Experimentar cansancio crónico o fatiga puede impactar en tu vida diaria y en la calidad de tus entrenamientos, llevándote a buscar suplementos para el cansancio. Cuando se trata de suplementos, hay muchos en el mercado que pueden ayudar a proporcionar un impulso extra de energía para que nuestro cuerpo funcione mejor. Algunos suplementos para el cansancio son de acción rápida y otros tienen un impacto a largo plazo. Siga leyendo para decidir qué suplementos para combatir el cansancio pueden ser adecuados para usted.

En este artículo, encontrará:

• ¿Qué causa el cansancio y la fatiga?

• B12 para el cansancio y la fatiga

• Hierro para el cansancio y la fatiga

• Vitamina C para el cansancio y la fatiga

• Ácido fólico para el cansancio y la fatiga

• Magnesio para el cansancio y la fatiga

• Café para el cansancio y la fatiga

• Ginseng para el cansancio y la fatiga

• Creatina para el cansancio y la fatiga

• Té verde para el cansancio y la fatiga

• La coenzima Q10 para el cansancio y la fatiga

¿Qué causa el cansancio y la fatiga?

¿Te sientes agotado y exhausto todo el tiempo? Hay muchas razones por las que puedes no tener suficiente energía para tus entrenamientos, o incluso para pasar el día. ¿Sigues una dieta equilibrada, haces ejercicio con regularidad, duermes bien o bebes suficiente agua?

Incluso puede que estés sobreentrenando y haciendo trabajar en exceso a tu cuerpo sin un amplio tiempo de recuperación. Algunos días es difícil encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación, ejercicio y sueño cuando tenemos tantas otras exigencias que cumplir.

Los suplementos para el cansancio que se comentan a continuación van desde las vitaminas B básicas que puede obtener de su dieta, hasta hierbas antiguas y minerales comunes. Algunos de estos suplementos pueden formar parte de un multivitamínico diario o de una mezcla pre-entrenamiento, y otros pueden tomarse solos. En cualquier caso, si sufres de cansancio y fatiga ocasional o incluso crónica, estos suplementos pueden ser justo lo que necesitas para empezar a sentirte mejor.

10 suplementos y vitaminas para el cansancio y la fatiga

1. B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, desempeña un papel crucial en la función celular y el metabolismo energético. Hay que obtenerla de la dieta (o mediante un suplemento), porque el cuerpo no puede fabricarla por sí mismo.1

La B12 suele proceder de los alimentos de origen animal de nuestra dieta (carne, aves de corral, etc.) y suele ser baja en vegetarianos, veganos, ancianos y cualquier persona con problemas de malabsorción. La deficiencia de vitamina B12 puede conducir a una condición llamada anemia megaloblástica, haciendo que te sientas cansado y débil.2

La evidencia muestra un aumento significativo de la energía cuando los que tienen deficiencia de B12 aumentan sus niveles de B12 a través de la suplementación.2

2. Hierro

Otro tipo de anemia que puede hacer que te sientas cansado y débil es la anemia por deficiencia de hierro. Es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.3 Se produce cuando los bajos niveles de hierro en la sangre impiden que las células y los tejidos reciban suficiente oxígeno, lo que provoca fatiga y cansancio crónicos.3

El hierro se encuentra en muchos alimentos de origen animal, como la carne roja, pero también en las espinacas, las legumbres y algunas semillas. Los suplementos de hierro pueden causar algunos efectos secundarios, por lo que es mejor que se revisen los niveles y se hable con el médico sobre un tratamiento si se sospecha que se tiene una deficiencia de hierro.

3. Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otra vitamina común que está presente en muchos alimentos que consumimos (como los cítricos), pero algunos de nosotros no obtenemos la cantidad suficiente de forma regular. Es sabido que la vitamina C puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y acortar la duración y la gravedad del resfriado común, haciendo que nos sintamos mejor y con más energía más rápidamente.4

En esta misma línea, la vitamina C puede ayudar a reforzar nuestro sistema inmunitario y prevenir la fatiga asociada a las enfermedades comunes.4 La vitamina C también es crucial para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro de los alimentos para ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Si alguien tiene una deficiencia de vitamina C, tanto su absorción de hierro (que es crucial para la energía) como su salud pueden sufrir. Otros estudios están encontrando una relación entre la vitamina C y la reducción del dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía después de un entrenamiento duro.5

4. Ácido fólico

Los niveles bajos de ácido fólico también pueden conducir a la anemia megaloblástica (como los niveles bajos de B12). Esta vitamina B también se conoce como vitamina B9, y desempeña un papel clave en la división celular, por lo que es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o que planean quedarse embarazadas.6

Al igual que la B12, debes obtener la B9 de tu dieta. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los cítricos, pero estos alimentos por sí solos a veces no son suficientes para satisfacer sus necesidades diarias. Una deficiencia a largo plazo puede provocar confusión, así como fatiga física, ya que el folato desempeña un papel en la producción de energía celular, por lo que si no puede obtener suficiente de su dieta, un suplemento puede ser una buena opción.6

5. Magnesio

El magnesio es un mineral (como el sodio o el calcio) que interviene en una gran cantidad de funciones a nivel celular, especialmente en el trabajo de nuestros nervios y músculos.7 El magnesio es esencial para ayudar a liberar la energía de los alimentos que ingerimos, optimizando la digestión y la absorción de nuestros alimentos.

El magnesio también desempeña un papel en la captación de oxígeno por parte de nuestros músculos, lo que resulta crucial durante el ejercicio, especialmente la actividad aeróbica.7 Por esta razón, los niveles bajos de este mineral han demostrado una disminución del rendimiento y la energía durante los entrenamientos. Sin embargo, se ha demostrado que la fatiga provocada por la insuficiencia de magnesio mejora con la administración de suplementos, lo que conduce a una mayor fuerza y rendimiento.8

6. Cafeína

La cafeína puede ser el primer compuesto en el que piensas cuando necesitas un impulso de energía. Se encuentra en muchas bebidas comunes: café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos energéticos. Es el estimulante más consumido en el mundo.9 Las investigaciones demuestran que hasta 400 mg de cafeína al día no muestran efectos negativos en adultos sanos.10

La cafeína mejora la energía, el enfoque y la concentración, por lo que es un ingrediente común en los suplementos pre-entrenamiento. Recuerde que la cafeína es un potenciador de energía temporal de acción rápida. También puede sentir síntomas de abstinencia si echa de menos el café por la mañana una vez que su cuerpo se haya acostumbrado a una dosis diaria.

Otra preocupación con la cafeína es el azúcar y las calorías adicionales que a menudo vienen con ella en las bebidas energéticas y las bebidas de café azucaradas. Compruebe los otros ingredientes de sus fuentes de cafeína para asegurarse de que no le arrastrarán con el azúcar extra.

7. Ginseng

El ginseng es bien conocido como un suplemento nootrópico con propiedades para potenciar el cerebro. Se ha utilizado como una hierba medicinal durante miles de años por muchas razones, pero más a menudo para un impulso de energía mental.

Además de un impulso de energía mental, el ginseng puede ser un tratamiento natural para la ansiedad y la depresión.11 Las personas que sufren de depresión pueden luchar por sentirse muy letárgico e incapaz de completar las tareas o incluso salir de la cama. Para aquellos que luchan con los síntomas de la depresión, así como la necesidad de un impulso adicional de energía mental, puede ser instrumental en la lucha contra la fatiga.

La investigación más reciente está mostrando formas potenciales que el ginseng podría realmente proteger el cerebro y ayudar con la prevención de la neurodegeneración.11 En resumen, el ginseng podría ser el impulso mental que necesita para sentirse con energía y listo para conquistar el día.

8. Creatina

La creatina es un ingrediente común en los suplementos de entrenamiento debido a su capacidad para ayudar a aumentar su energía para mejorar la resistencia y la fuerza.12 Es eficaz para una amplia gama de necesidades de energía – entrenamiento de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas, e incluso deportes de resistencia como correr o nadar.12

La creatina ha sido bien investigada y ha demostrado ser eficaz en el aumento de los niveles de energía con las reservas musculares suficientes – lo que hace que la suplementación diaria sea común.12 Dado que muchas de las fuentes dietéticas de creatina son de origen animal, los vegetarianos y los veganos, en particular, pueden encontrar ayuda para disminuir la fatiga con un suplemento de creatina.12

9. Té verde

El té verde es otro suplemento común para combatir la fatiga. Se ha utilizado diariamente durante años en muchas culturas de todo el mundo y, al igual que la cafeína, actúa como un estimulante rápido. Aunque las hojas de té verde tienen varios componentes, la mayoría de las investigaciones están relacionadas con sus efectos procedentes del aminoácido l-teanina.

La L-teanina ha demostrado mejoras en la función cerebral, el metabolismo general y altos efectos antioxidantes.13 Mientras que la L-teanina ha demostrado jugar un papel importante en el impulso energético del té verde, el uso de las hojas de té verde o el polvo de matcha (una forma concentrada en polvo) en bebidas u otros alimentos puede tener aún más beneficios de la combinación de todos los componentes bioactivos.

10. CoQ10

CoQ10, abreviatura de coenzima Q10, es un factor crucial en la producción de energía celular y un potente antioxidante.14 Se encuentra en todas nuestras células, pero en mayores concentraciones en el cerebro, el corazón y los riñones. La CoQ10 es producida por nuestro cuerpo, pero disminuye a medida que envejecemos, lo que puede llevar a la necesidad de tomar suplementos.

Las cantidades inadecuadas de CoQ10 limitan la capacidad de las células para dividirse y realizar sus funciones, lo que puede conducir a la fatiga a largo plazo. Se ha demostrado que una deficiencia está relacionada con algunas enfermedades crónicas, pero no hay problemas de seguridad con la suplementación diaria.14 En general, la CoQ10 es un suplemento que resulta más útil a medida que se envejece para ayudarnos a sentirnos bien y a rendir al máximo.

Mensaje para llevar a casa

Estos 10 suplementos para el cansancio pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía diarios y a combatir la fatiga de diferentes maneras. En función de su edad, dieta y hábitos de ejercicio, algunos pueden ser más eficaces para usted que otros.