Alimentarse de forma saludable es importante en cada comida, ya sea el desayuno, la comida o la cena. Una dieta nutritiva fomenta la buena salud, los niveles de energía estables, un peso saludable y la longevidad.

Esto – junto con un estilo de vida saludable en general que incluya un control adecuado del estrés, dormir lo suficiente y tener interacciones sociales satisfactorias- puede mejorar su bienestar físico, mental y emocional.

A continuación se ofrecen algunos consejos para antes y después de la cena que pueden ayudarle a comer mejor y facilitar una digestión adecuada.

1. No tenga demasiada hambre

Si se permite tener demasiada hambre antes de la cena, corre el riesgo de comer en exceso. Si tienes demasiada hambre, a menudo te olvidas de controlar el cuerpo y de notar una sensación de agradable satisfacción y saciedad.

Comes demasiado deprisa y acabas saciado, a veces todavía con la sensación de hambre en la cabeza, ya que la señal de saciedad del estómago al cerebro tarda una media de 20 minutos en viajar. (1)

Así que planifique en consecuencia: si su almuerzo es alrededor de las 12:30 pm y su cena está programada para las 7 pm, asegúrese de tomar un pequeño pero satisfactorio refrigerio alrededor de las 3:30-4:00 pm.

Un puñado de frutos secos o una manzana con una cucharada de mantequilla de frutos secos, un palito de queso con unas galletas integrales o una taza de yogur griego bajo en grasa con bayas y pipas de girasol son sólo algunos ejemplos de tentempiés que quitan el hambre y que además son ricos en nutrientes que tu cuerpo te agradecerá.

2. Planifica tu comida Planifica tu comida

Todo el mundo conoce la frase «si no planeas fallar, no falles al planear».

Si no hiciste arreglos previos para la cena, como preparar la comida, guardar las sobras y tener comidas saludables congeladas, es probable que llegues a casa con hambre y asaltes la nevera y los armarios en busca de alimentos listos para comer, que no siempre son opciones saludables.

Puede que le resulte difícil esperar una comida sana y nutritiva que lleva tiempo preparar y, en su lugar, comer algún bocadillo poco saludable o comida rápida para obtener una satisfacción instantánea.

Por lo tanto, siempre es aconsejable tener una cena saludable lista para comer en casa para evitar estos impulsos.

3. Planéelo de forma ligera

Está en el pico de su capacidad para quemar energía en la primera mitad del día. Por lo tanto, los alimentos más densos en calorías deben ser consumidos en el desayuno y el almuerzo, manteniéndolos ligeros para la cena.

Su metabolismo se ralentiza a medida que avanza el día, lo que hace más difícil digerir y metabolizar adecuadamente una cena pesada.

Los carbohidratos y el azúcar excesivos de los postres, así como las grandes cantidades de acompañamientos con almidón como la pasta, el arroz y las patatas blancas, no tendrían la oportunidad de ser quemados para obtener energía y se convertirán en grasa por la noche.

En la cena, asegúrese de tomar una ensalada verde; una pequeña cantidad de carbohidratos complejos como el arroz integral, la calabaza de invierno, los boniatos o la pasta integral; y 3-4 onzas de proteínas magras como el pescado, las aves de corral, los cortes magros de carne de vacuno o el tofu.

4. Beba agua caliente Beba agua tibia

Beber líquidos tibios tiene un efecto calmante para el estómago y la digestión. También le dará una sensación de saciedad para evitar que coma en exceso durante la comida.

Deje pasar al menos 30 minutos antes de sentarse a comer para evitar una dilución excesiva de las enzimas digestivas y una digestión comprometida.

Se puede beber un poco de agua durante la comida. No la engulle, ya que puede hacer que se sienta hinchado y puede interferir en la digestión. Tomar un poco de agua tibia 30 minutos después de la comida también es beneficioso para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes. (2)

5. Poner la mesa bonita

Poner la mesa para la cena puede llevar unos minutos más, ¡pero merece la pena! Saca los platos, los cubiertos y las servilletas de tela, enciende una vela y pon la música que prefieras. Retira todas las distracciones: televisión, teléfono y tableta.

Tómate un minuto antes de comer para sintonizar con tu cuerpo: toma nota de tus sensaciones físicas, pensamientos y sentimientos. Expresa tu gratitud por lo que te hace sentir bien, por la comida que tienes en la mesa y por tu compañía.

Come despacio y con atención. Siga sintonizando con su cuerpo: ¿sigue teniendo hambre y cómo le hace sentir la comida?

Está demostrado que comer con intención y prestar atención a su cuerpo reduce el exceso de comida y mejora la satisfacción general con la experiencia de comer.

6. Evite el consumo de alcohol

Aunque una copa de vino en la cena puede no traer ningún efecto adverso, tomar unas cuantas de más tendrá consecuencias.

El alcohol le da sueño inicialmente, engañándole haciéndole creer que le ayudará a dormir. Sin embargo, el alcohol promueve la liberación de cortisol en el cuerpo, lo que lleva a despertarse en medio de la noche.

Un estudio descubrió que el consumo de alcohol, a través del mecanismo de liberación de cortisol, también contribuye a la presión arterial alta, a la disminución de la función inmunológica y a los cambios en el metabolismo. (3)

7. Espere antes de acostarse

Las comidas suelen provocar sueño y letargo. Muchas personas tienen la tentación de tumbarse y evitar cualquier movimiento físico después de comer.

Sin embargo, la recomendación es evitar adoptar una posición horizontal o, peor aún, irse a dormir justo después de cenar. Su cuerpo necesita tiempo para digerir la comida antes de ponerse en modo sueño.

Si su comida fuera del lado más pesado, le resultaría difícil conciliar el sueño debido a la excesiva saciedad y a la incomodidad de su sistema digestivo.

Las actividades ligeras son las mejores después de la comida: un corto paseo a paso ligero, lavar los platos u otras tareas domésticas, regar las plantas o planchar y doblar la ropa.

8. Caminar le ayudará a mejorar la motilidad intestinal (el movimiento de los alimentos en el tracto digestivo), lo que contribuye a una buena digestión y a la absorción de nutrientes.

Un estudio japonés descubrió que caminar después de una comida también puede ayudar a quienes quieren perder peso. Dé un pequeño paseo alrededor de la manzana, saque a pasear a su perro o convierta en una tradición familiar el caminar juntos después de la cena. (4)

9. Evite el ejercicio intenso

Es mejor no interferir con los esfuerzos de su cuerpo para digerir la cena entrando en una clase de entrenamiento.

El entrenamiento intenso promoverá la liberación de adrenalina y desviará el flujo sanguíneo de sus órganos digestivos a sus músculos de trabajo, haciendo que se sienta incómodo e hinchado.

La circulación de adrenalina en su sangre le mantendrá alerta e impedirá que se duerma fácilmente. Un paseo ligero es una opción adecuada antes de acostarse y calmará sus sistemas y le facilitará el sueño.

10. Cepíllate los dientes

No sólo es lavarse los dientes, la práctica de higiene número uno para prevenir las caries y las enfermedades de las encías, sino que también es un gran truco para evitar que comas más después de cenar.

La mayoría de la gente no querría pasar por el ajetreo de cepillarse, enjuagarse y usar el hilo dental de nuevo.

El cepillado de los dientes tiende a eliminar cualquier sabor de la comida de su boca y le da una sensación de frescura, lo que resulta en un menor deseo de comer un poco más después de la cena.

Palabra final

Cuando se trata de cenar, hay algunas consideraciones a tener en cuenta: la hora de la comida, la cantidad de alimentos y las actividades antes y después de la comida.

Cuando se prepara para descansar por la noche, lo mejor es hacer una comida ligera no demasiado cerca de la hora de acostarse, tener a mano opciones de cena saludables y evitar los alimentos dulces y el ejercicio intenso, entre otros.

Estos hábitos aparentemente triviales pueden tener una influencia sutil pero significativamente positiva en su salud y bienestar.

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