 segundos

Intervalo: 20 segundos/20 segundos de descanso
Rondas: 4

Ejercicio HIIT a intervalos de sprint

La forma más básica de ejercicio HIIT es el entrenamiento a intervalos de sprint. Este método ve que progresivamente construyes tus sprints durante un período sostenido con poco descanso para aumentar tu resistencia y salud. Para realizar un entrenamiento HIIT de intervalos de sprint en una cinta de correr;

1. Después de calentar, haz un sprint al 100% de esfuerzo durante 35 segundos.
2. Descansa durante 25 segundos
3. Repite durante 10 rondas

Intervalo: 35 segundos/25 segundos de descanso
Rondas: 10

Ejercicio HIIT a intervalos de burpees

El burpee, aunque temido por la mayoría es uno de los mejores ejercicios HIIT que puedes completar. El ejercicio de cuerpo completo involucra su núcleo y construye su salud cardiovascular a lo largo del entrenamiento. Este es otro estilo de entrenamiento que utiliza AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) Para completar el entrenamiento HIIT de intervalo de burpee;

1. Realice pull-ups AMRAP durante 30 segundos
2. Descansa 15 segundos
3. Realiza jumping jacks AMRAP durante 30 segundos
4. Descansa 15 segundos
5. Realiza 20 burpees
6. Descansa 30 segundos
7. Completa el circuito completo 4 veces

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rondas: 4

Ejercicio HIIT a intervalos con cuerda

Otro ejercicio HIIT que hace uso del entrenamiento basado en la actividad cardiovascular, este circuito implica algunos movimientos básicos que puede que no hayas hecho durante un tiempo. Un favorito de los boxeadores y luchadores de combate, el entrenamiento de intervalo de cuerda de saltar es grande para la salud en general. Para completar el entrenamiento HIIT de salto de cuerda;

1. Realiza mountain climbers x 45
2. Realiza flexiones x 45
3. Realiza plank durante 1 minuto
4. Realiza salto de cuerda durante 1 minuto
5. Descansa durante 1 minuto
6. Completa el circuito completo 4 veces

Intervalo: 45 repeticiones/1 minuto de descanso
Rondas: 4

Ejercicio HIIT para la parte inferior del cuerpo

Si quieres centrarte en esos músculos de la parte inferior de la pierna y quemar algunas calorías al mismo tiempo, el entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo es tu solución ideal. Este circuito mixto de fuerza/cardiovascular tiene todos los elementos de un gran entrenamiento de peso corporal, con el beneficio añadido de ser súper sencillo. Para completar el entrenamiento HIIT de la parte inferior del cuerpo;

1. Separa durante 30 segundos
2. Realiza saltos de sentadilla AMRAP durante 30 segundos
3. Realiza estocadas x 20 cada pierna
4. Realiza elevaciones de pantorrilla x 50
5. Realizar AMRAP de estocadas durante 30 segundos
6. Descansar 1 minuto
7. Completar el circuito completo tres veces

Intervalo: 30 segundos/1 minuto de descanso
Rondas: 3

Ejercicios abdominales HIIT

Si alguna vez has hecho un final de abdominales para completar un entrenamiento, puede que te sorprenda saber que ya te has sumergido en uno de los mejores entrenamientos HIIT que existen. El circuito de alta intensidad es ideal para la fuerza del núcleo y la construcción de la movilidad. Aquí es cómo completar los ejercicios abdominales HIIT;

1. Realiza abdominales x 50
2. Descansa 15 segundos
3. Realiza abdominales en bicicleta AMRAP durante 30 segundos
4. Descansa 15 segundos
5. Realiza abdominales x 15
6. Descansa 15 segundos
7. Realizar elevaciones de piernas x 20
8. Descanso de 15 segundos
9. Realizar patadas de mariposa x 50
10. Descanso de 1 minuto
11. Completar el circuito completo tres veces

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rondas: 3

Ejercicio HIIT con cuerdas de batalla

Uno de los aparatos más temidos en el gimnasio, las cuerdas de batalla son el último complemento de los ejercicios HIIT. Puedes colocar la cuerda alrededor de un objeto estable e inamovible como un poste, una portería o un pilar de hormigón para facilitar el proceso. Para este entrenamiento HIIT con cuerdas de batalla, tendrás que agarrar las cuerdas con ambas manos. La mitad de las repeticiones totales serán con un movimiento de brazo doble; la otra mitad será con movimiento de brazo alterno.

1. Realiza un AMRAP de golpes de cuerda con doble brazo durante 30 segundos
2. Descansa 15 segundos
3. Realiza un AMRAP de golpes de cuerda con brazo alterno durante 30 segundos
4. Descansa 1 minuto
5. Completa el circuito completo diez veces

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rondas: 10

Entrenamiento de fuerza HIIT

Si bien la mayoría de estos entrenamientos HIIT se centran en ejercicios de base cardiovascular, este es uno que ayudará a que la sangre fluya y los músculos trabajen en un entorno de resistencia. Esta forma de entrenamiento de fuerza tiene como objetivo impulsar la salud de todo el cuerpo, a través de los principales grupos musculares. Para realizar un entrenamiento de fuerza HIIT;

1. Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, suba los brazos de manera que los codos estén doblados, las palmas de las manos hacia abajo y realice puñetazos alternativos con los brazos AMRAP durante 45 segundos
2. Descanse durante 15 segundos
3. Separa en la cinta de correr AMRAP durante 45 segundos
4. Descanse durante 15 segundos
5. Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, realice embestidas alternas con una sola pierna AMRAP durante 45 segundos
6. Descanse durante 15 segundos
7. Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, realice una sentadilla. En la parte superior del movimiento, presione las dos mancuernas por encima de la cabeza, bloqueando los brazos en toda su longitud.
8. Descanse durante 1 minuto
9. Complete el circuito completo 4 veces

Intervalo: 45 segundos/15 segundos de descanso
Rondas: 4

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